Kalle Lassila -Peruskestävyysharjoittelusta perus kestävyysharjoitteluun?!

Kalle Lassila
Valmennuskokemusta: Sprinttimaajoukkue, Nuorten maajoukkue U-18
Ammattiurheilija 2005-2016: 1 Olympiaedustus, 3 MM-edustusta
YLE urheilun maastohiihtoasiantuntija 2017-

Kestävyysurheilussa puhutaan paljon perusharjoittelusta ja yksinkertaisten asioiden toistamisesta. Tässä kiteytyy aika hyvin kestävyysharjoittelussa olennainen pitkäjänteisyys ja työnteon kulttuuri. Työskennellessämme aktiivisten kuntourheilijoiden ja junioreiden kanssa olemme kuitenkin huomanneet, että näiden termien osalla syntyy usein myös kohtalokkaita väärinkäsityksiä. Eikä ihme. Ero on hiuksenhieno. Puhutaanko peruskestävyysharjoittelusta vai perus kestävyysharjoittelusta.

Kestävyysharjoittelu on periaatteen tasolla yksinkertaista, mutta kehittävä kestävyysharjoittelu vaatii kuitenkin perehtymistä ja osaamista. Monilla aikuisikäisillä aktiiviharrastajilla kestävyysurheilu menee helposti lenkkeilyksi ja harjoitusvaikutukseltaan liian yksipuoliseksi. Aikaa saatetaan käyttää harjoitteluun todella paljon ja harjoitustunteja kertyy rutkasti siitä huolimatta, että käydään töissä ja arki saattaa olla muutenkin kuormittavaa. Toinen vaihtoehto on se, että kun aikaa harjoitteluun on rajatusti, kehittäviä harjoituksia tulee niin harvoin, että niiden vaikutus jää olemattomaksi. Laadukas kestävyysharjoittelu on muutakin kuin vain tuntien keräämistä. Toki tunteja kertyy laadukastakin tehtäessä. Kestävyysharjoitteluun kuuluu eri tehoisten harjoitusten toteuttaminen oikealla tavalla ja parhaassa tapauksessa vielä tietyssä järjestyksessä ja rytmissä. Välillä täytyy kuormittaa ja välillä levätä. Jos ei kuormita, jää kehittävä ärsyke saavuttamatta ja jos ei lepää ja palaudu, kehittävien treenien tuottavuus laskee ja pahimmillaan oikeasti kehittävät treenit jäävät kokonaan toteutumatta. Samalla täytyisi myös huomioida lihaskuntoon ja lihaskestävyyteen sekä tehokkaaseen liikkumiseen tarvittavien oikeiden lihasryhmien vahvistaminen ja aktivointi. Tässä yhtälössä on paljon huomioon otettavaa yhdistettynä rajalliseen aikaan. Voikin olla, että monella harjoittelu yksipuolistuu ihan siitäkin syystä, että aikaa harjoittelun suunnitteluun ei ole tarpeeksi

Itsekin nykyisenä kuntoilijana tiedän oikein hyvin, että treenaaminen lipsahtaa helposti sinne ”pikkukovan” puolelle ja treenit toistavat itseään ihan vain sen takia, että sitä kaikista hauskinta treenimuotoa on niin mukava tehdä! Siitäkin huolimatta kannustaisin kaikkia, jotka haluavat kehittää itseään ja omaa kestävyyskuntoaan vaihtamaan lenkkeilyn treenaamiseksi. Pääasia on se, että vuoden aikana kertyy riittävä määrä oikealla tavalla toteutettuja kehittäviä harjoituksia. Monesti tähän kuluu sama, tai jopa vähemmän aikaa kuin puhtaaseen lenkkeilyyn ja lopputulos on huomattavasti parempi

Nuorten kohdalla olen pistänyt merkille, että perusharjoittelu mielletään joskus pelkästään tai liiaksi peruskestävyysharjoitteluksi. Perusharjoittelulla tarkoitetaan sitä, että kehitetään laajasti kaikkia niitä perusominaisuuksia, joita kilpahiihto ja ylipäätään kilpaurheilu vaatii. Perusominaisuuksiin lukeutuvat kaikki eri kestävyyskunnon alueet sekä hermolihasjärjestelmän ominaisuudet. Ensisijaisesti nuoren pitäisi kehittää yleistä urheilullisuutta ja oppia harjoittelemaan, eli toteuttamaan kehittävät harjoitukset oikein. Nuorelle urheilijalle on hyvä kertyä määrällisesti riittävästi fyysistä aktiivisuutta, mutta ei kokonaisvaltaisen kehittymisen ehdoilla. Vahvoja urheilullisia ja kehittäviä ärsykkeitä pitäisi tulla ensisijaisesti hiihtoharjoittelusta sekä muiden lajien harjoittelusta. Matalatehoista sekä monipuolista ärsykettä ja aktiivisuutta olisi hyvä tulla ohjelmoidun harjoittelun lisäksi myös muussa arkielämässä. Jos lajiharjoitteluun käytettävää aikaa käyttää liiaksi kokonaisaktiivisuuden määrän täyttämiseen sauvakävellen, jää kehittävä ärsyke hyvin yksipuoliseksi.

