Mikael Granlund – NHL-pelaajan ruokavalio

Player Headshot

Mikael Granlund #64, Nashville Predators
2010 Minnesota Wildin NHL:n ensimmäisen kierroksen varaus no:9
MM-kultaa 2011, MM-hopeaa 2016, Olympia pronssia 2014
SM-kultaa 2011

Hiihtokokilla oli mahdollisuus haastatella Mikaelia, kun NHL on tällä hetkellä koronatauolla. Alla tiiviisti hänen ajatuksiaan Urheilijan ruokavaliosta, erityisesti raskaan ja tiiviin pelikauden aikana. Pyysin häntä listaamaan muutaman ravintoon liittyvän olennaisen asian.

Kun pelataan paljon , on palautumisen kannalta ehdottomasti tärkein asia riittävän energian saannin turvaaminen. Siksi pelipäivän lounas sisältää monivärisen lounassalaatin ja nopeasti sulavaa gluteenitonta pastaa. Kropalle gluteeniton pasta on parempi vaihtoehto kuin vehnäpasta. Pelin jälkeen, vaikka ei olisi nälkäkään, on pakko syödä hyvin, jota elimistö varmasti palautuu pelin rasituksista.

Yleisesti ruokavaliossa pitää turvata riittävä vitamiinien- ja proteiinin saanti. Turhaa sokeria ja yksipuolista ravintoa pitää välttää.  Maalaisjärkeä käyttämällä pääsee pitkälle.

Säännölliset ruoka-ajat ovat tärkeitä niin pelipäivinä kuin välipäivinäkin. Vedenjuonti on erityisen tärkeää jatkuvan matkustamisen ja pelaamisen vuoksi.

Nashville Predators – Wikipedia

https://www.nhl.com/predators

Superfood osa IX – Kuusenkerkkä

Kuusenkerkkä on kuusen keväällä kasvava vuosikasvain. Se ilmestyy kuusen oksien päihin touko- kesäkuussa. Kuusenkerkkä on todella terveellinen ja sitä voi syödä ruokien lisukkeena monella eri tavalla.

Hiihtokokki onkin kerännyt runsaasti kuusenkerkkiä, kun ne nyt ovat parhaimmillaan. Teen niistä siirappia sekä säilön kuivaamalla ja pakastamalla. Testaan myös miten sitä voi käyttää salaattikastikkeena oliiviöljyyn lisättynä. Urheilijat saavat nauttia näistä terveyspommeista tulevilla syksyn leireillä.

Kuusenkerkkien käyttö rohdoksena on tunnettu pitkään. Kuusen antiseptiset vaikutukset on opittu tuntemaan jo varhain. Kuusenkerkkiä on käytetty muun muassa yskän lievittämiseen ja huoneilman puhdistamiseen. Kuusesta haihtuva, eteerinen öljy irrottaa limaa, avaa hengitystä ja lievittää tulehdusta. Se sopii hyvin höyryhengitettäväksi flunssan iskiessä. Kerkkäsiirappia on käytetty samasta syystä myös yskänlääkkeenä. Antibakteeristen ainesosien ansiosta kuusenpihkavoide on päässyt myyntiin apteekkiin.

Kuvassa valmista kuusenkerkkäsirappia odottamassa leirille pääsyä. Siirappi säilyy 1-2 vuotta

Kuusenkerkissä on runsaasti C-vitamiinia, Kerkkien karoteenipitoisuus on korkea. Lisäksi niissä on paljon kivennäis- ja aromiaineita sekä antioksidanttisesti vaikuttavia flavonoideja. Eräs tärkeä kuusesta saatava aine on lignaani. Sen eristämistä ja merkitystä tutkitaan syövän ehkäisyssä .

Kerkkää voi kuivata esimerkiksi uunissa leivinpaperin päällä. Lämpötila ei saa kuitenkaan ylittää 35 astetta. Kuivat kerkät säilyvät hyvin desinfioidussa lasipurkissa. Kuivattua ja pakastettua kerkkää voi käyttää kuten tuoretta yrttiä tai mausteena kala- ja liharuoissa. Kuusenkerkkäsiirappia tullaan leireillä tarjoilemaan ainakin lättyjen kanssa.

Kuvassa kypsyvän siirapin ohjeen löydät Marttojen sivuilta.

