Superfood osa IX – Kuusenkerkkä

Kuusenkerkkä on kuusen keväällä kasvava vuosikasvain. Se ilmestyy kuusen oksien päihin touko- kesäkuussa. Kuusenkerkkä on todella terveellinen ja sitä voi syödä ruokien lisukkeena monella eri tavalla.

Hiihtokokki onkin kerännyt runsaasti kuusenkerkkiä, kun ne nyt ovat parhaimmillaan. Teen niistä siirappia sekä säilön kuivaamalla ja pakastamalla. Testaan myös miten sitä voi käyttää salaattikastikkeena oliiviöljyyn lisättynä. Urheilijat saavat nauttia näistä terveyspommeista tulevilla syksyn leireillä.

Kuusenkerkkien käyttö rohdoksena on tunnettu pitkään. Kuusen antiseptiset vaikutukset on opittu tuntemaan jo varhain. Kuusenkerkkiä on käytetty muun muassa yskän lievittämiseen ja huoneilman puhdistamiseen. Kuusesta haihtuva, eteerinen öljy irrottaa limaa, avaa hengitystä ja lievittää tulehdusta. Se sopii hyvin höyryhengitettäväksi flunssan iskiessä. Kerkkäsiirappia on käytetty samasta syystä myös yskänlääkkeenä. Antibakteeristen ainesosien ansiosta kuusenpihkavoide on päässyt myyntiin apteekkiin.

Kuvassa valmista kuusenkerkkäsirappia odottamassa leirille pääsyä. Siirappi säilyy 1-2 vuotta

Kuusenkerkissä on runsaasti C-vitamiinia, Kerkkien karoteenipitoisuus on korkea. Lisäksi niissä on paljon kivennäis- ja aromiaineita sekä antioksidanttisesti vaikuttavia flavonoideja. Eräs tärkeä kuusesta saatava aine on lignaani. Sen eristämistä ja merkitystä tutkitaan syövän ehkäisyssä .

Kerkkää voi kuivata esimerkiksi uunissa leivinpaperin päällä. Lämpötila ei saa kuitenkaan ylittää 35 astetta. Kuivat kerkät säilyvät hyvin desinfioidussa lasipurkissa. Kuivattua ja pakastettua kerkkää voi käyttää kuten tuoretta yrttiä tai mausteena kala- ja liharuoissa. Kuusenkerkkäsiirappia tullaan leireillä tarjoilemaan ainakin lättyjen kanssa.

Kuvassa kypsyvän siirapin ohjeen löydät Marttojen sivuilta.

Etusivu

Urheilijan hygienia – Kännykän puhdistaminen

Jokainen Urheilija huolehtii itse omasta terveydestään. Niinkuin jo aiemmin on painotettu, niin hygienia on siinä aivan keskeisessä roolissa. Käsien pesu ei kuitenkaan yksin riitä.

Kännykkä on nykyisin aina Urheilijan mukana joka paikassa. Puhelimen näytöllä on kymmenen kertaa enemmä pöpöjä kuin vessanpötössä.

Sama koskee myös silmälaseja. Silmälasit ovat koko ajan tartuntaherkällä alueellla. Siksi niiden puhdistaminen on jopa tärkeämpää, kuin puhelimen puhdistaminen.

Puhelin pitää puhdistaa jokaisen käsienpesun yhteydessä. Siis yhtä useasti kuin kädet pestään. Jos peset kädet ja heti sen jälkeen otat puhelimen käteen, on käsien pesu ollut turhaa.

  1. Aloita puhdistamalla puhelimesta enin rasva ja lika kuituliinalla.
  2. Pyyhi puhelin kostealla liinalla. Voit käyttää jotain näyttöjen, silmälasien tai lasin puhdistamiseen soveltuvaa ainetta. Muista olla kastelematta puhelinta.
  3. Muista puhdistaa näytön lisäksi myös puhelimen muut osat.

Tarkempia ohjeita löydät puhelinvalmistajan tai puhelimia huoltavien yritysten kotisivuilta.

Muista, että puhelin ei kuulu ruokapöytään.

Urheilijan hygienia kuntosalilla

Kuntosalit ovat paikkoja, jossa Urheilijan on syytä huolehtia hygieniasta erityisen huolellisesti. Kun hiihtokokki loi kuntosalin omaan autotallin, niin samalla piti miettiä, kuinka siellä hoidetaan hygienia.

Leirivarustuksista löytyi Kiillon lahjoittamat puhdistusaineet ja tarvikkeeet. Niitä käyttäen salilla noudatetaan seuraavia sääntöjä.

