Superfood VIII – Mistä kuitua ?

Aikuinen tarvitsee kuitua päivittäin vähintään 35 g. Urheilija saa riittävästi kuitua tavallisesta, monipuolisesta ruoasta. Erityisiä kuituvalmisteita ei tarvitse syödä.

Blogin lopussa on luettelo Hiihtokokin käyttämistä ruoka-aineista ja niiden kuitupitoisuuksista. Leirillä tarjottava ruoka sisältää takuuvarmasti riittävän määrän kuitua.

cereal and three buns

Kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta, edistää vatsan toimintaa, tasapainottaa verensokeria ja auttaa painonhallinnassa. Sitä saadaan vain kasvikunnan tuotteista.

Kuidut voidaan jakaa veteen liukeneviin ja liukenemattomiin kuitutyyppeihin Terve ihminen pystyy nauttimaan molempia kuitutyyppejä sisältäviä ruoka-aineita. Veteen liukenevat kuidut ovat vatsalle lempeämpiä. Liukenevia kuituja saa muun muassa marjoista ja hedelmistä. Liukenemattomia kuituja saa pääasiassa viljavalmisteista.

Viljojen ja leseiden sisältämä liukenematon kuitu nopeuttaa ruoan kulkemista suolistossa parantaen siten vatsan vointia. Joillakin liukenematon kuitu voi kuitenkin aiheuttaaa vatsavaivoja. Silloin kannattaa rajoittaa esimerkiksi ruisleivän syöntiä.

Jos tavallisen riisin sijasta käyttää täysjyväriisiä, niin kuidun saanti kaksinkertaistuu. Samoin käy pastan kanssa. Runsaskuituisissa versioissa on kaksinkertainen määrä kuitua tavallisiin pastoihin verrattuna. Tämän vuoksi Hiihtokokki käyttää leirillä vain kokojyvätuotteita.

berry lot

Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyväleipä ja muut viljatuotteet. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyvä lisä, mutta ilman viljatuotteita on päivän kuituja vaikea saada riittävästi.

Kuitua 100 grammassa:

Ruisleipä                              12 g
Kaurapuuro                          11 g
Kauralese                            37,5 g
Täysjyvämakaroni              8,7 g

Marjoissa on kuitua keskimäärin 3,5 g/100 g, hedelmissä 2 g/100 g ja kasviksissa 2–3 g/100 g.

Mustaherukka                  5,8 g
Mustikka                             3,3 g
Puolukka                             2,6 g
Mansikka                            1,9 g

Appelsiini                           2,1 g
Banaani                                1,8 g
Omena                                 1,8 g
Maapähkinä                       8,5 g

Peruna                                1 g

Parsakaali                          2,5 g
Punajuuri                            2,5 g
Kukkakaali                          2,3 g
Paprika                                1,9 g
Sipuli                                    1,7 g
Porkkana                             1,6 g
Tomaatti                              1,4 g
Jäävuorisalaatti               1,2 g
Kurkku                                 0,7 g

Superfood osa VII – Kaali

Kaali on halpaa ja terveellistä ruokaa. Siitä saa helposti tehtyä erilaisia maukkaita ruokia.

Kahdessa desissä keitettyä kaalia on energiaa vain noin 30 kilokaloria Kaali on vähärasvaista ja siinä on paljon kuituja. Kuitenkin kaalin ravintosisältö on suorastaan hämmästyttävä.

Kaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, betakaroteenia, folaattia sekä E-vitamiinia. Se on täynnä K-vitamiinia, joka on hyväksi aivojen toiminnalle ja keskittymiskyvylle.

Kaaleissa on myös paljon hivenaineita: kalsiumia, kaliumia, mangaania, rautaa ja suomalaisilta usein puuttuvaa seleeniä.

Hiihtokokki on käyttänyt erityisesti kukka- ja parsakaalia. Se on tarjottu keitettynä lihan ja kalan lisukkeena tai erilaisissa kasviskeitoissa ja padoissa muiden vihannesten kanssa.

Tulevilla leireillä tavoitteena on lisätä eri kaalilajien käyttöä esimerkiksi salaateissa. Parhaan terveyshyödyn kaalista saa, kun sitä syö raakana tai kevyesti höyrytettynä. On kiva nähdä minkälaisen palautteen kaaliohjelma Urheilijoilta saa.

