Category: Urheilijan terveys

Posted on

Pakkasrajat maastohiihdossa – onko –20 °C liian paljon?

Kiitän Hiihtokokkia kutsusta vieraspalstalle ja jälleen erinomaisista aterioista Team Electrofitin Oloksen leirillä. Kirjoitin viime vuonna hengitysoireista ja yskästä. Tällä kertaa pohdin hiihtokilpailujen pakkasrajoja.

Oloksella sunnuntaina kilpailtiin hieman kirpeämmässä pakkassäässä, noin -10-12°C:n lämpötilassa, vaikka Muonion kirkonkylällä olikin -25°C, kiitos tunturisään inversion. Tämä ilmiö on tuttu monelle pohjoisessa ulkoilevalle eikä kisan perumista tai hiihtäjien turvallisuutta tarvinnut nyt pelätä.

Maastohiihto, yhdistetty ja ampumahiihto ovat poikkeuksellisia olympialajeja. Ennen vuorihiihdon tuloa olympialaisiin ensi talvena ne ovat olleet ainoat kestävyysurheilulajit, joissa kilpaillaan selvästi pakkasen puolella. Kylmä ilma kuuluu lajin luonteeseen, mutta jossain kulkee raja, jossa terveysriski voi kasvaa suuremmaksi kuin urheilullinen hyöty. Tällä hetkellä FIS:n kilpailusäännöissä lukee, että kilpailu voidaan järjestää, jos kylmin kohta ladulla on –20 °C tai lämpimämpi. Lisäksi tuuliolosuhteet on otettava huomioon.

Kylmä vaikuttaa koko kehoon rasituksessa ja aihe on hyvin laaja. Tässä kirjoituksessa keskityn hengitysteihin kohdistuviin vaikutuksiin kylmässä ilmassa kilpailtaessa.

Mitä kylmä tekee hengitysteille?

Kovatehoinen kestävyysrasituksessa keuhkot hengittävät 100–200 litraa minuutissa. Pakkasilmassa sisäänhengitettävä ilma on hyvin kylmää ja kuivaa. Kun kylmä ja kuiva ilma virtaa nopeasti hengitysteiden läpi, se jäähdyttää limakalvoja, kuivattaa hengitysteitä ja kuormittaa keuhkoputkia mekaanisesti ja kemiallisesti.

Pitkällä aikavälillä tämä voi lisätä riskiä sairastua astmaan. Selvää syy-yhteyttä ei ole kuitenkaan selvitetty, mutta tiedämme hyvin, että varsinkin hiihtäjillä astmaa on enemmän kuin muulla väestöllä. Vaikuttaisi kuitenkin siltä, että astma ei kehity yhdessä kilpailussa, mutta yksittäinenkin raju rasitus kylmässä ilmassa voi ärsyttää hengitysteitä päiviksi.

Mitä hiihtäjät itse ajattelevat pakkasrajoista?

Väitöskirjatyöni yhteydessä teimme kyselytutkimuksen suomalaisten maastohiihtäjien hengitysterveydestä keväällä 2019. Yhtenä pienenä, mutta mielenkiintoisena osuutena kysyimme myös urheilijoiden omia mielipiteitä kilpailujen pakkasrajoista. Tulokset julkaistiin yhteenvetona hengitystutkimus.fi -sivustolla. (linkki)

Kysymykset olivat:

  • “Kylmällä säällä, kilpailetko aina jos kilpailu järjestetään?” (kyllä/ei)
  • “Jos saisit itse päättää, mikä olisi sopiva lämpötilaraja oman ikäluokkasi kilpailuissa?” (avoin vastaus)

Mitä selvisi? (351 vastaajaa)

  • 66 % hiihtäjistä kertoi kilpailevansa aina, jos kilpailu vain järjestetään.
  • Kun tarkasteltiin yli 16-vuotiaita (joita FIS:n –20 °C raja käytännössä koskee), vain 13 % piti –20 °C:ta tai kylmempää sopivana pakkasrajana.
  • Keskimäärin sopivana rajana pidettiin
    –16,8 °C yli 16-vuotiailla
    –15,1 °C alle 16-vuotiailla.