Olemme Nousiaisen Villen kanssa perustaneet Koutsi365-valmennusyrityksen, jonka kautta pyrimme tuomaan näitä asioita saataville. Aloitimme nettivalmennnukset viime syksynä ja palaute on ollut hyvin positiivista. Meillä pyörii hiihtoon ja juoksuun suunnatut edulliset nettivalmennukset, joista saa hyvä pohjan harjoittelunsa tueksi. Lisäksi teemme henkilökohtaista valmennusta etätyökalujen kautta. Käytämme harjoittelun ohjaamisessa paljon videomateriaaleja, joita työstämme jatkuvasti lisää. Videoilla pyrimme normaalin valmennustilanteen kaltaiseen tiivistykseen ja suoraviivaisuuteen. Videoiden tarkoitus on olla lyhyitä ja ytimekkäitä ja auttaa katsoja liikkeelle treenien ja liikkeiden toteutuksessa. 

Kestävyysharjoittelussa on se hyvä puoli, että samanlaiset harjoitukset toimivat iästä ja sukupuolesta riippumatta hyvin. Tehokkaissa harjoituksissa suurin ero on siinä, että kovemmalla tasolla olevat liikkuvat vauhdillisesti kovempaa ja tekevät enemmän. Kaikilla kuitenkin harjoituksen onnistumiseen vaadittavat perusperiaatteet ovat samat.

Lähdenkin tästä lenkille.. eikun treenaamaan (:

Tsemppiä treeneihin!
Kalle Lassila

Koutsi365

https://koutsi365.fi/

Hiihtokokin kuulumisia – Äitienpäiväkakku

Korona on pitänyt meidät eristyksissä ja siksi leiriohjelma on vielä suuri kysymysmerkki. Arjen keskellä on kuitenkin hyvä nauttia Äitienpäiväjuhlasta.

Hiihtokokki teki sen kunniaksi vadelmakakun. Kakku on tehty leirikakun reseptillä. Leirikakku kuuluu jokaisen leirin herkutteluosioon.

Leirikakussa on kahden pellin kakkupohjat sekä runsaasti vadelmia ja vadelmahilloa. Siihen kuuluu luonnollisesti kermavaahtoa, johon on lisätty rahkaa ja kermaviiliä sekä runsaasti sokeria ja vaniljasokeria. Hyvän jälkiruoan pitää olla makeaa.

Vadelmat voi korvata muilla maukkailla marjoilla. Tuoreet mansikat ovat erinomainen vaihtoehto.

Tällainen iso kakku menee leirillä hujauksessa, mutta näin kotioloissa se on ehkä ylimitoitettu.

Pitäkää huolta itsestänne. Käykääpä katsomassa jo viime kesänä julkaistut leirin hygieniaohjeet.

Hiihtokokki pohtii – Uusi palsta

Hiihtokokilla on monesti aikaa miettiä erilaisia urheiluun liittyviä asioita. Tämä palsta tarjoaa kanavan niiden pohdintojen julkaisuun. Toivottavasti nämä ajatukset myös herättävät urheilun parissa olevia ihmisiä kommentoimaan näitä Hiihtokokin esittämiä , joskus jopa räväkkiäkin kannanottoja.

Kun Hiihtokokki on pyörittänyt tätä blogia kohta vuoden, niin tässä on törmännyt hyvin moniin eri asioihin. Kokki on oppinut, että urheilua voi tarkastella monesta eri näkökulmasta.

Ole aktiivinen ja tuo omat ajatukset esiin yleiseen keskusteluun Vierailijoiden palstalla.

Hiihtokokki pohtii – Urheilun merkitys kasvatuksessa

Hiihtokokki haluaa tarjota nuorille mahdollisuuden urheilun kautta kehittyä hyväksi ihmiseksi. Jos haluat tukea tätä toimintaa, niin ota yhteyttä.

