Superfood VIII – Mistä kuitua ?

Aikuinen tarvitsee kuitua päivittäin vähintään 35 g. Urheilija saa riittävästi kuitua tavallisesta, monipuolisesta ruoasta. Erityisiä kuituvalmisteita ei tarvitse syödä.

Blogin lopussa on luettelo Hiihtokokin käyttämistä ruoka-aineista ja niiden kuitupitoisuuksista. Leirillä tarjottava ruoka sisältää takuuvarmasti riittävän määrän kuitua.

cereal and three buns

Kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta, edistää vatsan toimintaa, tasapainottaa verensokeria ja auttaa painonhallinnassa. Sitä saadaan vain kasvikunnan tuotteista.

Kuidut voidaan jakaa veteen liukeneviin ja liukenemattomiin kuitutyyppeihin Terve ihminen pystyy nauttimaan molempia kuitutyyppejä sisältäviä ruoka-aineita. Veteen liukenevat kuidut ovat vatsalle lempeämpiä. Liukenevia kuituja saa muun muassa marjoista ja hedelmistä. Liukenemattomia kuituja saa pääasiassa viljavalmisteista.

Viljojen ja leseiden sisältämä liukenematon kuitu nopeuttaa ruoan kulkemista suolistossa parantaen siten vatsan vointia. Joillakin liukenematon kuitu voi kuitenkin aiheuttaaa vatsavaivoja. Silloin kannattaa rajoittaa esimerkiksi ruisleivän syöntiä.

Jos tavallisen riisin sijasta käyttää täysjyväriisiä, niin kuidun saanti kaksinkertaistuu. Samoin käy pastan kanssa. Runsaskuituisissa versioissa on kaksinkertainen määrä kuitua tavallisiin pastoihin verrattuna. Tämän vuoksi Hiihtokokki käyttää leirillä vain kokojyvätuotteita.

berry lot

Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyväleipä ja muut viljatuotteet. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyvä lisä, mutta ilman viljatuotteita on päivän kuituja vaikea saada riittävästi.

Kuitua 100 grammassa:

Ruisleipä                              12 g
Kaurapuuro                          11 g
Kauralese                            37,5 g
Täysjyvämakaroni              8,7 g

Marjoissa on kuitua keskimäärin 3,5 g/100 g, hedelmissä 2 g/100 g ja kasviksissa 2–3 g/100 g.

Mustaherukka                  5,8 g
Mustikka                             3,3 g
Puolukka                             2,6 g
Mansikka                            1,9 g

Appelsiini                           2,1 g
Banaani                                1,8 g
Omena                                 1,8 g
Maapähkinä                       8,5 g

Peruna                                1 g

Parsakaali                          2,5 g
Punajuuri                            2,5 g
Kukkakaali                          2,3 g
Paprika                                1,9 g
Sipuli                                    1,7 g
Porkkana                             1,6 g
Tomaatti                              1,4 g
Jäävuorisalaatti               1,2 g
Kurkku                                 0,7 g

Superfood osa VII – Kaali

Kaali on halpaa ja terveellistä ruokaa. Siitä saa helposti tehtyä erilaisia maukkaita ruokia.

Kahdessa desissä keitettyä kaalia on energiaa vain noin 30 kilokaloria Kaali on vähärasvaista ja siinä on paljon kuituja. Kuitenkin kaalin ravintosisältö on suorastaan hämmästyttävä.

Kaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, betakaroteenia, folaattia sekä E-vitamiinia. Se on täynnä K-vitamiinia, joka on hyväksi aivojen toiminnalle ja keskittymiskyvylle.

Kaaleissa on myös paljon hivenaineita: kalsiumia, kaliumia, mangaania, rautaa ja suomalaisilta usein puuttuvaa seleeniä.

Hiihtokokki on käyttänyt erityisesti kukka- ja parsakaalia. Se on tarjottu keitettynä lihan ja kalan lisukkeena tai erilaisissa kasviskeitoissa ja padoissa muiden vihannesten kanssa.

Tulevilla leireillä tavoitteena on lisätä eri kaalilajien käyttöä esimerkiksi salaateissa. Parhaan terveyshyödyn kaalista saa, kun sitä syö raakana tai kevyesti höyrytettynä. On kiva nähdä minkälaisen palautteen kaaliohjelma Urheilijoilta saa.

Janne Pekkala – Ruokahävikki

Janne Pekkala, TV – Kokki ja vähän järeämpi blenderi

Olen työskennellyt puoli vuotta firmassa, jonka toiminta perustuu ruokakauppojen hedelmä ja vihanneshävikkiin.

Tuona aikana silmäni ovat avautuneet todenteolla siihen, että hyvää ruokaa heitetään aivan valtavia määriä hukkaan.