Toisin sanoen, suurin osa urheilijoista toivoisi lämpimämpää rajaa kuin nykyinen –20 °C. Tämä on mielestäni tärkeä viesti. Urheilijat ymmärtävät kylmän osana lajia, mutta eivät halua kilpailla mihin hintaan hyvänsä.

Tutkimuksen jälkeen ennen tulosten julkaisua Suomen Hiihtoliitto oli jo nostanut pakkasrajaa Suomessa –15 °C:een, mikä vastaa käytännössä nuorten keskimääräistä mielipidettä. Skandinavia Cupissa aikuisilla on puolestaan käytetty tiukempaa –17 °C rajaa kaudesta 2016–2017 alkaen ja tätä on sovellettu useaan kertaan sen jälkeen.

Sprintti, normaalimatka ja pitkät matkat – pitäisikö rajat erotella?

Keskustelussa urheilijoiden ja kollegojen kanssa on noussut esiin kaksi näkökulmaa.

  • Sprintti kovassa pakkasessa tuntuu monesta urheilijasta rajummalta hengitysteiden kannalta, koska hiihtovauhti ja intensiteetti on jopa maksimihapenottokykyä korkeammalla tasolla ja tämä toistuu finaaliin pääsevillä neljästi päivän aikana.
  • Normaalimatkoilla ja pitkillä matkoilla altistus on pidempi, mutta vauhti ei ole kova, mutta altistuksen määrä on hyvin pitkä ja muun kehon altistuminen on otettava myös huomioon.

Altistuksen kesto ja teho yhdessä ratkaisevat sekä hengitysteiden kuormituksen että paleltumisriskin. Nykyinen yksi yhteinen –20 °C raja kaikille kilpailumuodoille ei ota tätä huomioon.

Itse näkisin järkevänä, että, sprintissä voidaan harkita matalampia (lämpimämpiä) pakkasrajoja Pitkillä matkoilla tulisi huomioida erityisesti paleltumis- ja hypotermiariski (esim. sormet, varpaat, kasvot, sukuelimet).

Miksi tutkimusta sopivasta pakkasrajasta ei ole?

Leikitään, että laitetaan hiihtäjät hiihtämään kovaa eri pakkasissa, mitataan kehon lämpöä, tulehdusmarkkereita, keuhkofunktiota ja todetaan, että “tästä lämpötilasta alkaen ei saa enää kilpailla”.

Käytännössä tällainen tutkimus olisi eettisesti lähes mahdoton. Tutkittavia ei voi tahallisesti altistaa olosuhteisiin, joiden odotetaan aiheuttavan limakalvovaurioita tai paleltumia. Vakavien paleltumisvammojen riski ei ole hyväksyttävä, vaikka tutkittavat osallistuvatkin vapaaehtoisesti. Eettiset toimikunnat eivät todennäköisesti hyväksyisi tutkimusasetelmia, joissa haitta on näin selkeästi ennakoitavissa.

Toinen vaihtoehto olisi tieteen kielellä opportunistinen tutkimus eli mennään valmiiksi kylmiin kilpailuihin ja tehdään mittauksia ennen lähtöä, kilpailun aikana kannettavilla antureilla ja heti maaliin tullessa (esim. spirometria, veren merkkiaineet, kehon lämpötila).

Tämä voi olla käytännön kannalta hankalaa, mutta voisi olla hyvillä resursseilla mahdollista. Vaivaa urheilijalle tulee ja maalissa esimerkiksi spirometrejä pitäisi olla useita. Lisäksi mitattavat suureet ovat usein melko kohinaisia ja niihin liittyy vaihtelua, jolloin eroja eri lämpötilojen välillä ei välttämättä saada esille yksittäisissä kilpailuissa.