Kaikista nuorista ei tarvitse tulla Olympiavoittajia tai NHL-pelaajia. Joistakin heistä sellainen kuitenkin tulee, jos hän niin itse haluaa.

Urheilu on erinomainen asia monellakin tavalla. Sivutuotteena nuori Urheilija saa harrastuksesta ensiarvoisen tärkeitä eväitä omaan elämänhallintaan. Urheilija oppii, että tavoitteiden eteen pitää tehdä työtä, jotta ne saavuttaa. Mielihyvän saa vasta, kun tavoite on saavutettu.

Alla luettelo Hiihtokokin mielestä urheilusta saatavista hyödyistä:

  • Hyvä fysiikka
  • Urheilullinen elämäntapa
  • Arvokkaita sosiaalisia taitoja
  • Laaja sosiaalinen verkosto
  • Kyky ajanhallintaan
  • Suunnitelmallisuus ja tavoitteellisuus
  • Opettaa häviämään
  • Pitää poissa pahanteosta

Liian usein näkee tilanteita, jossa vanhemmat haluavat lapsen kautta toteuttaa omia saavuttamattomia elämäntavoitteita. Yleensä tämä johtaa huonoon lopputulokseen.

Vanhempien tehtävä on tarjota lapsille mahdollisuus urheiluun. Annetaan heidän itse päättää kuinka se tapahtuu. Meidän pitää tukea liikuntaa niin paljon kuin se on mahdollista. Kaikki tämä lasten kanssa yhdessä käytetty aika rakentaa hyviä ihmissuhteita, josta on hyötyä sekä lapsille, että meille vanhemmille.

Superfood VIII – Mistä kuitua ?

Aikuinen tarvitsee kuitua päivittäin vähintään 35 g. Urheilija saa riittävästi kuitua tavallisesta, monipuolisesta ruoasta. Erityisiä kuituvalmisteita ei tarvitse syödä.

Blogin lopussa on luettelo Hiihtokokin käyttämistä ruoka-aineista ja niiden kuitupitoisuuksista. Leirillä tarjottava ruoka sisältää takuuvarmasti riittävän määrän kuitua.

cereal and three buns

Kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta, edistää vatsan toimintaa, tasapainottaa verensokeria ja auttaa painonhallinnassa. Sitä saadaan vain kasvikunnan tuotteista.

Kuidut voidaan jakaa veteen liukeneviin ja liukenemattomiin kuitutyyppeihin Terve ihminen pystyy nauttimaan molempia kuitutyyppejä sisältäviä ruoka-aineita. Veteen liukenevat kuidut ovat vatsalle lempeämpiä. Liukenevia kuituja saa muun muassa marjoista ja hedelmistä. Liukenemattomia kuituja saa pääasiassa viljavalmisteista.

Viljojen ja leseiden sisältämä liukenematon kuitu nopeuttaa ruoan kulkemista suolistossa parantaen siten vatsan vointia. Joillakin liukenematon kuitu voi kuitenkin aiheuttaaa vatsavaivoja. Silloin kannattaa rajoittaa esimerkiksi ruisleivän syöntiä.

Jos tavallisen riisin sijasta käyttää täysjyväriisiä, niin kuidun saanti kaksinkertaistuu. Samoin käy pastan kanssa. Runsaskuituisissa versioissa on kaksinkertainen määrä kuitua tavallisiin pastoihin verrattuna. Tämän vuoksi Hiihtokokki käyttää leirillä vain kokojyvätuotteita.

berry lot

Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyväleipä ja muut viljatuotteet. Hiihtokokki leipoo aamuisin tuoreet sämpylät. Sämpylöiden raaka-aineena käytetään valikoituja jauhoja ja leseitä.

Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyvä lisä, mutta ilman viljatuotteita on päivän kuituja vaikea saada riittävästi.

Kuitua 100 grammassa:

Ruisleipä                              12 g
Kaurapuuro                          11 g
Kauralese                            37,5 g
Täysjyvämakaroni              8,7 g

Marjoissa on kuitua keskimäärin 3,5 g/100 g, hedelmissä 2 g/100 g ja kasviksissa 2–3 g/100 g.