Olemme keränneet Oulun alueen kaupoista hävikit päivittäin. Teemme tarkastuksen, jossa hävikkiruuasta poistetaan kaikki epäkurantti aines. Hyvistä aineksista tehdään tuotteita ja ne myydään, esimerkiksi ravintoloille, salaattipöydän komponenteiksi.

Otetaan esimerkiksi vaikka banaanit. Niitä saattaa yhden päivän aikana isosta marketista tulla yli 100kg. Useimmiten ne ovat juuri parhaimmilleen kypsiä ja maukkaimmillaan. Jostain syystä me suomalaiset haluamme ostaa baanaanimme raakoina ja usein myös syödä ne raakoina?

No mitä tehdä, jos niitä on tullut ostettua liikaa, vaikkapa sinne Hiihtokokin varastoihin. Banaania voi hyvin pakastaa. Kuoritut banaanit viipaleiksi, pussiin ja pakkaseen. Sieltä niitä on hyvä sitten käyttää tarpeen mukaan vaikkapa smootheihin. Näin toimien ei tule yhtään hukkaa. Banskut voi pakastaa juuri sen kypsyisinä kuin itse niistä tykkää.

No entäs jos sattuu jäämään vaikkapa ylimääräistä lohikeittoa ? No keitto blenderiin ja soseeksi, nopea jäähdytys ja kylmään tai pakkaseen. Sitten, kun seuraavan kerran teet vaikkapa katkarapupastaa, niin keitosta saat maukkaan pohjan kastikkeeseen. Tarvii lisätä vain loraus ruokakermaa, katkaravut joukkoon ja sitten pastan päälle. Taaskaan ei mennyt mitään hukkaan.

Tärkeää on ylijäävien lämpimien ruokien nopea ja asianmukainen jäähdytys ja pakastaminen, näin ei tule ikäviä vatsapöpöyllätyksiä.

Kun käytät vihanneksia ja niitä jää yli, niin niihinkin sopii hyvin kiehauttaminen ja soseeksi ajaminen. Soseita voi monipuolisesti käyttää sitten muuhun ruoanlaittoon.

Ylimääräiset vihannekset voi helposti myös valmistaa vaikkapa erilaisiksi salsatyyppisiksi kastikkeiksi. Ne säilyvät hyvin, ovat helppoja tehdä ja antavat kivaa vaihtelua ruokien lisukkeina.

Loppupeleissä homma menee niin, että kukin omilla valinnoillaan voi hyvin vähentää ruoan hävikkiä. Otetaan ruokaa sen verran kuin syödään, eikä heitetä pois. Näin, pikkuhiljaa, helpottuu myös ruokien valmistusmäärien arviointi. Kun suunnilleen tietää, että paljonko mitäkin menee, niin raaka-aineiden ostaminen järkevöityy ja hävikki vähenee.

Pienellä vaivalla voidaan saada aikaan isoja, merkittäviä asioita. Mielikuvitusta peliin ja hävikit minimiin, se on päivän sana.

Ruokahävikkiä vastaan.

Superfood osa VI – Valkosipuli

Ravintoarvoltaan valkosipuli on sipuleista parhaimpia. Se sisältää runsaasti vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita. Valkosipulin terveydelliset ominaisuukset keksittiin aikanaan samanaikaisesti useassa eri kulttuurissa. Monet silloin löydetyistä terveysväittämistä nykytiede on todistanut oikeiksi.

Hiihtokokki käyttää valkosipulia runsaasti. Terveysvaikutusten lisäksi se antaa ruokaan herkullisen maun. Urheilijat eivät ole moittineet, ja siksi aion jatkaa sen käyttöä.

Yksikkönä käytän sipulia, en valkosipulin kynttä. Toki annoksetkin ovat aika suuria, mutta juuri silloin tarvitaan myös suuria määriä mausteita , jotta ruoka saadaan maukkaaksi.

Valkosipuli on luonnon antibiootti, joka estää tulehduksia. Parhaiten tämä toteutuu kun valkosipulia syödään raakana.  

Valkosipulin säännöllinen nauttiminen:

  • Vahvistaa puolustusjärjestelmää
  • Parantaa lieviä tulehduksia
  • Nopeuttaa haavojen paranemista
  • Ehkäisee flunssaa ja vilustumista

Hiihtokokki tarjoaa monipuolista ja terveellistä ruokaa. Valkosipuli on yksi osa tätä kokonaisuutta.

Urheilijan hygienia – Kännykän puhdistaminen

Jokainen Urheilija huolehtii itse omasta terveydestään. Niinkuin jo aiemmin on painotettu, niin hygienia on siinä aivan keskeisessä roolissa. Käsien pesu ei kuitenkaan yksin riitä.

