Tänään Urheilijat tankkasivat huvenneita energiavarastoja päivällisellä makaronilaatikolla ja iltapalalla hampurilaisella.
Makaronilaatikkoa meni lähes kolminkertainen määrä normaalimitoitukseen nähden.
Iltapalalla aukesi Hiihtokokin hampurilaisbaari.
Pihvit paistinpannulla. Jauheliha on 10% kotimaista naudanlihaa.
Aamulla leivoin isompia sämpylöitä hampurilaisia varten.
Hiihtokokin hampurilaisbaarin tarjoilutiski.
Huomenna on vuorossa normaalin rytmityksen mukaisesti kalapäivä. Minulla on mukana savustuspönttö ja savustan siinä lohifilettä. Sen kanssa voi valita joko aurajuusto- tai valkosipuliperunat.
Aamiaisella oli kaurapuuron sijalla riisipuuroa. sitä menikin kaksinkertainen määrä normiannostukseen verrattuna. Käytin puuron valmistuksessa pikareseptiä.
Lounaalla käytettiin eilen syömättä jääneet lohimedaljongit. Tein niistä lohikeiton. Kun valmistelin medaljongit, niin otin talteen kaikki romppeet, nahkat yms. Keitin niistä eilen liemen, johon lisäsin tänään perunat, sipulit ja lohet. Kuten tavallista, niin lientä jää jäljelle, kun kaikki muu on syöty. Jatkoin keittoa esikypsennetyillä perunoilla ja sipuleilla sekä pakkasesta otetulla lisälohella. Pakastan keiton leirin viimeisinä päivinä tarjottavia monilajiruokailuja, keräilyeriä varten. Silloin jokainen Urheilija voi valita mieleiset ruokalajit lounaalla, päivällisellä ja iltapalalla.
Eilisestä perunamuusin lopusta leivoin aamulla perunarieskaa, joka maistui kalakeiton kanssa.
Päivällisen menu oli marinoitu kalkkunan rintafile, marinadista tehty kastike, riisi, rakuunaporkkanat ja uuniparsaa. Kastike sai erityisesti kehuja.
Iltapalalla tarjottiin Lämpimiä voileipiä ja omenapiirakkaa.
Omenapiirakka onnistui hyvin. Alan pikkuhiljaa tulla tutuksi uunin kanssa. Kun on huono muisti, niin uunin käyttö on opeteltava joka vuosi uudelleen. Kuvassa omenalohkot eivät ole anaslohkoja. Omenalohkot on tehty Hiihtokokin salaisella aseella omenahyrrällä.
Huomenna leirin kolmas harjoituspäivä ja silloin on perinteen mukaan makaronilaatikko. Urheilijoiden energiavarastot ovat ehtyneet kovasta harjoittelusta johtuen ja siksi makaronilaatikkoa menee paljon. Illalla vielä tankataan hampurilaisilla.
Lounaalla sähkökatkos hiukan viivästytti ruoan valmistumista, mutta kun lisäsi uuniin volyymia, niin siitä selvittiin kohtuudella.
Päivällinen onnistui hienosta. Paistoin lohimedaljongin tai kaksi jokaiselle erikseen. Tällä tavalla vältyttiin kalan kuivuminen ja oli kaikilla sopivan mehevä. Lisukkeena oli oregano-tomaatteja ja basilica kesäkurpitsaa.
Huomenna aamiaisella on normaalista poiketen riisipuuroa. Lounaalla on lohikeittoa perunarieskaa. Päivällisellä nautitaan marinoitua kalkkunan rintafilettä.
Urheilijat saapuivat leiripaikalle pitkin päivää. Ruokaa oli tarjolla nonstoppina. Aamulla leivotut sämpylät maistuivat Spagetti bolognesen kanssa. Urheilijat veivät mukanaan kämpille pikku ämpärilliset hedelmäsalaattia sekä rahkaa. Niitä voi nauttia aina välipalana, kun tuntuu, että tarvitsee tankkausta.
Spagetti oli kokojyvää ja bolognese oli maustettu Hiihtokokin salaisella aseella.
Salaatissa oli runsaasti paprikaa.
Uunituoreet sämpylät. Huomisen aamiaiselle on luvassa uudet tuoreet sämpylät.
Iltapalan pitsan (kuvassa) kanssa oli tarjolla myös pannukakkua.