Etusivu

Hiihtokokki pohtii – Valmentajan rooli

Valmentajalla on suuri vastuu nuoresta Urheilijasta. Jokaisen seuran valmennusohjelman pitäisi tukea nuorten Urheilijoiden monipuolista kehittymistä ja Valmentajien tekemää arvokasta työtä.

Nuorten valmennusta käsittelevissä tutkimuksisssa korostetaaan nuoren Urheilijan monipuolista harjoittelua. Harjoittelun pitäisi siis kehittää nuorta heidän omilla herkkyyskausina. Tämä yleensä toteutuu, kun Urheilija harrastaa monta eri lajia. Tällä tavalla hän saa nopeus-, kestävyys- ja koordinaatiotaitoja. Näitä taitoja vaaditaan kaikissa urheilulajeissa. Toki erilaisilla painotuksilla.

Kysyttäessä kaikki Valmentajat ovat monipuolisesta harjoittelusta samaa mieltä. Mutta, kun Valmentajan mielestä tulee hetki, jossa vaaditaan urheilijaa valitsemaan oma päälaji, niin tämä periaate unohdetaan. Yleensä tämä vaatimus esitetään liian nuorille Urheilijoille. Mitä tapahtuu, kun Valmentaja mustasukkaisesti vaatii Urheilijaa valitsemaan juuri hänen lajinsa.

Tutkimukset korostavat tavoitteellisen harjoittelun varhaista aloittamista. Se ei rajaa pois eri lajien parissa suoritettua monipuolista harjoittelua. Näin turvataan Urheilijan urheilusta saama nautinto ja motivaation pysyminen. Myös loukkaantumisriski pienenee. Tutkimusten mukaan tämä ei ole este arvokisamitalien saavuttamiseen.

Oman lajin valinta on merkittävä. Silloin tehdään nuoren urheilijan tulevaisuuden kannalta keskeisimmät valinnat. Tässä vaiheessa lahjakkuuden tunnistaminen on olennaista. Miten varmistetaan, että lahjakkuuden tunnistaminen ja lajivalinta toteutuu oikein ja subjektiivisesti?

Kalle Lassila -Peruskestävyysharjoittelusta perus kestävyysharjoitteluun?!

Kalle Lassila
Valmennuskokemusta: Sprinttimaajoukkue, Nuorten maajoukkue U-18
Ammattiurheilija 2005-2016: 1 Olympiaedustus, 3 MM-edustusta
YLE urheilun maastohiihtoasiantuntija 2017-

Kestävyysurheilussa puhutaan paljon perusharjoittelusta ja yksinkertaisten asioiden toistamisesta. Tässä kiteytyy aika hyvin kestävyysharjoittelussa olennainen pitkäjänteisyys ja työnteon kulttuuri. Työskennellessämme aktiivisten kuntourheilijoiden ja junioreiden kanssa olemme kuitenkin huomanneet, että näiden termien osalla syntyy usein myös kohtalokkaita väärinkäsityksiä. Eikä ihme. Ero on hiuksenhieno. Puhutaanko peruskestävyysharjoittelusta vai perus kestävyysharjoittelusta.

Kestävyysharjoittelu on periaatteen tasolla yksinkertaista, mutta kehittävä kestävyysharjoittelu vaatii kuitenkin perehtymistä ja osaamista. Monilla aikuisikäisillä aktiiviharrastajilla kestävyysurheilu menee helposti lenkkeilyksi ja harjoitusvaikutukseltaan liian yksipuoliseksi. Aikaa saatetaan käyttää harjoitteluun todella paljon ja harjoitustunteja kertyy rutkasti siitä huolimatta, että käydään töissä ja arki saattaa olla muutenkin kuormittavaa. Toinen vaihtoehto on se, että kun aikaa harjoitteluun on rajatusti, kehittäviä harjoituksia tulee niin harvoin, että niiden vaikutus jää olemattomaksi. Laadukas kestävyysharjoittelu on muutakin kuin vain tuntien keräämistä. Toki tunteja kertyy laadukastakin tehtäessä. Kestävyysharjoitteluun kuuluu eri tehoisten harjoitusten toteuttaminen oikealla tavalla ja parhaassa tapauksessa vielä tietyssä järjestyksessä ja rytmissä. Välillä täytyy kuormittaa ja välillä levätä. Jos ei kuormita, jää kehittävä ärsyke saavuttamatta ja jos ei lepää ja palaudu, kehittävien treenien tuottavuus laskee ja pahimmillaan oikeasti kehittävät treenit jäävät kokonaan toteutumatta. Samalla täytyisi myös huomioida lihaskuntoon ja lihaskestävyyteen sekä tehokkaaseen liikkumiseen tarvittavien oikeiden lihasryhmien vahvistaminen ja aktivointi. Tässä yhtälössä on paljon huomioon otettavaa yhdistettynä rajalliseen aikaan. Voikin olla, että monella harjoittelu yksipuolistuu ihan siitäkin syystä, että aikaa harjoittelun suunnitteluun ei ole tarpeeksi