Superfood osa VI – Valkosipuli

Ravintoarvoltaan valkosipuli on sipuleista parhaimpia. Se sisältää runsaasti vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita. Valkosipulin terveydelliset ominaisuukset keksittiin aikanaan samanaikaisesti useassa eri kulttuurissa. Monet silloin löydetyistä terveysväittämistä nykytiede on todistanut oikeiksi.

Hiihtokokki käyttää valkosipulia runsaasti. Terveysvaikutusten lisäksi se antaa ruokaan herkullisen maun. Urheilijat eivät ole moittineet, ja siksi aion jatkaa sen käyttöä.

Yksikkönä käytän sipulia, en valkosipulin kynttä. Toki annoksetkin ovat aika suuria, mutta juuri silloin tarvitaan myös suuria määriä mausteita , jotta ruoka saadaan maukkaaksi.

Valkosipuli on luonnon antibiootti, joka estää tulehduksia. Parhaiten tämä toteutuu kun valkosipulia syödään raakana.  

Valkosipulin säännöllinen nauttiminen:

  • Vahvistaa puolustusjärjestelmää
  • Parantaa lieviä tulehduksia
  • Nopeuttaa haavojen paranemista
  • Ehkäisee flunssaa ja vilustumista

Hiihtokokki tarjoaa monipuolista ja terveellistä ruokaa. Valkosipuli on yksi osa tätä kokonaisuutta.

Superfood osa V – Kala

Kala on nykytietämyksen mukaan yksi terveellisimmistä ruoka-aineista. Kala sisältää runsaasti Urheilijalle tärkeitä valkuaisaineita, hivenaineita ja terveellisiä rasvoja.

Kalaa on hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa, jotta terveysvaikutukset toteutuvat. Eri kalalajeja on hyvä syödä vaihdellen.

Kalasta valmistetut ruoat ovat erittäin suosittuja leiriruokia. Hiihtokokki tekee jokaisella leirillä kalaruokaa vähintään kolme kertaa viikossa. Mikäli leiripaikalla on avotulimahdollisuus, niin lohifile savustetaan savustuspöntössä. Lohiheitto on pidetty lounasruoka. Tonnikalaa käytetään iltapalalla lämpimissä leivissä ja pitsassa.

Kala on erityisen hyvä D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde.

Rasvaliukoinen D-vitamiini on tärkeä luuston ja hampaiden kehityksen ja toiminnan kannalta. D-vitamiini on myös välttämätöntä aineenvaihdunnalle sekä hermoston ja lihasten toiminnalle.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Suomessa auringosta saatava D-vitamiini ei kuitenkaan yleensä riitä tyydyttämään elimistön D-vitamiinin tarvetta ja siksi sille kala on hyvä lähde. Suomessa jopa puolet D-vitamiinin tarpeesta saadaan kalasta.

Kalassa on pääasiassa pehmeää rasvaa eli kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Yksi tärkeistä rasvahapoista on omega-3-rasvahappo. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat Urheilijalle välttämättömiä. Ne täytyy saada ravinnosta, koska elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan.

Rasvahapot parantavat veren rasva-arvoja. Kalan syöminen vähentää sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen riskiä.

Tarkempaa tietoa löytyy THL:n sivuilta tästä linkistä: https://thl.fi/fi/ajankohtaista/kampanjat/kesaterveys/kala-on-hyvaksi-terveydelle

Superfood osa IV – Hunaja, luonnon antibiootti

Hiihtokokki liittää hunajan leirillä käytettävien elintarvikkeiden joukkoon. Jatkossa sitä on tarjolla aamiaisella sekä väli- ja iltapalalla. Uskon, että Urheilijat keksivät mitä hienompia ja ihmeellisempiä tapoja nauttia siitä.

Jo antiikin aikoina Urheilijat käyttivät hunajaa palautuakseen vaativista urheilusuorituksista. Hunajan sokerikoostumus on luonnostaan monipuolinen. Hunaja sisältää sekä nopeasti imeytyvää glukoosia, että hitaasti pilkkoutuvaa fruktoosia. Hunajasta voi helposti valmistaa urheilujuomaa, Se on testaamisen arvoinen vaihtoehto.