  1. Koronaepidemian aikana sali on vain perheen käytössä.
  2. Vähäkään köhäisenä salille ei saa tulla.
  3. Salille tultaessa pestään kädet saippualla. Vaihtoehtoisesti tai lisäksi voidaan käyttää käsidesiä.
  4. Laitetaan hanskat käteen.
  5. Harjoituksen lopussa puhdistetaan ja desinfioidaan välineet, jotta ne ovat valmiiksi puhtaat seuraavalle käyttäjälle.
  6. Jos haluaa niin mikään ei estä puhdistamasta välineitä myös ennen harjoitusta.

Henkilökohtaisesta hygieniasta huolehtimista kuntosalilla on syytä jatkaa myös epidemian päättymisen jälkeen. Uskon, että yleisten salien ylläpitäjät huolehtivat omalta osaltaan salin hygieniasta jatkossa entistäkin paremmin.

Muistutan myös aikaisemmin Urheilijan hygieniasta kirjoittamistani blogeista.

Superfood osa V – Kala

Kala on nykytietämyksen mukaan yksi terveellisimmistä ruoka-aineista. Kala sisältää runsaasti Urheilijalle tärkeitä valkuaisaineita, hivenaineita ja terveellisiä rasvoja.

Kalaa on hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa, jotta terveysvaikutukset toteutuvat. Eri kalalajeja on hyvä syödä vaihdellen.

Kalasta valmistetut ruoat ovat erittäin suosittuja leiriruokia. Hiihtokokki tekee jokaisella leirillä kalaruokaa vähintään kolme kertaa viikossa. Mikäli leiripaikalla on avotulimahdollisuus, niin lohifile savustetaan savustuspöntössä. Lohiheitto on pidetty lounasruoka. Tonnikalaa käytetään iltapalalla lämpimissä leivissä ja pitsassa.

Kala on erityisen hyvä D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde.

Rasvaliukoinen D-vitamiini on tärkeä luuston ja hampaiden kehityksen ja toiminnan kannalta. D-vitamiini on myös välttämätöntä aineenvaihdunnalle sekä hermoston ja lihasten toiminnalle.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Suomessa auringosta saatava D-vitamiini ei kuitenkaan yleensä riitä tyydyttämään elimistön D-vitamiinin tarvetta ja siksi sille kala on hyvä lähde. Suomessa jopa puolet D-vitamiinin tarpeesta saadaan kalasta.

Kalassa on pääasiassa pehmeää rasvaa eli kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Yksi tärkeistä rasvahapoista on omega-3-rasvahappo. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat Urheilijalle välttämättömiä. Ne täytyy saada ravinnosta, koska elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan.

Rasvahapot parantavat veren rasva-arvoja. Kalan syöminen vähentää sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen riskiä.

Tarkempaa tietoa löytyy THL:n sivuilta tästä linkistä: https://thl.fi/fi/ajankohtaista/kampanjat/kesaterveys/kala-on-hyvaksi-terveydelle

Hygienia leirillä – Hygieniapassi

Hiihtokokki suoritti tänään Virallisen Hygieniapassin.

Hygieniapassi on todistus elintarvikehygieenisestä osaamisesta. Vaikka yksityiset henkilöt eivät tarvitse passia, on Virallinen hygieniapassi hyvä osoitus siitä, että elintarvikehygienian perusasiat ovat hallussa.

Suhtauduin passin suorittamiseen vakavasti. Luin kaksi elintarvikehygieniasta kirjoitettua kirjaa, koska halusin oikeasti opiskella kattavat tiedot ja taidot aiheesta.

Leirin hygieniataso on jälleen nostettu pykälää korkeammalle.

Superfood osa IV – Hunaja, luonnon antibiootti

Hiihtokokki liittää hunajan leirillä käytettävien elintarvikkeiden joukkoon. Jatkossa sitä on tarjolla aamiaisella sekä väli- ja iltapalalla. Uskon, että Urheilijat keksivät mitä hienompia ja ihmeellisempiä tapoja nauttia siitä.

Jo antiikin aikoina Urheilijat käyttivät hunajaa palautuakseen vaativista urheilusuorituksista. Hunajan sokerikoostumus on luonnostaan monipuolinen. Hunaja sisältää sekä nopeasti imeytyvää glukoosia, että hitaasti pilkkoutuvaa fruktoosia. Hunajasta voi helposti valmistaa urheilujuomaa, Se on testaamisen arvoinen vaihtoehto.

Hunajaa on käytetty lääkkeenomaisesti jo yli 4000 vuotta sitten.

Sisäisesti nautittuna hunaja soveltuu infektiotautien ehkäisyyn ja hoitoon sekä ruuansulatuksen parantamiseen. Hunajan tehosta on olemassa muutama hyvin tehty tutkimus, joiden perusteella voidaan sanoa, että hunajasta on hyötyä yskän lievittämisessä.

