Mikael Granlund – NHL-pelaajan ruokavalio

Player Headshot

Mikael Granlund #64, Nashville Predators
2010 Minnesota Wildin NHL:n ensimmäisen kierroksen varaus no:9
MM-kultaa 2011, MM-hopeaa 2016, Olympia pronssia 2014
SM-kultaa 2011

Hiihtokokilla oli mahdollisuus haastatella Mikaelia, kun NHL on tällä hetkellä koronatauolla. Alla tiiviisti hänen ajatuksiaan Urheilijan ruokavaliosta, erityisesti raskaan ja tiiviin pelikauden aikana. Pyysin häntä listaamaan muutaman ravintoon liittyvän olennaisen asian.

Kun pelataan paljon , on palautumisen kannalta ehdottomasti tärkein asia riittävän energian saannin turvaaminen. Siksi pelipäivän lounas sisältää monivärisen lounassalaatin ja nopeasti sulavaa gluteenitonta pastaa. Kropalle gluteeniton pasta on parempi vaihtoehto kuin vehnäpasta. Pelin jälkeen, vaikka ei olisi nälkäkään, on pakko syödä hyvin, jota elimistö varmasti palautuu pelin rasituksista.

Yleisesti ruokavaliossa pitää turvata riittävä vitamiinien- ja proteiinin saanti. Turhaa sokeria ja yksipuolista ravintoa pitää välttää.  Maalaisjärkeä käyttämällä pääsee pitkälle.

Säännölliset ruoka-ajat ovat tärkeitä niin pelipäivinä kuin välipäivinäkin. Vedenjuonti on erityisen tärkeää jatkuvan matkustamisen ja pelaamisen vuoksi.

Nashville Predators – Wikipedia

https://www.nhl.com/predators

Kalle Lassila -Peruskestävyysharjoittelusta perus kestävyysharjoitteluun?!

Kalle Lassila
Valmennuskokemusta: Sprinttimaajoukkue, Nuorten maajoukkue U-18
Ammattiurheilija 2005-2016: 1 Olympiaedustus, 3 MM-edustusta
YLE urheilun maastohiihtoasiantuntija 2017-

Kestävyysurheilussa puhutaan paljon perusharjoittelusta ja yksinkertaisten asioiden toistamisesta. Tässä kiteytyy aika hyvin kestävyysharjoittelussa olennainen pitkäjänteisyys ja työnteon kulttuuri. Työskennellessämme aktiivisten kuntourheilijoiden ja junioreiden kanssa olemme kuitenkin huomanneet, että näiden termien osalla syntyy usein myös kohtalokkaita väärinkäsityksiä. Eikä ihme. Ero on hiuksenhieno. Puhutaanko peruskestävyysharjoittelusta vai perus kestävyysharjoittelusta.

Kestävyysharjoittelu on periaatteen tasolla yksinkertaista, mutta kehittävä kestävyysharjoittelu vaatii kuitenkin perehtymistä ja osaamista. Monilla aikuisikäisillä aktiiviharrastajilla kestävyysurheilu menee helposti lenkkeilyksi ja harjoitusvaikutukseltaan liian yksipuoliseksi. Aikaa saatetaan käyttää harjoitteluun todella paljon ja harjoitustunteja kertyy rutkasti siitä huolimatta, että käydään töissä ja arki saattaa olla muutenkin kuormittavaa. Toinen vaihtoehto on se, että kun aikaa harjoitteluun on rajatusti, kehittäviä harjoituksia tulee niin harvoin, että niiden vaikutus jää olemattomaksi. Laadukas kestävyysharjoittelu on muutakin kuin vain tuntien keräämistä. Toki tunteja kertyy laadukastakin tehtäessä. Kestävyysharjoitteluun kuuluu eri tehoisten harjoitusten toteuttaminen oikealla tavalla ja parhaassa tapauksessa vielä tietyssä järjestyksessä ja rytmissä. Välillä täytyy kuormittaa ja välillä levätä. Jos ei kuormita, jää kehittävä ärsyke saavuttamatta ja jos ei lepää ja palaudu, kehittävien treenien tuottavuus laskee ja pahimmillaan oikeasti kehittävät treenit jäävät kokonaan toteutumatta. Samalla täytyisi myös huomioida lihaskuntoon ja lihaskestävyyteen sekä tehokkaaseen liikkumiseen tarvittavien oikeiden lihasryhmien vahvistaminen ja aktivointi. Tässä yhtälössä on paljon huomioon otettavaa yhdistettynä rajalliseen aikaan. Voikin olla, että monella harjoittelu yksipuolistuu ihan siitäkin syystä, että aikaa harjoittelun suunnitteluun ei ole tarpeeksi