Hunajaa on käytetty lääkkeenomaisesti jo yli 4000 vuotta sitten.

Sisäisesti nautittuna hunaja soveltuu infektiotautien ehkäisyyn ja hoitoon sekä ruuansulatuksen parantamiseen. Hunajan tehosta on olemassa muutama hyvin tehty tutkimus, joiden perusteella voidaan sanoa, että hunajasta on hyötyä yskän lievittämisessä.

Hunajan on todettu olevan tehokkaampi apu yskään kuin teolliset yskänlääkkeet. Käytä yskään hunajaa, älä yskänlääkettä. Parhainta hunajan vaikutus on, kun se nautitaan sellaisenaan. Lusikallinen tai kaksi, heti oireiden ilmettyä ja ennen nukkumaanmenoa, lieventää yskän oireita.

Kuumentaminen tuhoaa hunajan terveysvaikutukset. Yleinen tapa käyttää hunajaa teessä makeutusaineena on ihan ok, mutta iso osa hyvistä ominaisuuksista häviää.

Hunajan käyttö akuutin yskän oireiden lievittämiseen on hyväksytty kansalliseksi Käypä hoito -suositukseksi. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim laatii suositukset tieteellisten tutkimusten pohjalta.

Superfood osa III – Mustaherukka

Mustaherukka eli mustaviinimarja on suomalaisille tuttu pihamarja. Herukoista yleisempi on punaherukka.

Herukoiden antioksidantteja ovat C-, E- ja K-vitamiinit sekä flavonoidit. Mustaherukka on supermarjojen ykkönen. Se on vitamiini-, mineraali- ja ravintokuitupitoisuudeltaan ylivoimaisesti ravintoainetihein marja. Jo 50 grammaa mustaherukkaa riittää täyttämään päivittäisen C-vitamiinin tarpeen. Se sisältää myös muita enemmän kaliumia ja flavonoideja.

Mustaherukka nostaa vastustuskykyä, poistaa tulehduksia ja parantaa aineenvaihduntaa.

Suurin osa ravintokuiduista sijaitsee marjan kuoressa ja siksi marjat kannattaa syödä tuoreina – ja kokonaisina.

This image has an empty alt attribute; its file name is IMG_3179-1.jpeg

Hiihtokokki tarjoaa jokaisella aamiaisella kokonaisia mustaherukoita lisukkeeksi kaurapuuroon. Kuvan marjat on pakastettu alkusyksystä sadonkorjuun aikaan.

Joillekin Urheilijoille marjan karvas maku on liian voimakas ja siksi kokki on tehnyt myös mustaherukkahilloa. Hillossa karvasta makua laimennetaan lisäämällä siihen mustikoita, omenaa ja sokeria. Hillo käy lisukkeeksi myös liharuokiin.

Kotimaisten marjojen ominaisuudet tunnetaan hyvin. Niissä on niukasti energiaa mutta runsaasti kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja kuten vitamiineja. Paras terveysvaikutus saadaan, kun marjoja syödään monipuolisesti.

Superfood osa II – Punajuuri

Punajuuri on meille tuttu juures, mutta harva syö sitä säännöllisesti. Punajuuren terveyshyödyistä voi säännöllisesti nautittuna saada yllättävän paljon hyötyä.

Hiihtokokki tarjoaa jokaisella aterialla säilöttyjä punajuuriviipaleita.

Punajuuren terveysvaikutuksia tukeva tutkimusnäyttö on vakuuttavaa. Tulee kuitenkin muistaa myös se, ettei punajuuri yksistään ole tie parempaan suorituskykyyn tai terveyteen. Tärkeä on muistaa terveellinen ja monipuolinen ruokavalio.

Punajuuri sisältää monipuolisesti kivennäisaineita ja vitamiineja. Punajuuressa on runsaasti kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, natriumia, kuparia, rautaa ja sinkkiä, sekä kiitettävästi A-, E-, C- ja B-ryhmän vitamiineja.

