Superfood osa X – Raparperi

On taas aika ottaa talteen kesän satoa. Hiihtokokki aloitti sen kuusenkärkistä. Nyt on vuorossa raparperi.

Raparperi sisältään runsaasti vitamiineja (C,A,K) sekä muita hyviä kasvikemikaaleja ja hivenaineita. On hyvä muistaa, että syömällä monipuolista ravintoa, josta myös näitä aineita saa, saa Urheilija parhaan tavoitellun terveysvaikutuksen ! Yksipuolisesti syömällä jotain ruoka-ainetta tätä yhteisvaikutusta ei saa.

Keitin raparperista mehua tuleville leireille. Onneksi raaka-ainetta oli yllin kylli ja sain tehdä monta eri tuotantoerää, eri makuvaihtoehdoilla.

Apuna käytin täällä Vimpelissä myös naapureita. He testasivat makua ja antoivat palautteen. Siitä oli suuri apu Hiihtokokille. Naapureille pitää myös antaa suuri kiitos raaka-aineiden sponsoroinnista.

Oheisen keitoksen maku on paljon parempi, kun näkö. Lisäsin tähän erään kaardemummaa!

Mehut laitan pakkaseen. Lopputulos testataan syksyn leireillä. Lopullisen arvion antavat Urheilijat.

Superfood osa IX – Kuusenkerkkä

Kuusenkerkkä on kuusen keväällä kasvava vuosikasvain. Se ilmestyy kuusen oksien päihin touko- kesäkuussa. Kuusenkerkkä on todella terveellinen ja sitä voi syödä ruokien lisukkeena monella eri tavalla.

Hiihtokokki onkin kerännyt runsaasti kuusenkerkkiä, kun ne nyt ovat parhaimmillaan. Teen niistä siirappia sekä säilön kuivaamalla ja pakastamalla. Testaan myös miten sitä voi käyttää salaattikastikkeena oliiviöljyyn lisättynä. Urheilijat saavat nauttia näistä terveyspommeista tulevilla syksyn leireillä.

Kuusenkerkkien käyttö rohdoksena on tunnettu pitkään. Kuusen antiseptiset vaikutukset on opittu tuntemaan jo varhain. Kuusenkerkkiä on käytetty muun muassa yskän lievittämiseen ja huoneilman puhdistamiseen. Kuusesta haihtuva, eteerinen öljy irrottaa limaa, avaa hengitystä ja lievittää tulehdusta. Se sopii hyvin höyryhengitettäväksi flunssan iskiessä. Kerkkäsiirappia on käytetty samasta syystä myös yskänlääkkeenä. Antibakteeristen ainesosien ansiosta kuusenpihkavoide on päässyt myyntiin apteekkiin.

Kuvassa valmista kuusenkerkkäsirappia odottamassa leirille pääsyä. Siirappi säilyy 1-2 vuotta

Kuusenkerkissä on runsaasti C-vitamiinia, Kerkkien karoteenipitoisuus on korkea. Lisäksi niissä on paljon kivennäis- ja aromiaineita sekä antioksidanttisesti vaikuttavia flavonoideja. Eräs tärkeä kuusesta saatava aine on lignaani. Sen eristämistä ja merkitystä tutkitaan syövän ehkäisyssä .

Kerkkää voi kuivata esimerkiksi uunissa leivinpaperin päällä. Lämpötila ei saa kuitenkaan ylittää 35 astetta. Kuivat kerkät säilyvät hyvin desinfioidussa lasipurkissa. Kuivattua ja pakastettua kerkkää voi käyttää kuten tuoretta yrttiä tai mausteena kala- ja liharuoissa. Kuusenkerkkäsiirappia tullaan leireillä tarjoilemaan ainakin lättyjen kanssa.

Kuvassa kypsyvän siirapin ohjeen löydät Marttojen sivuilta.

Etusivu

Superfood VIII – Mistä kuitua ?

Aikuinen tarvitsee kuitua päivittäin vähintään 35 g. Urheilija saa riittävästi kuitua tavallisesta, monipuolisesta ruoasta. Erityisiä kuituvalmisteita ei tarvitse syödä.

Blogin lopussa on luettelo Hiihtokokin käyttämistä ruoka-aineista ja niiden kuitupitoisuuksista. Leirillä tarjottava ruoka sisältää takuuvarmasti riittävän määrän kuitua.

cereal and three buns

Kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta, edistää vatsan toimintaa, tasapainottaa verensokeria ja auttaa painonhallinnassa. Sitä saadaan vain kasvikunnan tuotteista.