Itsekin nykyisenä kuntoilijana tiedän oikein hyvin, että treenaaminen lipsahtaa helposti sinne ”pikkukovan” puolelle ja treenit toistavat itseään ihan vain sen takia, että sitä kaikista hauskinta treenimuotoa on niin mukava tehdä! Siitäkin huolimatta kannustaisin kaikkia, jotka haluavat kehittää itseään ja omaa kestävyyskuntoaan vaihtamaan lenkkeilyn treenaamiseksi. Pääasia on se, että vuoden aikana kertyy riittävä määrä oikealla tavalla toteutettuja kehittäviä harjoituksia. Monesti tähän kuluu sama, tai jopa vähemmän aikaa kuin puhtaaseen lenkkeilyyn ja lopputulos on huomattavasti parempi

Nuorten kohdalla olen pistänyt merkille, että perusharjoittelu mielletään joskus pelkästään tai liiaksi peruskestävyysharjoitteluksi. Perusharjoittelulla tarkoitetaan sitä, että kehitetään laajasti kaikkia niitä perusominaisuuksia, joita kilpahiihto ja ylipäätään kilpaurheilu vaatii. Perusominaisuuksiin lukeutuvat kaikki eri kestävyyskunnon alueet sekä hermolihasjärjestelmän ominaisuudet. Ensisijaisesti nuoren pitäisi kehittää yleistä urheilullisuutta ja oppia harjoittelemaan, eli toteuttamaan kehittävät harjoitukset oikein. Nuorelle urheilijalle on hyvä kertyä määrällisesti riittävästi fyysistä aktiivisuutta, mutta ei kokonaisvaltaisen kehittymisen ehdoilla. Vahvoja urheilullisia ja kehittäviä ärsykkeitä pitäisi tulla ensisijaisesti hiihtoharjoittelusta sekä muiden lajien harjoittelusta. Matalatehoista sekä monipuolista ärsykettä ja aktiivisuutta olisi hyvä tulla ohjelmoidun harjoittelun lisäksi myös muussa arkielämässä. Jos lajiharjoitteluun käytettävää aikaa käyttää liiaksi kokonaisaktiivisuuden määrän täyttämiseen sauvakävellen, jää kehittävä ärsyke hyvin yksipuoliseksi.

Olemme Nousiaisen Villen kanssa perustaneet Koutsi365-valmennusyrityksen, jonka kautta pyrimme tuomaan näitä asioita saataville. Aloitimme nettivalmennnukset viime syksynä ja palaute on ollut hyvin positiivista. Meillä pyörii hiihtoon ja juoksuun suunnatut edulliset nettivalmennukset, joista saa hyvä pohjan harjoittelunsa tueksi. Lisäksi teemme henkilökohtaista valmennusta etätyökalujen kautta. Käytämme harjoittelun ohjaamisessa paljon videomateriaaleja, joita työstämme jatkuvasti lisää. Videoilla pyrimme normaalin valmennustilanteen kaltaiseen tiivistykseen ja suoraviivaisuuteen. Videoiden tarkoitus on olla lyhyitä ja ytimekkäitä ja auttaa katsoja liikkeelle treenien ja liikkeiden toteutuksessa. 

Kestävyysharjoittelussa on se hyvä puoli, että samanlaiset harjoitukset toimivat iästä ja sukupuolesta riippumatta hyvin. Tehokkaissa harjoituksissa suurin ero on siinä, että kovemmalla tasolla olevat liikkuvat vauhdillisesti kovempaa ja tekevät enemmän. Kaikilla kuitenkin harjoituksen onnistumiseen vaadittavat perusperiaatteet ovat samat.