Hengitysmaskit ja keuhkojen suojaaminen

Yksi keino suojella hengitysteitä kylmässä on lämmönvaihdinmaskien käyttö (Airtrim, Jonasmask ym.). Ruotsissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 4 minuutin maksimirasituksessa hiihtäen (sprintin aika-ajon kaltainen) –15 °C:ssa keuhkofunktio ei heikentynyt suorituksen jälkeen, kun käytettiin hengitysmaskia verrattuna maskittomaan suoritukseen.

Hyvänkin maskin läpi hengitystyö on vaikeampaa ja pitkässä kisassa kosteuden kerääntyminen ja sen jäätyminen lisää hengitysvastusta. Siksi kaikki urheilijat eivät pidä maskin tunteesta tai kokevat sen haittaavan hengitystä. Suosittelen lämpimästi kuitenkin kokeilemaan maskeja kylmillä keleillä.

Rikhard Mäki-Heikkilä

Team Electrofitin lääkäri

Posted on

Electrofit teamin Oloksen leiri – Urheilijat saapuivat

Urheilijat saapuivat leiripaikalle pitkin päivää. Ruokaa oli tarjolla nonstoppina.
Aamulla leivotut sämpylät maistuivat Spagetti bolognesen kanssa. Urheilijat veivät mukanaan kämpille pikku ämpärilliset hedelmäsalaattia sekä rahkaa. Niitä voi nauttia aina välipalana, kun tuntuu, että tarvitsee tankkausta.

Spagetti oli kokojyvää ja bolognese oli maustettu Hiihtokokin salaisella aseella.

Salaatissa oli runsaasti paprikaa.

Uunituoreet sämpylät. Huomisen aamiaiselle on luvassa uudet tuoreet sämpylät.

Iltapalan pitsan (kuvassa) kanssa oli tarjolla myös pannukakkua.

Monipuolinen aamiainen on tärkeä harjoituspäivän avaus. Yksi aamupalan tärkeistä kivennäis- ja hivenaineista sekä vitamiineista on C-vitamiini. Siksi tarjolla on mustia viinimarjoja, mustikoita ja paprikaa. Korkean C-vitamiinipitoisuuden lisäksi niissä on paljon muitakin elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita.

Huomen aamun lisäkkeenä on kraavia siikaa suolalla ja roseepippurilla maustettuna.

Huomisella päivällisellä on paistettuja lohimedaljonkeja, perunamuusia ja remulade kastiketta. Iltapalalla on tarjolla rautapommi: verilättyjä, puolukkahilloa ja pullaa.

Hiihtokokin epätieteellinen tietoisku C-vitamiinista.

C-vitamiinin saantisuositus on naisilla 95 mg/vrk ja miehillä 110 mg/vrk. Paljon urheilevan olisi hyvä saada enemmän, 100–500 mg/vrk. Riittävästi ja monipuolisesti syövät Urheilijat saavat C-vitamiinia ruoasta, jolloin tarvetta C-vitaminilisälle ei ole. Lisäksi on jonkin verran näyttöä siitä, että korkea C-vitamiinilisä (1000 mg) saattaa jopa haitata vastetta voimaharjoittelulle.

Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat erilaiset hedelmät, vihannekset ja marjat.

  • C-vitamiinia sisältävät hedelmät (100 g): kiivi 67 mg, appelsiini 51 mg, sitruuna 51 mg, ananas 49 mg, mandariini 41 mg.
  • C-vitamiinia sisältävät marjat (100 g): ruusunmarja 601 mg, tyrnimarja 140 mg, mustaherukka 128 mg, mansikka 46 mg
  • C-vitamiinia sisältävät vihannekset (100 g): keltainen paprika 205 mg, punainen paprika 185 mg, ruusukaali 108 mg, lehtikaali 66 mg, parsakaali 65 mg

C-vitamiini tuhoutuu kuumennettaessa ja liukenee kiehuvaan veteen, joka on hyvä ottaa huomioon ruokaa valmistettaessa. C-vitamiinia sisältävät kasvikset, marjat ja hedelmät kannattaakin syödä mahdollisuuksien mukaan tuoreina ja raakoina.