Monipuolinen aamiainen on tärkeä harjoituspäivän avaus. Yksi aamupalan tärkeistä kivennäis- ja hivenaineista sekä vitamiineista on C-vitamiini. Siksi tarjolla on mustia viinimarjoja, mustikoita ja paprikaa. Korkean C-vitamiinipitoisuuden lisäksi niissä on paljon muitakin elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita.
Huomen aamun lisäkkeenä on kraavia siikaa suolalla ja roseepippurilla maustettuna.
Huomisella päivällisellä on paistettuja lohimedaljonkeja, perunamuusia ja remulade kastiketta. Iltapalalla on tarjolla rautapommi: verilättyjä, puolukkahilloa ja pullaa.
C-vitamiinin saantisuositus on naisilla 95 mg/vrk ja miehillä 110 mg/vrk. Paljon urheilevan olisi hyvä saada enemmän, 100–500 mg/vrk. Riittävästi ja monipuolisesti syövät Urheilijat saavat C-vitamiinia ruoasta, jolloin tarvetta C-vitaminilisälle ei ole. Lisäksi on jonkin verran näyttöä siitä, että korkea C-vitamiinilisä (1000 mg) saattaa jopa haitata vastetta voimaharjoittelulle.
Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat erilaiset hedelmät, vihannekset ja marjat.
C-vitamiinia sisältävät vihannekset (100 g): keltainen paprika 205 mg, punainen paprika 185 mg, ruusukaali 108 mg, lehtikaali 66 mg, parsakaali 65 mg
C-vitamiini tuhoutuu kuumennettaessa ja liukenee kiehuvaan veteen, joka on hyvä ottaa huomioon ruokaa valmistettaessa. C-vitamiinia sisältävät kasvikset, marjat ja hedelmät kannattaakin syödä mahdollisuuksien mukaan tuoreina ja raakoina.
Monipuolinen ja riittävä ravinto on tärkeää tarvittavien ravintoaineiden saannin turvaamiseksi. Vitamiini- ja kivennäisainelisien liiallista käyttöä on syytä välttää.
C-vitamiini tukee kollageenisynteesiä ja on välttämätöntä kollageenin muodostumiselle. Kollageeni on sidekudosten ja nivelsiteiden rakennusaine, joka on tärkeässä roolissa ihon, verisuonien, jänteiden sekä nivelsiteiden toiminnassa.
C-vitamiini on antioksidantti. Antioksidanttiset ominaisuudet auttavat suojaamaan soluja vaurioilta sekä ylläpitämään niiden terveyttä.
C-vitamiini auttaa immuunijärjestelmän toiminnassa Se edistää valkosolujen muodostumista ja parantaa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. C-vitamiini edistää myös raudan imeytymistä elimistöön.
Leivoin tänään naanleipää ja pullaa. Laitoin ne pakkaseen odottamaan sopivaa tarjoiluhetkeä. Kun ne sulattaa uunissa tai mikrossa, niin ne ovat kuin juuri leivottuja. Naanleivät kannattaa ennen syöntiä laittaa leivänpaahtimeen.
Juuri uunista tulleet naanleivät.
Juuri uunista tulleet voisilmäpullat.
Päivän aikana sain tehtyä huomisen valmistelut ja osan keskiviikonkin valmisteluista. Keskiviikon aamiainen, kun se on leirin alussa, niin se on pieni ponnistus. Jatkossa aamiaisen valmistelu menee rutiinilla.
Huomenna on ensimmäinen leiripäivä. Urheilijat saapuvat pitkin päivää. Tervetuliaisruokana on spagetti bolognese, vihersalaatti ja päivällä leivotut tuoreet sämpylät. Iltapalalla on tarjolla pitsapaloja ja pannukakkua.
Tänään vein kaikki ennakkoon hankitut ruokatarvikkeet ja tehdyt ruoat Särkijärvelle. Puitteet onnistuneelle ruokahuollolle ovat kunnossa. Hyvin varustetussa ravintolakeittiössä on riittävästi kylmäsäilytystilaa ja ammattitason laitteet ruoan valmistukseen. Ravintolapuolella on tilaa ruoan esillepanoon ja ruokailijoille siitä nauttimiseen.
Matkustus ja tavaroiden ”roudaaminen” on oma hommansa ja siksi on hyvä, kun siirtymiseen oli mahdollista käyttää kokonainen päivä. Huomisen maanantain voi käyttää ennakkovalmisteluihin, jotta tiistaina, kun Urheilijat saapuvat, kaikki on valmiina.