Itsekin nykyisenä kuntoilijana tiedän oikein hyvin, että treenaaminen lipsahtaa helposti sinne ”pikkukovan” puolelle ja treenit toistavat itseään ihan vain sen takia, että sitä kaikista hauskinta treenimuotoa on niin mukava tehdä! Siitäkin huolimatta kannustaisin kaikkia, jotka haluavat kehittää itseään ja omaa kestävyyskuntoaan vaihtamaan lenkkeilyn treenaamiseksi. Pääasia on se, että vuoden aikana kertyy riittävä määrä oikealla tavalla toteutettuja kehittäviä harjoituksia. Monesti tähän kuluu sama, tai jopa vähemmän aikaa kuin puhtaaseen lenkkeilyyn ja lopputulos on huomattavasti parempi

Nuorten kohdalla olen pistänyt merkille, että perusharjoittelu mielletään joskus pelkästään tai liiaksi peruskestävyysharjoitteluksi. Perusharjoittelulla tarkoitetaan sitä, että kehitetään laajasti kaikkia niitä perusominaisuuksia, joita kilpahiihto ja ylipäätään kilpaurheilu vaatii. Perusominaisuuksiin lukeutuvat kaikki eri kestävyyskunnon alueet sekä hermolihasjärjestelmän ominaisuudet. Ensisijaisesti nuoren pitäisi kehittää yleistä urheilullisuutta ja oppia harjoittelemaan, eli toteuttamaan kehittävät harjoitukset oikein. Nuorelle urheilijalle on hyvä kertyä määrällisesti riittävästi fyysistä aktiivisuutta, mutta ei kokonaisvaltaisen kehittymisen ehdoilla. Vahvoja urheilullisia ja kehittäviä ärsykkeitä pitäisi tulla ensisijaisesti hiihtoharjoittelusta sekä muiden lajien harjoittelusta. Matalatehoista sekä monipuolista ärsykettä ja aktiivisuutta olisi hyvä tulla ohjelmoidun harjoittelun lisäksi myös muussa arkielämässä. Jos lajiharjoitteluun käytettävää aikaa käyttää liiaksi kokonaisaktiivisuuden määrän täyttämiseen sauvakävellen, jää kehittävä ärsyke hyvin yksipuoliseksi.

Olemme Nousiaisen Villen kanssa perustaneet Koutsi365-valmennusyrityksen, jonka kautta pyrimme tuomaan näitä asioita saataville. Aloitimme nettivalmennnukset viime syksynä ja palaute on ollut hyvin positiivista. Meillä pyörii hiihtoon ja juoksuun suunnatut edulliset nettivalmennukset, joista saa hyvä pohjan harjoittelunsa tueksi. Lisäksi teemme henkilökohtaista valmennusta etätyökalujen kautta. Käytämme harjoittelun ohjaamisessa paljon videomateriaaleja, joita työstämme jatkuvasti lisää. Videoilla pyrimme normaalin valmennustilanteen kaltaiseen tiivistykseen ja suoraviivaisuuteen. Videoiden tarkoitus on olla lyhyitä ja ytimekkäitä ja auttaa katsoja liikkeelle treenien ja liikkeiden toteutuksessa. 

Kestävyysharjoittelussa on se hyvä puoli, että samanlaiset harjoitukset toimivat iästä ja sukupuolesta riippumatta hyvin. Tehokkaissa harjoituksissa suurin ero on siinä, että kovemmalla tasolla olevat liikkuvat vauhdillisesti kovempaa ja tekevät enemmän. Kaikilla kuitenkin harjoituksen onnistumiseen vaadittavat perusperiaatteet ovat samat.