Kuidut voidaan jakaa veteen liukeneviin ja liukenemattomiin kuitutyyppeihin Terve ihminen pystyy nauttimaan molempia kuitutyyppejä sisältäviä ruoka-aineita. Veteen liukenevat kuidut ovat vatsalle lempeämpiä. Liukenevia kuituja saa muun muassa marjoista ja hedelmistä. Liukenemattomia kuituja saa pääasiassa viljavalmisteista.

Viljojen ja leseiden sisältämä liukenematon kuitu nopeuttaa ruoan kulkemista suolistossa parantaen siten vatsan vointia. Joillakin liukenematon kuitu voi kuitenkin aiheuttaaa vatsavaivoja. Silloin kannattaa rajoittaa esimerkiksi ruisleivän syöntiä.

Jos tavallisen riisin sijasta käyttää täysjyväriisiä, niin kuidun saanti kaksinkertaistuu. Samoin käy pastan kanssa. Runsaskuituisissa versioissa on kaksinkertainen määrä kuitua tavallisiin pastoihin verrattuna. Tämän vuoksi Hiihtokokki käyttää leirillä vain kokojyvätuotteita.

berry lot

Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyväleipä ja muut viljatuotteet. Hiihtokokki leipoo aamuisin tuoreet sämpylät. Sämpylöiden raaka-aineena käytetään valikoituja jauhoja ja leseitä.

Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyvä lisä, mutta ilman viljatuotteita on päivän kuituja vaikea saada riittävästi.

Kuitua 100 grammassa:

Ruisleipä                              12 g
Kaurapuuro                          11 g
Kauralese                            37,5 g
Täysjyvämakaroni              8,7 g

Marjoissa on kuitua keskimäärin 3,5 g/100 g, hedelmissä 2 g/100 g ja kasviksissa 2–3 g/100 g.

Mustaherukka                  5,8 g
Mustikka                             3,3 g
Puolukka                             2,6 g
Mansikka                            1,9 g

Appelsiini                           2,1 g
Banaani                                1,8 g
Omena                                 1,8 g
Maapähkinä                       8,5 g

Peruna                                1 g

Parsakaali                          2,5 g
Punajuuri                            2,5 g
Kukkakaali                          2,3 g
Paprika                                1,9 g
Sipuli                                    1,7 g
Porkkana                             1,6 g
Tomaatti                              1,4 g
Jäävuorisalaatti               1,2 g
Kurkku                                 0,7 g

Superfood osa VII – Kaali

Kaali on halpaa ja terveellistä ruokaa. Siitä saa helposti tehtyä erilaisia maukkaita ruokia.

Kahdessa desissä keitettyä kaalia on energiaa vain noin 30 kilokaloria Kaali on vähärasvaista ja siinä on paljon kuituja. Kuitenkin kaalin ravintosisältö on suorastaan hämmästyttävä.

Kaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, betakaroteenia, folaattia sekä E-vitamiinia. Se on täynnä K-vitamiinia, joka on hyväksi aivojen toiminnalle ja keskittymiskyvylle.

Kaaleissa on myös paljon hivenaineita: kalsiumia, kaliumia, mangaania, rautaa ja suomalaisilta usein puuttuvaa seleeniä.

Hiihtokokki on käyttänyt erityisesti kukka- ja parsakaalia. Se on tarjottu keitettynä lihan ja kalan lisukkeena tai erilaisissa kasviskeitoissa ja padoissa muiden vihannesten kanssa.

Tulevilla leireillä tavoitteena on lisätä eri kaalilajien käyttöä esimerkiksi salaateissa. Parhaan terveyshyödyn kaalista saa, kun sitä syö raakana tai kevyesti höyrytettynä. On kiva nähdä minkälaisen palautteen kaaliohjelma Urheilijoilta saa.

Superfood osa VI – Valkosipuli

Ravintoarvoltaan valkosipuli on sipuleista parhaimpia. Se sisältää runsaasti vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita. Valkosipulin terveydelliset ominaisuukset keksittiin aikanaan samanaikaisesti useassa eri kulttuurissa. Monet silloin löydetyistä terveysväittämistä nykytiede on todistanut oikeiksi.

Hiihtokokki käyttää valkosipulia runsaasti. Terveysvaikutusten lisäksi se antaa ruokaan herkullisen maun. Urheilijat eivät ole moittineet, ja siksi aion jatkaa sen käyttöä.

Yksikkönä käytän sipulia, en valkosipulin kynttä. Toki annoksetkin ovat aika suuria, mutta juuri silloin tarvitaan myös suuria määriä mausteita , jotta ruoka saadaan maukkaaksi.

