Hygienia leirillä – Hygieniapassi

Hiihtokokki suoritti tänään Virallisen Hygieniapassin.

Hygieniapassi on todistus elintarvikehygieenisestä osaamisesta. Vaikka yksityiset henkilöt eivät tarvitse passia, on Virallinen hygieniapassi hyvä osoitus siitä, että elintarvikehygienian perusasiat ovat hallussa.

Suhtauduin passin suorittamiseen vakavasti. Luin kaksi elintarvikehygieniasta kirjoitettua kirjaa, koska halusin oikeasti opiskella kattavat tiedot ja taidot aiheesta.

Leirin hygieniataso on jälleen nostettu pykälää korkeammalle.

Superfood osa IV – Hunaja, luonnon antibiootti

Hiihtokokki liittää hunajan leirillä käytettävien elintarvikkeiden joukkoon. Jatkossa sitä on tarjolla aamiaisella sekä väli- ja iltapalalla. Uskon, että Urheilijat keksivät mitä hienompia ja ihmeellisempiä tapoja nauttia siitä.

Jo antiikin aikoina Urheilijat käyttivät hunajaa palautuakseen vaativista urheilusuorituksista. Hunajan sokerikoostumus on luonnostaan monipuolinen. Hunaja sisältää sekä nopeasti imeytyvää glukoosia, että hitaasti pilkkoutuvaa fruktoosia. Hunajasta voi helposti valmistaa urheilujuomaa, Se on testaamisen arvoinen vaihtoehto.

Hunajaa on käytetty lääkkeenomaisesti jo yli 4000 vuotta sitten.

Sisäisesti nautittuna hunaja soveltuu infektiotautien ehkäisyyn ja hoitoon sekä ruuansulatuksen parantamiseen. Hunajan tehosta on olemassa muutama hyvin tehty tutkimus, joiden perusteella voidaan sanoa, että hunajasta on hyötyä yskän lievittämisessä.

Hunajan on todettu olevan tehokkaampi apu yskään kuin teolliset yskänlääkkeet. Käytä yskään hunajaa, älä yskänlääkettä. Parhainta hunajan vaikutus on, kun se nautitaan sellaisenaan. Lusikallinen tai kaksi, heti oireiden ilmettyä ja ennen nukkumaanmenoa, lieventää yskän oireita.

Kuumentaminen tuhoaa hunajan terveysvaikutukset. Yleinen tapa käyttää hunajaa teessä makeutusaineena on ihan ok, mutta iso osa hyvistä ominaisuuksista häviää.

Hunajan käyttö akuutin yskän oireiden lievittämiseen on hyväksytty kansalliseksi Käypä hoito -suositukseksi. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim laatii suositukset tieteellisten tutkimusten pohjalta.

Kiinnostaako yhteistyö ?

Mikäli olet kiinnostunut yhteistyöstä, niin ota yhteyttä. Mietitään yhdessä sopiva toimintamalli. Kaikki hyöty yhteistyöstä ohjataan Urheilijoiden leiritykseen.

Helpoimmin yhteyttä saa sähköpostilla osoitteessa: jyri (at) hiihtokokki.fi.

Vetolaitteen kiinnitys

Alla olevissa videoissa hiihtokokki näyttää, kuinka vetolaite voidaan kiinnittää ovenkarmiin.

Ensimmäisessä videossa esitellään tarvittavat osat.

Toisessa videossa esitellään itse kiinnittäminen .

Kolmannessa laite on tuotantokunnossa.

Nyt vetoharjoitus on helppo aloittaa. Harjoittelu on turvallista., eikä se aiheuta ylimääräistä meteliä naapureiden harmiksi.

Saako Urheilija riittävästi energiaa ravinnosta -5000 kalorin esimerkkimenu

Viime päivinä on mediassa ollut paljon keskustelua urheilijan riittävästä ruokavaliosta. Saako urheilija riittävästi energiaa syömästään päivittäisestä ruokamäärästä?

Kyse ei ole ainoastaan määrästä, mutta myös erittäin paljon laadusta. Monipuolinen suomalainen terveellinen ruokavalio on täysin riittävä täyttämään Urheilijan ravintotarpeen. On hyvä pitää mielessä suositusten mukainen lautasmalli. Lisäksi on tärkeää syödä riittävän monta ateriaa päivän aikana. Normaali Urheilijan ateriamäärä on 5-6 kertaa päivässä.

Herkutellakin saa, kun kulutus on huipussaan.

Hiihtokokki teki testimielessä 5000 kalorin päivämenun. Testimenun tarkoitus on osoittaa konkreettisesti se, kuinka paljon ruokaa pitää syödä, saadakseen riittävästi energiaa !

5000 kaloria kuluu urheilijalla helposti päivän aikana. Toki määrä vaihtelee tekemisen määrän suhteessa ja voi olla suurempi tai pienempi. Menun kalorit olen laskenut parhaani mukaan. Uskoisin, että laskelmassa ei ole järisyttäviä eroja todellisiin verrattuna.