Kestävyysurheilijoille punajuuren myönteiset vaikutukset tulevat nitraatista, joka muuttuu elimistössä nitriitiksi ja edelleen typpioksidiksi. Se auttaa lisäämään veren virtausta lihaksiin ja aivoihin, mikä parantaa kestävyyttä ja nopeutta.

Typpioksidin tiedetään laajentavan verisuonia ja täten auttavan lisäämään veren virtausta urheilusuorituksessa työskenteleville lihaksille. Se myös vähentää elimistön hapenkulutusta tietyllä teholla työskenneltäessä. Typpioksidin on osoitettu vaikuttavan mitokondrioihin siten, että ne tarvitsevat vähemmän happea energiantuotannossaan.

Punajuuressa on myös folaattia, jota tarvitaan verisolujen muodostumiseen elimistössä. Folaatti on vesiliukoinen B9-vitamiini.

Moni urheilija nauttii päivittäin desilitran punajuurimehua. Runners World -sivuston uutisen mukaan sillä on positiivinen vaikutus suoritukseen.

Superfood osa I – Kaura

Tein aamulla puuroa Urheilijoille ja katsoin kauraryynin tuoteselostetta. Yllätyin todella kun huomasin kuinka paljon, muiden hyvien aineiden lisäksi, kaura sisältää.proteiinia ja rautaa Molemmat ovat tärkeitä Urheilijalle.

Hiihtokokki tarjoaa kauraa urheilijoille monella eri tavalla. Aamiaiseen kuuluu olennaisena osana kaurapuuro. Sämpylöihin laitan kaurapuurojäämät ja lisään kauraleseet. Perunamuusiin laitan maidon sijaan kaurajuomaa.

Hiihtokokki tekee mustaviinimarjahilloa

Tämä on kolmas ja toistaiseksi viimeinen osa vuoden 2019 sadonkorjuuta. Ostin alkusyksyllä kaksi ämpärillistä, noin 10 kiloa, sekä mustia viinimarjoja että mustikoita. Säilöin ne pakastimeen.

Suurin osa näistä ostetuista marjoista tarjotaan sellaisenaan aamupuuron lisukkeena.

Kuvassa tyhjät purkit odottavat sisältöä.

Osan marjoista keitin hilloksi. Suurimmaksi osaksi hillo sisältää mustaa viinimarjaa. Lisäksi siinä on mustikoita ja omenaa hillitsemässä mustaviinimarjan hapanta makua.

Kuvassa purkit ovat saaneet sisällön.

Hillo riittää loppuvuoden lumileireille Vuokattiin ja Leville. Sitä riittää myös ensi kesän tarpeisiin.

Hillo on erinomaisen terveellistä. Mustaviinimarja sisältää yhtä paljon C-vitamiinia, kuin mustikka, puolukka ja mansikka yhteensä!

Hiihtokokki tekee puolukkahilloa

Sadonkorjuu ja kesän viitamiinien säilöminen jatkuu. Ostin kaksi ämpärillistä, noin 10 kiloa, puolukoita.

Ohje puolukoiden säilömiseen löytyy hillosokeripussin kyljestä.

Laitoin puolukat kattilaan ja lisäsin hiukan vettä. Keitin ne pehmeiksi ja muusasin kodinkoneella. Lopuksi lisäsin sokerin.

Toimin kuten omenoiden kanssa. Pesin lasipurkit ja kannet sekä desinfioin ne keitetyllä vedellä. Täytin purkit piripintaan ja laitoin kannen tiukasti kiinni. Näin ne säilyvät hyvin myös ensi kesän ja syksyn leireille.

Näin ämpärillinen puolukoita muutti olomuotoa ja meni purkkiin.

Nautitaan leirillä lisukkeena eri ruokien kanssa.

Toisen ämpärin puolukat survoin soseeksi. Ne säilyvät tuleville leireille erinomaisesti omassa liemessä.

Puolukka sisältää erityisesti C- ja E-vitamiinia. Monessa muussa marjassa vitamiineja ja kivennäisaineita on enemmän kuin puolukassa. Puolukan tekee terveelliseksi erilaisten polyfenolisten yhdisteiden runsaus. Puolukan fenoliset yhdisteet ehkäisevät muun muassa tulehdusten syntymistä.