Valkosipuli on luonnon antibiootti, joka estää tulehduksia. Parhaiten tämä toteutuu kun valkosipulia syödään raakana.  

Valkosipulin säännöllinen nauttiminen:

  • Vahvistaa puolustusjärjestelmää
  • Parantaa lieviä tulehduksia
  • Nopeuttaa haavojen paranemista
  • Ehkäisee flunssaa ja vilustumista

Hiihtokokki tarjoaa monipuolista ja terveellistä ruokaa. Valkosipuli on yksi osa tätä kokonaisuutta.

Superfood osa V – Kala

Kala on nykytietämyksen mukaan yksi terveellisimmistä ruoka-aineista. Kala sisältää runsaasti Urheilijalle tärkeitä valkuaisaineita, hivenaineita ja terveellisiä rasvoja.

Kalaa on hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa, jotta terveysvaikutukset toteutuvat. Eri kalalajeja on hyvä syödä vaihdellen.

Kalasta valmistetut ruoat ovat erittäin suosittuja leiriruokia. Hiihtokokki tekee jokaisella leirillä kalaruokaa vähintään kolme kertaa viikossa. Mikäli leiripaikalla on avotulimahdollisuus, niin lohifile savustetaan savustuspöntössä. Lohiheitto on pidetty lounasruoka. Tonnikalaa käytetään iltapalalla lämpimissä leivissä ja pitsassa.

Kala on erityisen hyvä D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde.

Rasvaliukoinen D-vitamiini on tärkeä luuston ja hampaiden kehityksen ja toiminnan kannalta. D-vitamiini on myös välttämätöntä aineenvaihdunnalle sekä hermoston ja lihasten toiminnalle.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Suomessa auringosta saatava D-vitamiini ei kuitenkaan yleensä riitä tyydyttämään elimistön D-vitamiinin tarvetta ja siksi sille kala on hyvä lähde. Suomessa jopa puolet D-vitamiinin tarpeesta saadaan kalasta.

Kalassa on pääasiassa pehmeää rasvaa eli kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Yksi tärkeistä rasvahapoista on omega-3-rasvahappo. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat Urheilijalle välttämättömiä. Ne täytyy saada ravinnosta, koska elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan.

Rasvahapot parantavat veren rasva-arvoja. Kalan syöminen vähentää sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen riskiä.

Tarkempaa tietoa löytyy THL:n sivuilta tästä linkistä: https://thl.fi/fi/ajankohtaista/kampanjat/kesaterveys/kala-on-hyvaksi-terveydelle

Superfood osa IV – Hunaja, luonnon antibiootti

Hiihtokokki liittää hunajan leirillä käytettävien elintarvikkeiden joukkoon. Jatkossa sitä on tarjolla aamiaisella sekä väli- ja iltapalalla. Uskon, että Urheilijat keksivät mitä hienompia ja ihmeellisempiä tapoja nauttia siitä.

Jo antiikin aikoina Urheilijat käyttivät hunajaa palautuakseen vaativista urheilusuorituksista. Hunajan sokerikoostumus on luonnostaan monipuolinen. Hunaja sisältää sekä nopeasti imeytyvää glukoosia, että hitaasti pilkkoutuvaa fruktoosia. Hunajasta voi helposti valmistaa urheilujuomaa, Se on testaamisen arvoinen vaihtoehto.

Hunajaa on käytetty lääkkeenomaisesti jo yli 4000 vuotta sitten.

Sisäisesti nautittuna hunaja soveltuu infektiotautien ehkäisyyn ja hoitoon sekä ruuansulatuksen parantamiseen. Hunajan tehosta on olemassa muutama hyvin tehty tutkimus, joiden perusteella voidaan sanoa, että hunajasta on hyötyä yskän lievittämisessä.

Hunajan on todettu olevan tehokkaampi apu yskään kuin teolliset yskänlääkkeet. Käytä yskään hunajaa, älä yskänlääkettä. Parhainta hunajan vaikutus on, kun se nautitaan sellaisenaan. Lusikallinen tai kaksi, heti oireiden ilmettyä ja ennen nukkumaanmenoa, lieventää yskän oireita.

Kuumentaminen tuhoaa hunajan terveysvaikutukset. Yleinen tapa käyttää hunajaa teessä makeutusaineena on ihan ok, mutta iso osa hyvistä ominaisuuksista häviää.