Lähdenkin tästä lenkille.. eikun treenaamaan (:

Tsemppiä treeneihin!
Kalle Lassila

Koutsi365

https://koutsi365.fi/

Janne Pekkala – Ruokahävikki

Janne Pekkala, TV – Kokki ja vähän järeämpi blenderi

Olen työskennellyt puoli vuotta firmassa, jonka toiminta perustuu ruokakauppojen hedelmä ja vihanneshävikkiin.

Tuona aikana silmäni ovat avautuneet todenteolla siihen, että hyvää ruokaa heitetään aivan valtavia määriä hukkaan.

Olemme keränneet Oulun alueen kaupoista hävikit päivittäin. Teemme tarkastuksen, jossa hävikkiruuasta poistetaan kaikki epäkurantti aines. Hyvistä aineksista tehdään tuotteita ja ne myydään, esimerkiksi ravintoloille, salaattipöydän komponenteiksi.

Otetaan esimerkiksi vaikka banaanit. Niitä saattaa yhden päivän aikana isosta marketista tulla yli 100kg. Useimmiten ne ovat juuri parhaimmilleen kypsiä ja maukkaimmillaan. Jostain syystä me suomalaiset haluamme ostaa baanaanimme raakoina ja usein myös syödä ne raakoina?

No mitä tehdä, jos niitä on tullut ostettua liikaa, vaikkapa sinne Hiihtokokin varastoihin. Banaania voi hyvin pakastaa. Kuoritut banaanit viipaleiksi, pussiin ja pakkaseen. Sieltä niitä on hyvä sitten käyttää tarpeen mukaan vaikkapa smootheihin. Näin toimien ei tule yhtään hukkaa. Banskut voi pakastaa juuri sen kypsyisinä kuin itse niistä tykkää.

No entäs jos sattuu jäämään vaikkapa ylimääräistä lohikeittoa ? No keitto blenderiin ja soseeksi, nopea jäähdytys ja kylmään tai pakkaseen. Sitten, kun seuraavan kerran teet vaikkapa katkarapupastaa, niin keitosta saat maukkaan pohjan kastikkeeseen. Tarvii lisätä vain loraus ruokakermaa, katkaravut joukkoon ja sitten pastan päälle. Taaskaan ei mennyt mitään hukkaan.

Tärkeää on ylijäävien lämpimien ruokien nopea ja asianmukainen jäähdytys ja pakastaminen, näin ei tule ikäviä vatsapöpöyllätyksiä.

Kun käytät vihanneksia ja niitä jää yli, niin niihinkin sopii hyvin kiehauttaminen ja soseeksi ajaminen. Soseita voi monipuolisesti käyttää sitten muuhun ruoanlaittoon.

Ylimääräiset vihannekset voi helposti myös valmistaa vaikkapa erilaisiksi salsatyyppisiksi kastikkeiksi. Ne säilyvät hyvin, ovat helppoja tehdä ja antavat kivaa vaihtelua ruokien lisukkeina.

Loppupeleissä homma menee niin, että kukin omilla valinnoillaan voi hyvin vähentää ruoan hävikkiä. Otetaan ruokaa sen verran kuin syödään, eikä heitetä pois. Näin, pikkuhiljaa, helpottuu myös ruokien valmistusmäärien arviointi. Kun suunnilleen tietää, että paljonko mitäkin menee, niin raaka-aineiden ostaminen järkevöityy ja hävikki vähenee.

Pienellä vaivalla voidaan saada aikaan isoja, merkittäviä asioita. Mielikuvitusta peliin ja hävikit minimiin, se on päivän sana.

Ruokahävikkiä vastaan.

Ilkka Luttunen – Ajatuksia leiriharjoittelusta

Ilkalla on takanaan yli 30 vuotta valmennuskokemusta maastohiihdon ja ampumahiihdon saralla. Ilkka on toiminut mm. Viron ampumahiihto-maajoukkueen päävalmentajana. 30+300 Training -ohjelman vastuuvalmentaja.

Kilpahiihto on muuttunut ja muuttuu. Pystymmekö vastaamaan haasteeseen?

