Category: Urheilijan terveys

Urheilijat saapuivat leiripaikalle pitkin päivää. Ruokaa oli tarjolla nonstoppina.
Aamulla leivotut sämpylät maistuivat Spagetti bolognesen kanssa. Urheilijat veivät mukanaan kämpille pikku ämpärilliset hedelmäsalaattia sekä rahkaa. Niitä voi nauttia aina välipalana, kun tuntuu, että tarvitsee tankkausta.

Spagetti oli kokojyvää ja bolognese oli maustettu Hiihtokokin salaisella aseella.

Salaatissa oli runsaasti paprikaa.

Uunituoreet sämpylät. Huomisen aamiaiselle on luvassa uudet tuoreet sämpylät.

Iltapalan pitsan (kuvassa) kanssa oli tarjolla myös pannukakkua.

Monipuolinen aamiainen on tärkeä harjoituspäivän avaus. Yksi aamupalan tärkeistä kivennäis- ja hivenaineista sekä vitamiineista on C-vitamiini. Siksi tarjolla on mustia viinimarjoja, mustikoita ja paprikaa. Korkean C-vitamiinipitoisuuden lisäksi niissä on paljon muitakin elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita.

Huomen aamun lisäkkeenä on kraavia siikaa suolalla ja roseepippurilla maustettuna.

Huomisella päivällisellä on paistettuja lohimedaljonkeja, perunamuusia ja remulade kastiketta. Iltapalalla on tarjolla rautapommi: verilättyjä, puolukkahilloa ja pullaa.

Hiihtokokin epätieteellinen tietoisku C-vitamiinista.

C-vitamiinin saantisuositus on naisilla 95 mg/vrk ja miehillä 110 mg/vrk. Paljon urheilevan olisi hyvä saada enemmän, 100–500 mg/vrk. Riittävästi ja monipuolisesti syövät Urheilijat saavat C-vitamiinia ruoasta, jolloin tarvetta C-vitaminilisälle ei ole. Lisäksi on jonkin verran näyttöä siitä, että korkea C-vitamiinilisä (1000 mg) saattaa jopa haitata vastetta voimaharjoittelulle.

Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat erilaiset hedelmät, vihannekset ja marjat.

• C-vitamiinia sisältävät hedelmät (100 g): kiivi 67 mg, appelsiini 51 mg, sitruuna 51 mg, ananas 49 mg, mandariini 41 mg.
• C-vitamiinia sisältävät marjat (100 g): ruusunmarja 601 mg, tyrnimarja 140 mg, mustaherukka 128 mg, mansikka 46 mg
• C-vitamiinia sisältävät vihannekset (100 g): keltainen paprika 205 mg, punainen paprika 185 mg, ruusukaali 108 mg, lehtikaali 66 mg, parsakaali 65 mg

C-vitamiini tuhoutuu kuumennettaessa ja liukenee kiehuvaan veteen, joka on hyvä ottaa huomioon ruokaa valmistettaessa. C-vitamiinia sisältävät kasvikset, marjat ja hedelmät kannattaakin syödä mahdollisuuksien mukaan tuoreina ja raakoina.

Monipuolinen ja riittävä ravinto on tärkeää tarvittavien ravintoaineiden saannin turvaamiseksi. Vitamiini- ja kivennäisainelisien liiallista käyttöä on syytä välttää.

C-vitamiini tukee kollageenisynteesiä ja on välttämätöntä kollageenin muodostumiselle. Kollageeni on sidekudosten ja nivelsiteiden rakennusaine, joka on tärkeässä roolissa ihon, verisuonien, jänteiden sekä nivelsiteiden toiminnassa.

C-vitamiini on antioksidantti. Antioksidanttiset ominaisuudet auttavat suojaamaan soluja vaurioilta sekä ylläpitämään niiden terveyttä.

C-vitamiini auttaa immuunijärjestelmän toiminnassa Se edistää valkosolujen muodostumista ja parantaa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. C-vitamiini edistää myös raudan imeytymistä elimistöön.

Hyvä lähde: https://terveurheilija.fi

Ruoan valmistus on Hiihtokokille ennen kaikkea harrastus. Teen tätä mielelläni ja olen tyytyväinen, kun saan auttaa Urheilijoita heidän omien tavoitteiden saavuttamisessa.

Tänään oli kauppapäivä. Tein viimeiset valmistavat ostokset, jotka on edullisempaa tehdä Oulussa. Maitotuotteet tukusta sekä leirin alussa tarvittavat vihannekset, hedelmät ja muut tuoretuotteet marketista.

Päivittäinen leiriruokailu koostuu viidestä osasta: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Tekemistä Hiihtokokilla riittää aamu viidestä ilta yhdeksään. Yritän kuitenkin olla koko ajan hiukan edellä päivittäistä kiirettä.

Valmistin eilen 100 verilättyä ja 40 jauhemaksapihviä. Laitoin ne pakkaseen odottamaan sopivaa tarjoiluhetkeä. Kaikki tämä ennen leirin alkua tehty työ vähentää kiirettä leirin aikana.

Verilätyt ja jauhemaksapihvit ovat erinomainen raudan lähde. Leirin teeman mukaisesti yritän tarjota mahdollisimman paljon rautaa ja raudan imeytymistä edistäviä ruokia.

Pitää kuitenkin muistaa, että monipuolinen terveellinen kotiruoka, jota Hiihtokokki tarjoaa, on Urheilijalle täysin riittävää. Liiallinen yksittäiseen ravinto- tai hivenaineeseen keskittymisessä unohtuu tarve monipuoliseen ravintoon.

Jauhemaksapihvit uunissa paistettuna. Maku erinomainen. Paistinpannulla paistamalla niistä olisi saanut paremman näköisiä.

Verilätyt pannulla.

Verilätyt valmiina. Mukana myös puolukkahilloa, joka kuuluu ehdottomasti tähän
makunautintoon, niin kuin myös jauhemaksapihvien kanssa.

Tässä vielä Hiihtokokin epätieteellinen tutkimus raudasta.

Kestävyysurheilijoilla raudan tarve on noin 15–20 mg/vrk miehillä ja 20–25 mg/vrk naisilla.

Naudanlihassa raudan määrä on noin 3 mg / 100 g. Naudan maksan rautapitoisuus on korkeampi, noin 7,2 mg 100 grammassa. Naudanmaksa sisältää myös monia muita tärkeitä ravintoaineita, kuten A- ja B12-vitamiineja sekä kuparia ja sinkkiä. Naudan veressä on ylivoimaisesti korkein rautapitoisuus, noin 41.9 mg / 100 g. Tämä tekee siitä yhden parhaista raudan lähteistä.

Liha, maksa ja veri ovat erinomaisia hemiraudan lähteitä. Hemirauta on eläinperäisistä ruoista saatava raudan muoto, joka imeytyy elimistöön huomattavasti paremmin kuin kasvisperäinen ei-hemirauta. C-vitamiinipitoiset ruoat, kuten marjat ja paprikat parantavat merkittävästi erityisesti ei-hemiraudan imeytymistä.