Leirin aikana Hiihtokokin tehtävä on tarjota ruokaa saumattomasti Urheilijoiden harjoitusaikataulun mukaan. Ruokahuollon pitää tukea harjoittelua päivittäin niin, että energian tankkaaminen ja palautuminen on mahdollisimman tehokasta.
Enimmillään Urheilijan päivän energiatarve on 5000-7000 kilokaloria. Saadakseen ravinnosta tuon määrän energiaa, pitää syöminen suunnitella ja ajoittaa tarkasti.
Leirillä Urheilija harjoittelee, syö ja lepää.
Tässä vielä näkymä tänään Särkijärveltä. Lunta ei juurikaan ole, lämpötila +1. Ei suurta muutosta lämpötilassa tarvita, kun lunta alkaa satamaan.
Ruoan valmistus on Hiihtokokille ennen kaikkea harrastus. Teen tätä mielelläni ja olen tyytyväinen, kun saan auttaa Urheilijoita heidän omien tavoitteiden saavuttamisessa.
Tänään oli kauppapäivä. Tein viimeiset valmistavat ostokset, jotka on edullisempaa tehdä Oulussa. Maitotuotteet tukusta sekä leirin alussa tarvittavat vihannekset, hedelmät ja muut tuoretuotteet marketista.
Päivittäinen leiriruokailu koostuu viidestä osasta: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Tekemistä Hiihtokokilla riittää aamu viidestä ilta yhdeksään. Yritän kuitenkin olla koko ajan hiukan edellä päivittäistä kiirettä.
Valmistin eilen 100 verilättyä ja 40 jauhemaksapihviä. Laitoin ne pakkaseen odottamaan sopivaa tarjoiluhetkeä. Kaikki tämä ennen leirin alkua tehty työ vähentää kiirettä leirin aikana.
Verilätyt ja jauhemaksapihvit ovat erinomainen raudan lähde. Leirin teeman mukaisesti yritän tarjota mahdollisimman paljon rautaa ja raudan imeytymistä edistäviä ruokia.
Pitää kuitenkin muistaa, että monipuolinen terveellinen kotiruoka, jota Hiihtokokki tarjoaa, on Urheilijalle täysin riittävää. Liiallinen yksittäiseen ravinto- tai hivenaineeseen keskittymisessä unohtuu tarve monipuoliseen ravintoon.
Jauhemaksapihvit uunissa paistettuna. Maku erinomainen. Paistinpannulla paistamalla niistä olisi saanut paremman näköisiä.
Verilätyt pannulla.
Verilätyt valmiina. Mukana myös puolukkahilloa, joka kuuluu ehdottomasti tähän makunautintoon, niin kuin myös jauhemaksapihvien kanssa.
Tässä vielä Hiihtokokin epätieteellinen tutkimus raudasta.
Kestävyysurheilijoilla raudan tarve on noin 15–20 mg/vrk miehillä ja 20–25 mg/vrk naisilla.
Naudanlihassa raudan määrä on noin 3 mg / 100 g. Naudan maksan rautapitoisuus on korkeampi, noin 7,2 mg 100 grammassa. Naudanmaksa sisältää myös monia muita tärkeitä ravintoaineita, kuten A- ja B12-vitamiineja sekä kuparia ja sinkkiä. Naudan veressä on ylivoimaisesti korkein rautapitoisuus, noin 41.9 mg / 100 g. Tämä tekee siitä yhden parhaista raudan lähteistä.
Liha, maksa ja veri ovat erinomaisia hemiraudan lähteitä. Hemirauta on eläinperäisistä ruoista saatava raudan muoto, joka imeytyy elimistöön huomattavasti paremmin kuin kasvisperäinen ei-hemirauta. C-vitamiinipitoiset ruoat, kuten marjat ja paprikat parantavat merkittävästi erityisesti ei-hemiraudan imeytymistä.
Urheilijat ovat tänään perjantaina 31.10. valmistautumassa Vuokatissa kauden ensimmäiseen Suomen Cup-kisaan. Hiihtokokki valmistautuu lumileiriin.
Tästä alkaa myös Hiihtokokin päivittäinen raportointi leirin ruokailusta.
Valmistelut ovat hyvällä mallilla. Hiihtokokin tämän vuoden teemana on tarjota kaiken muun hyvän lisäksi mahdollisimman paljon rautapitoista ruokaa. Kapteeni Lepistön kanssa sovittiin, että ainakin yhdellä ruokailulla on tarjolla maksapihviä. Tästä lisää huomenna.