Perusharjoittelu pysyy ja sen kantokyky on entistäkin merkittävämpi, kun muut hiihdon harjoittelua tukevat elementit kehittyvät.

Ryhmäharjoittelu on sana, jonka nimeen vannon ja leirit ovatkin tähän oiva mahdollisuus oikein johdettuna.

Ollessani maailmalla ampumahiihtovalmentajana tuli seurattua ja tehtyä monia havaintoja. Asuminen ja eläminen samalla paikkakunnalla ammattimaisen valmennuksen piirissä näytti olevan enemmän säännöllistä kuin, että jokainen asuu eri puolilla maatansa. Mitenkä tämän tyyppinen toiminta voisi toimia Suomessa siihen en osaa ottaa kantaa, mutta urheilu kehittyy.

Aamupäivät hiihdon eri harjoitteita ryhmässä ja iltapäivät tukevaa perusharjoittelua, osittain yksin tai pienemmissä ryhmissä. Yksilöllisyyden oikein johdettu tie ryhmäharjoittelun kautta kotiharjoitteluun on tulevaisuuden polku.

Ongelmia lienee paljon suomalaisen maastohiihdon kehittymisen tiellä, mutta vapaan hiihtovan kehitysaskeleet kiinnostavat. Onko ainoa tie tekniikan kuvaus, opettaminen ja analysointi. Tekniikka ei pysy kasassa ja ei jaksa on tuttu ilmaisu. Mitä pitäisi tehdä, haastava kysymys, johonka voisi löytyä ratkaisu, vaikka meidän omasta osaamisesta täällä Suomessa:

  • oppimishalu, ”kotiharjoittelu” ja perheen tuki ratkaisee juniorin kehittymisen
  • leireillä opetellaan harjoittelun perusteita 30 pvää, kotona treenataan ja opitaan 300 päivää
  • se on nykyaikaa, että urheilija itse päättää kuinka paljon sitoutuu, oppii ja kehittyy
  • ja siihen tarvitaan uutta ajattelua ja työkaluja valmentajilta sekä vanhemmilta

Tähän löytyy jo ratkaisu

https://vaarasport.fi/training30300/?fbclid=IwAR3ttsQsi4YoY24XuhyCl-teEThN8RjyjXVFteSNOOmaTg9oPfHTe-TzQi4

Keväisin terveisin

-Ilkka

Anna Ojala – Urheilijan Lautasmalli

                                    

Suomen Olympiakomitean, Tampereen Urheiluakatemian ja hiihtomaajoukkueen ravitsemusasiantuntija

Lautasmalli on käytännönläheinen ja toimiva apuväline aterioiden koostamiseen. Lautasmallin avulla varmistetaan, että energiaa tulee riittävästi tarvetta vastaavista lähteistä. Lisäksi varmistetaan, että ravinnosta saadaan tarpeeksi suojaravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita).

Urheilijan harjoitusviikkojen sisällön vaihdellessa myös energiankulutus vaihtelee. Tämän vuoksi on järkevää soveltaa lautasmallia oman tarpeen ja harjoittelun mukaisesti.

Lautasmallin mukaan lautanen jaetaan kolmeen osaan: Hiilihydraatit, proteiinit ja kasvikset.

Harjoittelun ollessa kevyttä ja harjoittelumäärien vähentyessä kasvisten osuus aterioilla kasvaa ja hiilihydraattien määrä pienenee. Vastaavasti harjoittelun intensiteetin ja määrien kasvaessa hiilihydraattilähteiden osuus aterioilla kasvaa ja kasvisten osuuden pienentyy. Urheilijalla proteiinin tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoittelupäivien välillä.

Tutustu tarkemmin aiheeseen Terve Urheilija sivuilla.

Terveurheilija

https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/urheilijan -lautasmalli/

Urheilijan ruokavalion koostaminen ei ole rakettitiedettä eikä siitä kannata tehdä liian monimutkaista. Kuten harjoittelukin, ravitsemus on pitkälti toistojen tekemistä. Se ei tarkoita, että ravitsemus olisi tylsää. Ateriointi on aina pysähtymisen hetki arjen keskellä ja siitä kannattaa tehdä itselleen mahdollisuuksien mukaan mieluinen tapahtuma.