AAMIAINEN Kalorit
Kaurapuuro 3 annosta 120g 444
Mustikka 100g 37
Mustaherukka 100g 41
Rasvaton raejuusto 200g 138
Ruisleipä 2 palaa 60g 150
Margariini 2 annosta 15g 80
Kalkkunaleike 2 siivua 50g 50
Kurkku, tomaatti 200g 35
Kananmunan valkuainen 4kpl 170
Rasvaton maito 4dl 136
1145
LOUNAS Kalorit
Lohifile 250g 500
Perunamuusi 500g 575
Tomaatti 200g 46
Kurkku 200g 22
Sämpylä 2 kpl 100g 100
Margariini 2 annosta 15g 80
Juusto 17% 2 siivua 80
Rasvaton maito 4dl 136
1403
VÄLIPALA Kalorit
Hedelmäsalaatti 5dl 300
Rasvaton maitorahka 2,5dl 60
Sämpylä 2 kpl 100g 100
Margariini 2 annosta 15g 80
Juusto 17% 2 siivua 80
620
PÄIVÄLLINEN Kalorit
Kanafile 300g 330
Kukkakaali 150g 36
Parsakaali 150g 22,5
Porkkana 150g 42
Riisi 150g 183
Rasvaton raejuusto 200g 138
Ruisleipä 2 palaa 60g 150
Margariini 2 annosta 15g 80
Kinkkuleike 2 siivua 50g 50
Juusto 17% 2 siivua 80
Rasvaton maito 4dl 136
1111,5
ILTAPALA Kalorit
Törkypulla 2 kpl 300
Hillo 65 g 143
Kermavaahto 100g 350
793

Teneriffan leiri 12.2019 kuulumisia -osa II

Leiri on edennyt hienosti. Harjoitusmäärät ovat olleet suunnitellun mukaisia. Tosin Kokki on alkanut metsästää nousumetrejä. Parhaan päiväkävelyn nousumetrit ovat olleet 365. Tavoite on saada 400 rikki. Uusi Polarin sykemittari kertoo, että vastetta on ollut !

Onneksi tänään oli sadepäivä ja se toi kokille lepopäivän. Vanha viisaus kertoo, että rohkea on se Urheilija, joka uskaltaa harjoitella. Mutta kaikista rohkein on se, joka uskaltaa levätä.

Hiihdon parissa kun ollaan tekemisissä, niin luntakin pitää olla. Tarkkasilmäiset erottavat palmun yläpuolelta pilvien lomasta Teiden lumisen huipun. Totuuden nimissä pitää myöntää, että kuva on otettu hotellin uima-altaalla.

Teneriffan leiri 12.2019 kuulumisia

Urheilijoilla on alkanut kilpailukausi. Hiihtokokki on ihan omalla 10 päivän leirillä Puerto de la Gruzissa, Teneriffalla. Tulin tänne hakemaan valoa ja lämpöä.

Leiriohjelmaan kuuluu joka-aamuinen kävelylenkki. Sen kesto on noin kaksi tuntia ja 40 minuuttia. Kokki ei harjoittele olympialaisia varten ja siksi vauhti on maltillinen. Lenkin tavoitepituus on 13 kilometriä. Haastavuutta lisää se, että nousua tulee yli 300 metriä. Kun muun liikkumisen ottaa huomioon, niin askeleita tule joka päivä lähes 30 000.

Tänään ohitseni suhahti rullasuksilla hiihtänyt mies. Olin niin yllättynyt, etten ehtinyt reagoida mitenkään. Olettaisin hänen olevan suomalainen. Tässä pieni salapoliisitehtävä lukijoille selvittää kuka hän on.

Kokki on täällä asiakkaan roolissa ja istuu valmiiseen ruokapöytään aamuin ja illoin. On mukavaa ja opettavaista katsoa tätä touhua välillä pöydän toiselta puolelta.

Kyllä näissä olosuhteissa voisi pitää leirin urheilijoillekin. Täällä on haastavia harjoitusmaastoja ja hyvin päällystettyjä teitä. Ruoka-, matkustus- ja auton vuokrakustannukset ovat edullisia, kun järjestelyt tekee hyvissä ajoin ennen leiriä. Norjalaiset ovat ainakin aikaisemmin käyttäneet tämmöistä leiritystä pimeän aikaan.

Anna Ojala – Urheilijan Lautasmalli

                                    

Suomen Olympiakomitean, Tampereen Urheiluakatemian ja hiihtomaajoukkueen ravitsemusasiantuntija

Lautasmalli on käytännönläheinen ja toimiva apuväline aterioiden koostamiseen. Lautasmallin avulla varmistetaan, että energiaa tulee riittävästi tarvetta vastaavista lähteistä. Lisäksi varmistetaan, että ravinnosta saadaan tarpeeksi suojaravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita).

Urheilijan harjoitusviikkojen sisällön vaihdellessa myös energiankulutus vaihtelee. Tämän vuoksi on järkevää soveltaa lautasmallia oman tarpeen ja harjoittelun mukaisesti.