Kännykkä on nykyisin aina Urheilijan mukana joka paikassa. Puhelimen näytöllä on kymmenen kertaa enemmä pöpöjä kuin vessanpötössä.

Sama koskee myös silmälaseja. Silmälasit ovat koko ajan tartuntaherkällä alueellla. Siksi niiden puhdistaminen on jopa tärkeämpää, kuin puhelimen puhdistaminen.

Puhelin pitää puhdistaa jokaisen käsienpesun yhteydessä. Siis yhtä useasti kuin kädet pestään. Jos peset kädet ja heti sen jälkeen otat puhelimen käteen, on käsien pesu ollut turhaa.

  1. Aloita puhdistamalla puhelimesta enin rasva ja lika kuituliinalla.
  2. Pyyhi puhelin kostealla liinalla. Voit käyttää jotain näyttöjen, silmälasien tai lasin puhdistamiseen soveltuvaa ainetta. Muista olla kastelematta puhelinta.
  3. Muista puhdistaa näytön lisäksi myös puhelimen muut osat.

Tarkempia ohjeita löydät puhelinvalmistajan tai puhelimia huoltavien yritysten kotisivuilta.

Muista, että puhelin ei kuulu ruokapöytään.

Kotikuntosali

Nyt, kun Koronavirus jyllää, ovat kaikki yleiset kuntosalit suljettuna. Kokki värkkäsi perheen käyttöön oman kuntosalin . Onneksi vanhaa voima-asemaa ei oltu myyty pois. Painojakin löytyi kohtuullinen määrä.

Kuten tavallista piti ensin raivata tilaa ja järjestellä tavarat omille paikoilleen. Ihmeellisesti ne mahtuivat hyllyille ja telineisiin, kun huolella järjesteli. Aikamoinen kasa tarpeetonta romua lähtee kaatopaikalle. Hiukan piti nipistää suksien huoltoon varatusta tilasta, mutta tällä hetkellä se ei aiheuta suurta harmia.

Sali on tarkoitettu vain perheen käyttöön ja siellä noudatetaan laadittuja hygieniaohjeita. Niistä voit lukea omasta erillisestä blogista: Urheilijan hygienia kuntosalilla.

Urheilijan hygienia kuntosalilla

Kuntosalit ovat paikkoja, jossa Urheilijan on syytä huolehtia hygieniasta erityisen huolellisesti. Kun hiihtokokki loi kuntosalin omaan autotallin, niin samalla piti miettiä, kuinka siellä hoidetaan hygienia.

Leirivarustuksista löytyi Kiillon lahjoittamat puhdistusaineet ja tarvikkeeet. Niitä käyttäen salilla noudatetaan seuraavia sääntöjä.

  1. Koronaepidemian aikana sali on vain perheen käytössä.
  2. Vähäkään köhäisenä salille ei saa tulla.
  3. Salille tultaessa pestään kädet saippualla. Vaihtoehtoisesti tai lisäksi voidaan käyttää käsidesiä.
  4. Laitetaan hanskat käteen.
  5. Harjoituksen lopussa puhdistetaan ja desinfioidaan välineet, jotta ne ovat valmiiksi puhtaat seuraavalle käyttäjälle.
  6. Jos haluaa niin mikään ei estä puhdistamasta välineitä myös ennen harjoitusta.

Henkilökohtaisesta hygieniasta huolehtimista kuntosalilla on syytä jatkaa myös epidemian päättymisen jälkeen. Uskon, että yleisten salien ylläpitäjät huolehtivat omalta osaltaan salin hygieniasta jatkossa entistäkin paremmin.

Muistutan myös aikaisemmin Urheilijan hygieniasta kirjoittamistani blogeista.

Ilkka Luttunen – Ajatuksia leiriharjoittelusta

Ilkalla on takanaan yli 30 vuotta valmennuskokemusta maastohiihdon ja ampumahiihdon saralla. Ilkka on toiminut mm. Viron ampumahiihto-maajoukkueen päävalmentajana. 30+300 Training -ohjelman vastuuvalmentaja.

Kilpahiihto on muuttunut ja muuttuu. Pystymmekö vastaamaan haasteeseen?

Perusharjoittelu pysyy ja sen kantokyky on entistäkin merkittävämpi, kun muut hiihdon harjoittelua tukevat elementit kehittyvät.

Ryhmäharjoittelu on sana, jonka nimeen vannon ja leirit ovatkin tähän oiva mahdollisuus oikein johdettuna.