Mustaherukka                  5,8 g
Mustikka                             3,3 g
Puolukka                             2,6 g
Mansikka                            1,9 g

Appelsiini                           2,1 g
Banaani                                1,8 g
Omena                                 1,8 g
Maapähkinä                       8,5 g

Peruna                                1 g

Parsakaali                          2,5 g
Punajuuri                            2,5 g
Kukkakaali                          2,3 g
Paprika                                1,9 g
Sipuli                                    1,7 g
Porkkana                             1,6 g
Tomaatti                              1,4 g
Jäävuorisalaatti               1,2 g
Kurkku                                 0,7 g

Superfood osa VII – Kaali

Kaali on halpaa ja terveellistä ruokaa. Siitä saa helposti tehtyä erilaisia maukkaita ruokia.

Kahdessa desissä keitettyä kaalia on energiaa vain noin 30 kilokaloria Kaali on vähärasvaista ja siinä on paljon kuituja. Kuitenkin kaalin ravintosisältö on suorastaan hämmästyttävä.

Kaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, betakaroteenia, folaattia sekä E-vitamiinia. Se on täynnä K-vitamiinia, joka on hyväksi aivojen toiminnalle ja keskittymiskyvylle.

Kaaleissa on myös paljon hivenaineita: kalsiumia, kaliumia, mangaania, rautaa ja suomalaisilta usein puuttuvaa seleeniä.

Hiihtokokki on käyttänyt erityisesti kukka- ja parsakaalia. Se on tarjottu keitettynä lihan ja kalan lisukkeena tai erilaisissa kasviskeitoissa ja padoissa muiden vihannesten kanssa.

Tulevilla leireillä tavoitteena on lisätä eri kaalilajien käyttöä esimerkiksi salaateissa. Parhaan terveyshyödyn kaalista saa, kun sitä syö raakana tai kevyesti höyrytettynä. On kiva nähdä minkälaisen palautteen kaaliohjelma Urheilijoilta saa.

Janne Pekkala – Ruokahävikki

Janne Pekkala, TV – Kokki ja vähän järeämpi blenderi

Olen työskennellyt puoli vuotta firmassa, jonka toiminta perustuu ruokakauppojen hedelmä ja vihanneshävikkiin.

Tuona aikana silmäni ovat avautuneet todenteolla siihen, että hyvää ruokaa heitetään aivan valtavia määriä hukkaan.

Olemme keränneet Oulun alueen kaupoista hävikit päivittäin. Teemme tarkastuksen, jossa hävikkiruuasta poistetaan kaikki epäkurantti aines. Hyvistä aineksista tehdään tuotteita ja ne myydään, esimerkiksi ravintoloille, salaattipöydän komponenteiksi.

Otetaan esimerkiksi vaikka banaanit. Niitä saattaa yhden päivän aikana isosta marketista tulla yli 100kg. Useimmiten ne ovat juuri parhaimmilleen kypsiä ja maukkaimmillaan. Jostain syystä me suomalaiset haluamme ostaa baanaanimme raakoina ja usein myös syödä ne raakoina?

No mitä tehdä, jos niitä on tullut ostettua liikaa, vaikkapa sinne Hiihtokokin varastoihin. Banaania voi hyvin pakastaa. Kuoritut banaanit viipaleiksi, pussiin ja pakkaseen. Sieltä niitä on hyvä sitten käyttää tarpeen mukaan vaikkapa smootheihin. Näin toimien ei tule yhtään hukkaa. Banskut voi pakastaa juuri sen kypsyisinä kuin itse niistä tykkää.

No entäs jos sattuu jäämään vaikkapa ylimääräistä lohikeittoa ? No keitto blenderiin ja soseeksi, nopea jäähdytys ja kylmään tai pakkaseen. Sitten, kun seuraavan kerran teet vaikkapa katkarapupastaa, niin keitosta saat maukkaan pohjan kastikkeeseen. Tarvii lisätä vain loraus ruokakermaa, katkaravut joukkoon ja sitten pastan päälle. Taaskaan ei mennyt mitään hukkaan.

Tärkeää on ylijäävien lämpimien ruokien nopea ja asianmukainen jäähdytys ja pakastaminen, näin ei tule ikäviä vatsapöpöyllätyksiä.

Kun käytät vihanneksia ja niitä jää yli, niin niihinkin sopii hyvin kiehauttaminen ja soseeksi ajaminen. Soseita voi monipuolisesti käyttää sitten muuhun ruoanlaittoon.

Ylimääräiset vihannekset voi helposti myös valmistaa vaikkapa erilaisiksi salsatyyppisiksi kastikkeiksi. Ne säilyvät hyvin, ovat helppoja tehdä ja antavat kivaa vaihtelua ruokien lisukkeina.