Lähdenkin tästä lenkille.. eikun treenaamaan (:

Tsemppiä treeneihin!
Kalle Lassila

Koutsi365

https://koutsi365.fi/

Hiihtokokin kuulumisia – Äitienpäiväkakku

Korona on pitänyt meidät eristyksissä ja siksi leiriohjelma on vielä suuri kysymysmerkki. Arjen keskellä on kuitenkin hyvä nauttia Äitienpäiväjuhlasta.

Hiihtokokki teki sen kunniaksi vadelmakakun. Kakku on tehty leirikakun reseptillä. Leirikakku kuuluu jokaisen leirin herkutteluosioon.

Leirikakussa on kahden pellin kakkupohjat sekä runsaasti vadelmia ja vadelmahilloa. Siihen kuuluu luonnollisesti kermavaahtoa, johon on lisätty rahkaa ja kermaviiliä sekä runsaasti sokeria ja vaniljasokeria. Hyvän jälkiruoan pitää olla makeaa.

Vadelmat voi korvata muilla maukkailla marjoilla. Tuoreet mansikat ovat erinomainen vaihtoehto.

Tällainen iso kakku menee leirillä hujauksessa, mutta näin kotioloissa se on ehkä ylimitoitettu.

Pitäkää huolta itsestänne. Käykääpä katsomassa jo viime kesänä julkaistut leirin hygieniaohjeet.

Hiihtokokki pohtii – Uusi palsta

Hiihtokokilla on monesti aikaa miettiä erilaisia urheiluun liittyviä asioita. Tämä palsta tarjoaa kanavan niiden pohdintojen julkaisuun. Toivottavasti nämä ajatukset myös herättävät urheilun parissa olevia ihmisiä kommentoimaan näitä Hiihtokokin esittämiä , joskus jopa räväkkiäkin kannanottoja.

Kun Hiihtokokki on pyörittänyt tätä blogia kohta vuoden, niin tässä on törmännyt hyvin moniin eri asioihin. Kokki on oppinut, että urheilua voi tarkastella monesta eri näkökulmasta.

Ole aktiivinen ja tuo omat ajatukset esiin yleiseen keskusteluun Vierailijoiden palstalla.

Hiihtokokki pohtii – Urheilun merkitys kasvatuksessa

Hiihtokokki haluaa tarjota nuorille mahdollisuuden urheilun kautta kehittyä hyväksi ihmiseksi. Jos haluat tukea tätä toimintaa, niin ota yhteyttä.

Kaikista nuorista ei tarvitse tulla Olympiavoittajia tai NHL-pelaajia. Joistakin heistä sellainen kuitenkin tulee, jos hän niin itse haluaa.

Urheilu on erinomainen asia monellakin tavalla. Sivutuotteena nuori Urheilija saa harrastuksesta ensiarvoisen tärkeitä eväitä omaan elämänhallintaan. Urheilija oppii, että tavoitteiden eteen pitää tehdä työtä, jotta ne saavuttaa. Mielihyvän saa vasta, kun tavoite on saavutettu.

Alla luettelo Hiihtokokin mielestä urheilusta saatavista hyödyistä:

  • Hyvä fysiikka
  • Urheilullinen elämäntapa
  • Arvokkaita sosiaalisia taitoja
  • Laaja sosiaalinen verkosto
  • Kyky ajanhallintaan
  • Suunnitelmallisuus ja tavoitteellisuus
  • Opettaa häviämään
  • Pitää poissa pahanteosta

Liian usein näkee tilanteita, jossa vanhemmat haluavat lapsen kautta toteuttaa omia saavuttamattomia elämäntavoitteita. Yleensä tämä johtaa huonoon lopputulokseen.

Vanhempien tehtävä on tarjota lapsille mahdollisuus urheiluun. Annetaan heidän itse päättää kuinka se tapahtuu. Meidän pitää tukea liikuntaa niin paljon kuin se on mahdollista. Kaikki tämä lasten kanssa yhdessä käytetty aika rakentaa hyviä ihmissuhteita, josta on hyötyä sekä lapsille, että meille vanhemmille.

Superfood VIII – Mistä kuitua ?

Aikuinen tarvitsee kuitua päivittäin vähintään 35 g. Urheilija saa riittävästi kuitua tavallisesta, monipuolisesta ruoasta. Erityisiä kuituvalmisteita ei tarvitse syödä.