Hunajan on todettu olevan tehokkaampi apu yskään kuin teolliset yskänlääkkeet. Käytä yskään hunajaa, älä yskänlääkettä. Parhainta hunajan vaikutus on, kun se nautitaan sellaisenaan. Lusikallinen tai kaksi, heti oireiden ilmettyä ja ennen nukkumaanmenoa, lieventää yskän oireita.

Kuumentaminen tuhoaa hunajan terveysvaikutukset. Yleinen tapa käyttää hunajaa teessä makeutusaineena on ihan ok, mutta iso osa hyvistä ominaisuuksista häviää.

Hunajan käyttö akuutin yskän oireiden lievittämiseen on hyväksytty kansalliseksi Käypä hoito -suositukseksi. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim laatii suositukset tieteellisten tutkimusten pohjalta.

Saako Urheilija riittävästi energiaa ravinnosta -5000 kalorin esimerkkimenu

Viime päivinä on mediassa ollut paljon keskustelua urheilijan riittävästä ruokavaliosta. Saako urheilija riittävästi energiaa syömästään päivittäisestä ruokamäärästä?

Kyse ei ole ainoastaan määrästä, mutta myös erittäin paljon laadusta. Monipuolinen suomalainen terveellinen ruokavalio on täysin riittävä täyttämään Urheilijan ravintotarpeen. On hyvä pitää mielessä suositusten mukainen lautasmalli. Lisäksi on tärkeää syödä riittävän monta ateriaa päivän aikana. Normaali Urheilijan ateriamäärä on 5-6 kertaa päivässä.

Herkutellakin saa, kun kulutus on huipussaan.

Hiihtokokki teki testimielessä 5000 kalorin päivämenun. Testimenun tarkoitus on osoittaa konkreettisesti se, kuinka paljon ruokaa pitää syödä, saadakseen riittävästi energiaa !

5000 kaloria kuluu urheilijalla helposti päivän aikana. Toki määrä vaihtelee tekemisen määrän suhteessa ja voi olla suurempi tai pienempi. Menun kalorit olen laskenut parhaani mukaan. Uskoisin, että laskelmassa ei ole järisyttäviä eroja todellisiin verrattuna.

AAMIAINEN Kalorit
Kaurapuuro 3 annosta 120g 444
Mustikka 100g 37
Mustaherukka 100g 41
Rasvaton raejuusto 200g 138
Ruisleipä 2 palaa 60g 150
Margariini 2 annosta 15g 80
Kalkkunaleike 2 siivua 50g 50
Kurkku, tomaatti 200g 35
Kananmunan valkuainen 4kpl 170
Rasvaton maito 4dl 136
1145
LOUNAS Kalorit
Lohifile 250g 500
Perunamuusi 500g 575
Tomaatti 200g 46
Kurkku 200g 22
Sämpylä 2 kpl 100g 100
Margariini 2 annosta 15g 80
Juusto 17% 2 siivua 80
Rasvaton maito 4dl 136
1403
VÄLIPALA Kalorit
Hedelmäsalaatti 5dl 300
Rasvaton maitorahka 2,5dl 60
Sämpylä 2 kpl 100g 100
Margariini 2 annosta 15g 80
Juusto 17% 2 siivua 80
620
PÄIVÄLLINEN Kalorit
Kanafile 300g 330
Kukkakaali 150g 36
Parsakaali 150g 22,5
Porkkana 150g 42
Riisi 150g 183
Rasvaton raejuusto 200g 138
Ruisleipä 2 palaa 60g 150
Margariini 2 annosta 15g 80
Kinkkuleike 2 siivua 50g 50
Juusto 17% 2 siivua 80
Rasvaton maito 4dl 136
1111,5
ILTAPALA Kalorit
Törkypulla 2 kpl 300
Hillo 65 g 143
Kermavaahto 100g 350
793

Anna Ojala – Urheilijan Lautasmalli

                                    

Suomen Olympiakomitean, Tampereen Urheiluakatemian ja hiihtomaajoukkueen ravitsemusasiantuntija

Lautasmalli on käytännönläheinen ja toimiva apuväline aterioiden koostamiseen. Lautasmallin avulla varmistetaan, että energiaa tulee riittävästi tarvetta vastaavista lähteistä. Lisäksi varmistetaan, että ravinnosta saadaan tarpeeksi suojaravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita).

Urheilijan harjoitusviikkojen sisällön vaihdellessa myös energiankulutus vaihtelee. Tämän vuoksi on järkevää soveltaa lautasmallia oman tarpeen ja harjoittelun mukaisesti.

Lautasmallin mukaan lautanen jaetaan kolmeen osaan: Hiilihydraatit, proteiinit ja kasvikset.

Harjoittelun ollessa kevyttä ja harjoittelumäärien vähentyessä kasvisten osuus aterioilla kasvaa ja hiilihydraattien määrä pienenee. Vastaavasti harjoittelun intensiteetin ja määrien kasvaessa hiilihydraattilähteiden osuus aterioilla kasvaa ja kasvisten osuuden pienentyy. Urheilijalla proteiinin tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoittelupäivien välillä.