Ollessani maailmalla ampumahiihtovalmentajana tuli seurattua ja tehtyä monia havaintoja. Asuminen ja eläminen samalla paikkakunnalla ammattimaisen valmennuksen piirissä näytti olevan enemmän säännöllistä kuin, että jokainen asuu eri puolilla maatansa. Mitenkä tämän tyyppinen toiminta voisi toimia Suomessa siihen en osaa ottaa kantaa, mutta urheilu kehittyy.

Aamupäivät hiihdon eri harjoitteita ryhmässä ja iltapäivät tukevaa perusharjoittelua, osittain yksin tai pienemmissä ryhmissä. Yksilöllisyyden oikein johdettu tie ryhmäharjoittelun kautta kotiharjoitteluun on tulevaisuuden polku.

Ongelmia lienee paljon suomalaisen maastohiihdon kehittymisen tiellä, mutta vapaan hiihtovan kehitysaskeleet kiinnostavat. Onko ainoa tie tekniikan kuvaus, opettaminen ja analysointi. Tekniikka ei pysy kasassa ja ei jaksa on tuttu ilmaisu. Mitä pitäisi tehdä, haastava kysymys, johonka voisi löytyä ratkaisu, vaikka meidän omasta osaamisesta täällä Suomessa:

  • oppimishalu, ”kotiharjoittelu” ja perheen tuki ratkaisee juniorin kehittymisen
  • leireillä opetellaan harjoittelun perusteita 30 pvää, kotona treenataan ja opitaan 300 päivää
  • se on nykyaikaa, että urheilija itse päättää kuinka paljon sitoutuu, oppii ja kehittyy
  • ja siihen tarvitaan uutta ajattelua ja työkaluja valmentajilta sekä vanhemmilta

Tähän löytyy jo ratkaisu

https://vaarasport.fi/training30300/?fbclid=IwAR3ttsQsi4YoY24XuhyCl-teEThN8RjyjXVFteSNOOmaTg9oPfHTe-TzQi4

Keväisin terveisin

-Ilkka

Superfood osa V – Kala

Kala on nykytietämyksen mukaan yksi terveellisimmistä ruoka-aineista. Kala sisältää runsaasti Urheilijalle tärkeitä valkuaisaineita, hivenaineita ja terveellisiä rasvoja.

Kalaa on hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa, jotta terveysvaikutukset toteutuvat. Eri kalalajeja on hyvä syödä vaihdellen.

Kalasta valmistetut ruoat ovat erittäin suosittuja leiriruokia. Hiihtokokki tekee jokaisella leirillä kalaruokaa vähintään kolme kertaa viikossa. Mikäli leiripaikalla on avotulimahdollisuus, niin lohifile savustetaan savustuspöntössä. Lohiheitto on pidetty lounasruoka. Tonnikalaa käytetään iltapalalla lämpimissä leivissä ja pitsassa.

Kala on erityisen hyvä D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde.

Rasvaliukoinen D-vitamiini on tärkeä luuston ja hampaiden kehityksen ja toiminnan kannalta. D-vitamiini on myös välttämätöntä aineenvaihdunnalle sekä hermoston ja lihasten toiminnalle.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Suomessa auringosta saatava D-vitamiini ei kuitenkaan yleensä riitä tyydyttämään elimistön D-vitamiinin tarvetta ja siksi sille kala on hyvä lähde. Suomessa jopa puolet D-vitamiinin tarpeesta saadaan kalasta.

Kalassa on pääasiassa pehmeää rasvaa eli kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Yksi tärkeistä rasvahapoista on omega-3-rasvahappo. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat Urheilijalle välttämättömiä. Ne täytyy saada ravinnosta, koska elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan.

Rasvahapot parantavat veren rasva-arvoja. Kalan syöminen vähentää sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen riskiä.

Tarkempaa tietoa löytyy THL:n sivuilta tästä linkistä: https://thl.fi/fi/ajankohtaista/kampanjat/kesaterveys/kala-on-hyvaksi-terveydelle

Kesän ja syksyn leiriohjelma 2020

Ohjelma koostuu kuudesta leiriviikosta. Tavoitteena on järjestää kolme lumileiriviikkoa. Niistä olemme perinteisesti olleet marraskuussa kaksi viikkoa Levillä.

Kesän ja syksyn leiriohjelman suunnittelu on käynnistynyt. Ohjelma tarkentuu kevään aikana.

Leireillä on paikasta riippuen tilaa 12-14 Urheilijalle. Puolet paikoista on varattu LHS:n Urheilijoille. Saman verran paikkoja on tarjolla muille. Jos olet kiinnostunut osallistumaan leirille, niin ole yhteydessä Heikki Kivikkoon.

Leirin järjestelyt ovat huippuluokkaa. Tutustu niihin tarkemmin blogin aiemmin julkaistuissa artikkeleissa.