Blogin lopussa on luettelo Hiihtokokin käyttämistä ruoka-aineista ja niiden kuitupitoisuuksista. Leirillä tarjottava ruoka sisältää takuuvarmasti riittävän määrän kuitua.

cereal and three buns

Kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta, edistää vatsan toimintaa, tasapainottaa verensokeria ja auttaa painonhallinnassa. Sitä saadaan vain kasvikunnan tuotteista.

Kuidut voidaan jakaa veteen liukeneviin ja liukenemattomiin kuitutyyppeihin Terve ihminen pystyy nauttimaan molempia kuitutyyppejä sisältäviä ruoka-aineita. Veteen liukenevat kuidut ovat vatsalle lempeämpiä. Liukenevia kuituja saa muun muassa marjoista ja hedelmistä. Liukenemattomia kuituja saa pääasiassa viljavalmisteista.

Viljojen ja leseiden sisältämä liukenematon kuitu nopeuttaa ruoan kulkemista suolistossa parantaen siten vatsan vointia. Joillakin liukenematon kuitu voi kuitenkin aiheuttaaa vatsavaivoja. Silloin kannattaa rajoittaa esimerkiksi ruisleivän syöntiä.

Jos tavallisen riisin sijasta käyttää täysjyväriisiä, niin kuidun saanti kaksinkertaistuu. Samoin käy pastan kanssa. Runsaskuituisissa versioissa on kaksinkertainen määrä kuitua tavallisiin pastoihin verrattuna. Tämän vuoksi Hiihtokokki käyttää leirillä vain kokojyvätuotteita.

berry lot

Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyväleipä ja muut viljatuotteet. Hiihtokokki leipoo aamuisin tuoreet sämpylät. Sämpylöiden raaka-aineena käytetään valikoituja jauhoja ja leseitä.

Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyvä lisä, mutta ilman viljatuotteita on päivän kuituja vaikea saada riittävästi.

Kuitua 100 grammassa:

Ruisleipä                              12 g
Kaurapuuro                          11 g
Kauralese                            37,5 g
Täysjyvämakaroni              8,7 g

Marjoissa on kuitua keskimäärin 3,5 g/100 g, hedelmissä 2 g/100 g ja kasviksissa 2–3 g/100 g.

Mustaherukka                  5,8 g
Mustikka                             3,3 g
Puolukka                             2,6 g
Mansikka                            1,9 g

Appelsiini                           2,1 g
Banaani                                1,8 g
Omena                                 1,8 g
Maapähkinä                       8,5 g

Peruna                                1 g

Parsakaali                          2,5 g
Punajuuri                            2,5 g
Kukkakaali                          2,3 g
Paprika                                1,9 g
Sipuli                                    1,7 g
Porkkana                             1,6 g
Tomaatti                              1,4 g
Jäävuorisalaatti               1,2 g
Kurkku                                 0,7 g

Superfood osa VII – Kaali

Kaali on halpaa ja terveellistä ruokaa. Siitä saa helposti tehtyä erilaisia maukkaita ruokia.

Kahdessa desissä keitettyä kaalia on energiaa vain noin 30 kilokaloria Kaali on vähärasvaista ja siinä on paljon kuituja. Kuitenkin kaalin ravintosisältö on suorastaan hämmästyttävä.

Kaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, betakaroteenia, folaattia sekä E-vitamiinia. Se on täynnä K-vitamiinia, joka on hyväksi aivojen toiminnalle ja keskittymiskyvylle.

Kaaleissa on myös paljon hivenaineita: kalsiumia, kaliumia, mangaania, rautaa ja suomalaisilta usein puuttuvaa seleeniä.

Hiihtokokki on käyttänyt erityisesti kukka- ja parsakaalia. Se on tarjottu keitettynä lihan ja kalan lisukkeena tai erilaisissa kasviskeitoissa ja padoissa muiden vihannesten kanssa.

Tulevilla leireillä tavoitteena on lisätä eri kaalilajien käyttöä esimerkiksi salaateissa. Parhaan terveyshyödyn kaalista saa, kun sitä syö raakana tai kevyesti höyrytettynä. On kiva nähdä minkälaisen palautteen kaaliohjelma Urheilijoilta saa.