Olen tehnyt edullisia hankintoja pitkin syksyä.Suurin osa odottaa pakkasessa. – mustikoita 10 l – mustia viinimarjoja 10 l – itse poimittuja puolukoita 10 l, joista keitin hilloa – itse poimittuja punaisia viinimarjoja 10 l, joista keitin mehutiivistettä – omenoita 4kg, joista keitin hilloa – hunajaa 1 purkki/Urheilija (palautusjuomaan, huippu laatu Vimpelin Sääksjärveltä)
Lisäksi paljon säilyvää kuivatavaraa, säilykkeitä ja muuta tarpeellista. Laskin, että ruokaa kuluu leirin aikana lähes tuhat kiloa.
Kuvan oikeassa ylänurkassa näkyvä pakastin on täynnä tavaraa. Se lähtee mukaan peräkärryyn.
Ruokailussa on perinteinen kolmen päivän rytmi: kala, lintu, liha.
Vien kaikki ennalta hankitut ruoat sunnuntaina 2.11. Oulusta Särkijärvelle. Maanantaina ostan loput tuoretavarat Muoniosta ja valmistelen alkavan viikon asioita. Tiistaina kaikki on valmiina pitkin päivää tipoittain saapuville leiriläisille.
Tutkimustulokset osoittavat, että arvokisamitaleja voittaneet urheilijat ovat yllättävän usein tehneet lajivalinnan myöhään, 16-18 -vuotiaana. Tutkimuksen mukaan myöhään erikoistuminen, useiden lajien harrastaminen ja ei-ohjattu liikkuminen (esim. pihapelit), johtaa usein huipulle paremmin, kuin varhain vakavoituva urheileminen. Mitä monipuolisempia kokemuksia liikunnasta nuorella iällä saa, sitä paremmin se kehittää motorisia taitoja, ehkäisee vammojen syntymistä, rakentaa sosiaalisia taitoja ja verkostoja sekä motivoi liikkumaan pidempään.
Olen keskustelut useiden oululaisten junioriurheilussa vaikuttavien henkilöiden kanssa. Mielipide monipuolisen ja monilajisen harjoittelun tarpeellisuudesta oli yhteinen. Keskusteluissa tuli selvästi esille kaksi ongelmaa: tiloista ja ohjaajista on todellinen puute.
Näihin haasteisiin ehdotan mielestäni kohtuullisen helppoa ratkaisua. Vaihdetaan harjoitusvuoroja eri lajien kesken. Kun hiihtäjät ovat uintitreeneissä uintivalmentajan ohjauksessa, niin uimarit ovat hiihtämässä. Lajeja on paljon ja siten myös mahdollisuuksia kehittää nuorta urheilijaa monipuolisesti. Kestävyysurheilijoille on tärkeää harrastaa myös palloilulajeja ja päinvastoin. Voimistelu ja yleisurheilu kehittävät monipuolisesti kaikkia.
Kun edetään urheilijan ehdoilla, niin valmentajien pelko värväyksestä ja lajinvaihtajista jää toissijaiseksi kysymykseksi. Toki reilut pelisäännöt ovat itsestään selvä lähtökohta. Myös haasteet organisoinnin vaikeudesta, välineiden järjestämisestä tai mahdollisten kustannusten jakamisesta ovat ratkaistavissa, jos tahtoa on.
Monilajiseuroissa harjoitusten vaihtaminen on helpompaa, mutta toivoisin aktiivisuutta myös seurayhteisöjen välillä. Haastan POPLin ja Oulun alueen suurseurat näyttämään esimerkkiä.
Lopuksi esitän toivomuksen. Junioriurheilijoiden valmennukseen tulisi ohjata parhaat, osaavimmat ja kokeneimmat valmentajat.
Yksi nukuttu yö Äkäslompolossa ja ajo Ouluun. Näkymät olivat aamun sarastaessa kirjaimellisesti loistavat.
Hiihtokokki pääsi onnellisesti kotiin ja sai purettua tavarat varastoon odottamaan seuraavaa leiriä.
Leirille jääneellä viiden hengen mieshiihtäjäryhmällä on ruoka riittänyt ja vielä on kuulemma “evästä” jäljellä. Hyvä, että leirin aikana pakastettu ylijäämäruoka tulee näin oikeaan käyttöön.