Loppupeleissä homma menee niin, että kukin omilla valinnoillaan voi hyvin vähentää ruoan hävikkiä. Otetaan ruokaa sen verran kuin syödään, eikä heitetä pois. Näin, pikkuhiljaa, helpottuu myös ruokien valmistusmäärien arviointi. Kun suunnilleen tietää, että paljonko mitäkin menee, niin raaka-aineiden ostaminen järkevöityy ja hävikki vähenee.

Pienellä vaivalla voidaan saada aikaan isoja, merkittäviä asioita. Mielikuvitusta peliin ja hävikit minimiin, se on päivän sana.

Ruokahävikkiä vastaan.

Superfood osa VI – Valkosipuli

Ravintoarvoltaan valkosipuli on sipuleista parhaimpia. Se sisältää runsaasti vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita. Valkosipulin terveydelliset ominaisuukset keksittiin aikanaan samanaikaisesti useassa eri kulttuurissa. Monet silloin löydetyistä terveysväittämistä nykytiede on todistanut oikeiksi.

Hiihtokokki käyttää valkosipulia runsaasti. Terveysvaikutusten lisäksi se antaa ruokaan herkullisen maun. Urheilijat eivät ole moittineet, ja siksi aion jatkaa sen käyttöä.

Yksikkönä käytän sipulia, en valkosipulin kynttä. Toki annoksetkin ovat aika suuria, mutta juuri silloin tarvitaan myös suuria määriä mausteita , jotta ruoka saadaan maukkaaksi.

Valkosipuli on luonnon antibiootti, joka estää tulehduksia. Parhaiten tämä toteutuu kun valkosipulia syödään raakana.  

Valkosipulin säännöllinen nauttiminen:

  • Vahvistaa puolustusjärjestelmää
  • Parantaa lieviä tulehduksia
  • Nopeuttaa haavojen paranemista
  • Ehkäisee flunssaa ja vilustumista

Hiihtokokki tarjoaa monipuolista ja terveellistä ruokaa. Valkosipuli on yksi osa tätä kokonaisuutta.

Urheilijan hygienia – Kännykän puhdistaminen

Jokainen Urheilija huolehtii itse omasta terveydestään. Niinkuin jo aiemmin on painotettu, niin hygienia on siinä aivan keskeisessä roolissa. Käsien pesu ei kuitenkaan yksin riitä.

Kännykkä on nykyisin aina Urheilijan mukana joka paikassa. Puhelimen näytöllä on kymmenen kertaa enemmä pöpöjä kuin vessanpötössä.

Sama koskee myös silmälaseja. Silmälasit ovat koko ajan tartuntaherkällä alueellla. Siksi niiden puhdistaminen on jopa tärkeämpää, kuin puhelimen puhdistaminen.

Puhelin pitää puhdistaa jokaisen käsienpesun yhteydessä. Siis yhtä useasti kuin kädet pestään. Jos peset kädet ja heti sen jälkeen otat puhelimen käteen, on käsien pesu ollut turhaa.

  1. Aloita puhdistamalla puhelimesta enin rasva ja lika kuituliinalla.
  2. Pyyhi puhelin kostealla liinalla. Voit käyttää jotain näyttöjen, silmälasien tai lasin puhdistamiseen soveltuvaa ainetta. Muista olla kastelematta puhelinta.
  3. Muista puhdistaa näytön lisäksi myös puhelimen muut osat.

Tarkempia ohjeita löydät puhelinvalmistajan tai puhelimia huoltavien yritysten kotisivuilta.

Muista, että puhelin ei kuulu ruokapöytään.

Kotikuntosali

Nyt, kun Koronavirus jyllää, ovat kaikki yleiset kuntosalit suljettuna. Kokki värkkäsi perheen käyttöön oman kuntosalin . Onneksi vanhaa voima-asemaa ei oltu myyty pois. Painojakin löytyi kohtuullinen määrä.

Kuten tavallista piti ensin raivata tilaa ja järjestellä tavarat omille paikoilleen. Ihmeellisesti ne mahtuivat hyllyille ja telineisiin, kun huolella järjesteli. Aikamoinen kasa tarpeetonta romua lähtee kaatopaikalle. Hiukan piti nipistää suksien huoltoon varatusta tilasta, mutta tällä hetkellä se ei aiheuta suurta harmia.

Sali on tarkoitettu vain perheen käyttöön ja siellä noudatetaan laadittuja hygieniaohjeita. Niistä voit lukea omasta erillisestä blogista: Urheilijan hygienia kuntosalilla.