Hunajan käyttö akuutin yskän oireiden lievittämiseen on hyväksytty kansalliseksi Käypä hoito -suositukseksi. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim laatii suositukset tieteellisten tutkimusten pohjalta.

Superfood osa III – Mustaherukka

Mustaherukka eli mustaviinimarja on suomalaisille tuttu pihamarja. Herukoista yleisempi on punaherukka.

Herukoiden antioksidantteja ovat C-, E- ja K-vitamiinit sekä flavonoidit. Mustaherukka on supermarjojen ykkönen. Se on vitamiini-, mineraali- ja ravintokuitupitoisuudeltaan ylivoimaisesti ravintoainetihein marja. Jo 50 grammaa mustaherukkaa riittää täyttämään päivittäisen C-vitamiinin tarpeen. Se sisältää myös muita enemmän kaliumia ja flavonoideja.

Mustaherukka nostaa vastustuskykyä, poistaa tulehduksia ja parantaa aineenvaihduntaa.

Suurin osa ravintokuiduista sijaitsee marjan kuoressa ja siksi marjat kannattaa syödä tuoreina – ja kokonaisina.

This image has an empty alt attribute; its file name is IMG_3179-1.jpeg

Hiihtokokki tarjoaa jokaisella aamiaisella kokonaisia mustaherukoita lisukkeeksi kaurapuuroon. Kuvan marjat on pakastettu alkusyksystä sadonkorjuun aikaan.

Joillekin Urheilijoille marjan karvas maku on liian voimakas ja siksi kokki on tehnyt myös mustaherukkahilloa. Hillossa karvasta makua laimennetaan lisäämällä siihen mustikoita, omenaa ja sokeria. Hillo käy lisukkeeksi myös liharuokiin.

Kotimaisten marjojen ominaisuudet tunnetaan hyvin. Niissä on niukasti energiaa mutta runsaasti kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja kuten vitamiineja. Paras terveysvaikutus saadaan, kun marjoja syödään monipuolisesti.

Superfood osa II – Punajuuri

Punajuuri on meille tuttu juures, mutta harva syö sitä säännöllisesti. Punajuuren terveyshyödyistä voi säännöllisesti nautittuna saada yllättävän paljon hyötyä.

Hiihtokokki tarjoaa jokaisella aterialla säilöttyjä punajuuriviipaleita.

Punajuuren terveysvaikutuksia tukeva tutkimusnäyttö on vakuuttavaa. Tulee kuitenkin muistaa myös se, ettei punajuuri yksistään ole tie parempaan suorituskykyyn tai terveyteen. Tärkeä on muistaa terveellinen ja monipuolinen ruokavalio.

Punajuuri sisältää monipuolisesti kivennäisaineita ja vitamiineja. Punajuuressa on runsaasti kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, natriumia, kuparia, rautaa ja sinkkiä, sekä kiitettävästi A-, E-, C- ja B-ryhmän vitamiineja.

Kestävyysurheilijoille punajuuren myönteiset vaikutukset tulevat nitraatista, joka muuttuu elimistössä nitriitiksi ja edelleen typpioksidiksi. Se auttaa lisäämään veren virtausta lihaksiin ja aivoihin, mikä parantaa kestävyyttä ja nopeutta.

Typpioksidin tiedetään laajentavan verisuonia ja täten auttavan lisäämään veren virtausta urheilusuorituksessa työskenteleville lihaksille. Se myös vähentää elimistön hapenkulutusta tietyllä teholla työskenneltäessä. Typpioksidin on osoitettu vaikuttavan mitokondrioihin siten, että ne tarvitsevat vähemmän happea energiantuotannossaan.

Punajuuressa on myös folaattia, jota tarvitaan verisolujen muodostumiseen elimistössä. Folaatti on vesiliukoinen B9-vitamiini.

Moni urheilija nauttii päivittäin desilitran punajuurimehua. Runners World -sivuston uutisen mukaan sillä on positiivinen vaikutus suoritukseen.

Superfood osa I – Kaura

Tein aamulla puuroa Urheilijoille ja katsoin kauraryynin tuoteselostetta. Yllätyin todella kun huomasin kuinka paljon, muiden hyvien aineiden lisäksi, kaura sisältää.proteiinia ja rautaa Molemmat ovat tärkeitä Urheilijalle.

Hiihtokokki tarjoaa kauraa urheilijoille monella eri tavalla. Aamiaiseen kuuluu olennaisena osana kaurapuuro. Sämpylöihin laitan kaurapuurojäämät ja lisään kauraleseet. Perunamuusiin laitan maidon sijaan kaurajuomaa.