Tutustu tarkemmin aiheeseen Terve Urheilija sivuilla.

Terveurheilija

https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/urheilijan -lautasmalli/

Urheilijan ruokavalion koostaminen ei ole rakettitiedettä eikä siitä kannata tehdä liian monimutkaista. Kuten harjoittelukin, ravitsemus on pitkälti toistojen tekemistä. Se ei tarkoita, että ravitsemus olisi tylsää. Ateriointi on aina pysähtymisen hetki arjen keskellä ja siitä kannattaa tehdä itselleen mahdollisuuksien mukaan mieluinen tapahtuma.

Urheilijan veriarvot

Näin Levin leirin alkajaisiksi haluan nostaa esille yhden ravintoon liittyvän tärkeän asian. Miten varmistetaan Urheilijan riittävä raudan saanti?

Ennenkuin kirjoitan mitään muuta, niin teroitan, että kaikissa terveyteen liittyvissä asioissa kääntykää aina ensin asiantuntijan puoleen.

Veriarvot ovat hyvin merkittävä tekijä urheilijan suorituskyvyssä. Näin on erityisesti kestävyyslajeissa. Hiihtokokki on kuitenkin huomannut vuosien saatossa, että niiden seuraamiseen käytetään valitettavan vähän panoksia.

Uskallan väittää, että lähes puolet urheilijoista on jossakin vaiheessa omaa uraa kohdannut veriarvojen laskun tai jopa romahtamisen ongelman.

Legendaarinen yleisurheiluvalmentaja Jussi Saarela sanoi minulle kerran: “Kun harjoittelukausi alkaa, en ota leirille urheilijaa, jos hänellä ei ole esittää tuoretta dokumenttia veriarvoista”.

Veriarvojen seuraamiseen ei riitä hemoglobiinin seuranta. Yhtä tärkeää on seurata myös rautavarastojen tilannetta. Hemoglobiini arvot pysyvät suhteelisen korkeana, vaikka raudan puutosta on jo elimistössä. Elimistö korvaa puutoksen käyttämällä rautavarastoja. Kun varastot loppuvat, niin hemoglobiiniarvo romahtaa.

Matala ferritiiniarvo kuvaa elimistön heikkoa varastorautatilannetta. Toinen varastoraudan määritysmenetelmä perustuu transferriinin (sTfR) pitoisuuden mittaamiseen. Transferriini-pitoisuuden nousu kertoo kudosten raudantarpeen suurenemisesta ja varastoraudan vähyydestä.

Optimaalista olisi, jos veriarvot testattaisiin neljä kertaa vuodessa.

Riittävä raudan saanti turvataan monipuolisella terveellisellä ravinnolla. Se sisältää riittävästi rautaa ja hivenaineita, jolla raudan imeytyminen on mahdollista.

Hygienia leirillä – Osa I

Leirillä on tärkeää huolehtia hyvästä hygieniasta. On surkeaa, jos urheilija sairastuu vain siksi, että riittävästä majapaikan ja henkilökohtaisesta puhtaudesta ei ole pidetty huolta. Sairastuminen harjoituskaudella flunssaan tai vastaavaan, vie helposti kaksi viikkoa tehokasta harjoitusaikaa. Kiilto on auttanut hiihtokokkia antamalla koulutuksen hygieniaohjelman luomiseen ja tuen sen käyttöönottoon.

Jokainen urheilija huolehtii itse omasta hygieniasta. Leirillä sääntönä on, että aina ruokailuun tultaessa kädet ensin pestään ja sitten vielä desinfioidaan käsidesillä. Tuttua urheilijoille myös kotioloissa.

Puhelin ei kuulu ruokapöytään.

Majapaikan pinnat desinfioidaan aina leirille tultaessa. Tärkeitä kohteita ovat erityisesti ovenkahvat, vesihanat, valokatkaisimet, tuolin käsinojat, pöydän pinnat sekä reunat. Yleensä kaikki pinnat mitä käsin kosketellaan ja joiden kanssa ollaan tekemisissä. Näistä pinnoista pöpöt leviävät helposti urheilijan käsien kautta elimistöön. Majapaikan kriittisten pintojen desinfiointi toistetaan kerran viikossa.

Tehtävän tekevät urheilijat käyttäen suihkutettavaa desinfiointiainetta. Kun pinnat ovat puhtaat voi aineen jättää vaikuttamaan suihkutetulle pinnalle.

Mikäli leirillä tulee sairastuminen, niin kyseinen urheilija kotiutetaan lepäämään. Näin vältetään sairauden leviäminen muihin urheilijoihin ja varmistetaan urheilijan nopein reitti sairaudesta toipumiseen.