Lautasmallin mukaan lautanen jaetaan kolmeen osaan: Hiilihydraatit, proteiinit ja kasvikset.

Harjoittelun ollessa kevyttä ja harjoittelumäärien vähentyessä kasvisten osuus aterioilla kasvaa ja hiilihydraattien määrä pienenee. Vastaavasti harjoittelun intensiteetin ja määrien kasvaessa hiilihydraattilähteiden osuus aterioilla kasvaa ja kasvisten osuuden pienentyy. Urheilijalla proteiinin tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoittelupäivien välillä.

Tutustu tarkemmin aiheeseen Terve Urheilija sivuilla.

Terveurheilija

https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/urheilijan -lautasmalli/

Urheilijan ruokavalion koostaminen ei ole rakettitiedettä eikä siitä kannata tehdä liian monimutkaista. Kuten harjoittelukin, ravitsemus on pitkälti toistojen tekemistä. Se ei tarkoita, että ravitsemus olisi tylsää. Ateriointi on aina pysähtymisen hetki arjen keskellä ja siitä kannattaa tehdä itselleen mahdollisuuksien mukaan mieluinen tapahtuma.

Superfood osa III – Mustaherukka

Mustaherukka eli mustaviinimarja on suomalaisille tuttu pihamarja. Herukoista yleisempi on punaherukka.

Herukoiden antioksidantteja ovat C-, E- ja K-vitamiinit sekä flavonoidit. Mustaherukka on supermarjojen ykkönen. Se on vitamiini-, mineraali- ja ravintokuitupitoisuudeltaan ylivoimaisesti ravintoainetihein marja. Jo 50 grammaa mustaherukkaa riittää täyttämään päivittäisen C-vitamiinin tarpeen. Se sisältää myös muita enemmän kaliumia ja flavonoideja.

Mustaherukka nostaa vastustuskykyä, poistaa tulehduksia ja parantaa aineenvaihduntaa.

Suurin osa ravintokuiduista sijaitsee marjan kuoressa ja siksi marjat kannattaa syödä tuoreina – ja kokonaisina.

This image has an empty alt attribute; its file name is IMG_3179-1.jpeg

Hiihtokokki tarjoaa jokaisella aamiaisella kokonaisia mustaherukoita lisukkeeksi kaurapuuroon. Kuvan marjat on pakastettu alkusyksystä sadonkorjuun aikaan.

Joillekin Urheilijoille marjan karvas maku on liian voimakas ja siksi kokki on tehnyt myös mustaherukkahilloa. Hillossa karvasta makua laimennetaan lisäämällä siihen mustikoita, omenaa ja sokeria. Hillo käy lisukkeeksi myös liharuokiin.

Kotimaisten marjojen ominaisuudet tunnetaan hyvin. Niissä on niukasti energiaa mutta runsaasti kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja kuten vitamiineja. Paras terveysvaikutus saadaan, kun marjoja syödään monipuolisesti.

Superfood osa II – Punajuuri

Punajuuri on meille tuttu juures, mutta harva syö sitä säännöllisesti. Punajuuren terveyshyödyistä voi säännöllisesti nautittuna saada yllättävän paljon hyötyä.

Hiihtokokki tarjoaa jokaisella aterialla säilöttyjä punajuuriviipaleita.

Punajuuren terveysvaikutuksia tukeva tutkimusnäyttö on vakuuttavaa. Tulee kuitenkin muistaa myös se, ettei punajuuri yksistään ole tie parempaan suorituskykyyn tai terveyteen. Tärkeä on muistaa terveellinen ja monipuolinen ruokavalio.

Punajuuri sisältää monipuolisesti kivennäisaineita ja vitamiineja. Punajuuressa on runsaasti kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, natriumia, kuparia, rautaa ja sinkkiä, sekä kiitettävästi A-, E-, C- ja B-ryhmän vitamiineja.

Kestävyysurheilijoille punajuuren myönteiset vaikutukset tulevat nitraatista, joka muuttuu elimistössä nitriitiksi ja edelleen typpioksidiksi. Se auttaa lisäämään veren virtausta lihaksiin ja aivoihin, mikä parantaa kestävyyttä ja nopeutta.

Typpioksidin tiedetään laajentavan verisuonia ja täten auttavan lisäämään veren virtausta urheilusuorituksessa työskenteleville lihaksille. Se myös vähentää elimistön hapenkulutusta tietyllä teholla työskenneltäessä. Typpioksidin on osoitettu vaikuttavan mitokondrioihin siten, että ne tarvitsevat vähemmän happea energiantuotannossaan.

Punajuuressa on myös folaattia, jota tarvitaan verisolujen muodostumiseen elimistössä. Folaatti on vesiliukoinen B9-vitamiini.

Moni urheilija nauttii päivittäin desilitran punajuurimehua. Runners World -sivuston uutisen mukaan sillä on positiivinen vaikutus suoritukseen.