Monipuolinen ja riittävä ravinto on tärkeää tarvittavien ravintoaineiden saannin turvaamiseksi. Vitamiini- ja kivennäisainelisien liiallista käyttöä on syytä välttää.

C-vitamiini tukee kollageenisynteesiä ja on välttämätöntä kollageenin muodostumiselle. Kollageeni on sidekudosten ja nivelsiteiden rakennusaine, joka on tärkeässä roolissa ihon, verisuonien, jänteiden sekä nivelsiteiden toiminnassa.

C-vitamiini on antioksidantti. Antioksidanttiset ominaisuudet auttavat suojaamaan soluja vaurioilta sekä ylläpitämään niiden terveyttä.

C-vitamiini auttaa immuunijärjestelmän toiminnassa Se edistää valkosolujen muodostumista ja parantaa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. C-vitamiini edistää myös raudan imeytymistä elimistöön.

Hyvä lähde: https://terveurheilija.fi

Posted on

Electrofitin Oloksen leirin valmistelut ovat kiivaasti käynnissä

Ruoan valmistus on Hiihtokokille ennen kaikkea harrastus. Teen tätä mielelläni ja olen tyytyväinen, kun saan auttaa Urheilijoita heidän omien tavoitteiden saavuttamisessa.

Tänään oli kauppapäivä. Tein viimeiset valmistavat ostokset, jotka on edullisempaa tehdä Oulussa. Maitotuotteet tukusta sekä leirin alussa tarvittavat vihannekset, hedelmät ja muut tuoretuotteet marketista.

Päivittäinen leiriruokailu koostuu viidestä osasta: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Tekemistä Hiihtokokilla riittää aamu viidestä ilta yhdeksään. Yritän kuitenkin olla koko ajan hiukan edellä päivittäistä kiirettä.

Valmistin eilen 100 verilättyä ja 40 jauhemaksapihviä. Laitoin ne pakkaseen odottamaan sopivaa tarjoiluhetkeä. Kaikki tämä ennen leirin alkua tehty työ vähentää kiirettä leirin aikana.

Verilätyt ja jauhemaksapihvit ovat erinomainen raudan lähde. Leirin teeman mukaisesti yritän tarjota mahdollisimman paljon rautaa ja raudan imeytymistä edistäviä ruokia.

Pitää kuitenkin muistaa, että monipuolinen terveellinen kotiruoka, jota Hiihtokokki tarjoaa, on Urheilijalle täysin riittävää. Liiallinen yksittäiseen ravinto- tai hivenaineeseen keskittymisessä unohtuu tarve monipuoliseen ravintoon.

Jauhemaksapihvit uunissa paistettuna. Maku erinomainen. Paistinpannulla paistamalla niistä olisi saanut paremman näköisiä.

Verilätyt pannulla.

Verilätyt valmiina. Mukana myös puolukkahilloa, joka kuuluu ehdottomasti tähän
makunautintoon, niin kuin myös jauhemaksapihvien kanssa.

Tässä vielä Hiihtokokin epätieteellinen tutkimus raudasta.

Kestävyysurheilijoilla raudan tarve on noin 15–20 mg/vrk miehillä ja 20–25 mg/vrk naisilla.

Naudanlihassa raudan määrä on noin 3 mg / 100 g. Naudan maksan rautapitoisuus on korkeampi, noin 7,2 mg 100 grammassa. Naudanmaksa sisältää myös monia muita tärkeitä ravintoaineita, kuten A- ja B12-vitamiineja sekä kuparia ja sinkkiä. Naudan veressä on ylivoimaisesti korkein rautapitoisuus, noin 41.9 mg / 100 g. Tämä tekee siitä yhden parhaista raudan lähteistä.

Liha, maksa ja veri ovat erinomaisia hemiraudan lähteitä. Hemirauta on eläinperäisistä ruoista saatava raudan muoto, joka imeytyy elimistöön huomattavasti paremmin kuin kasvisperäinen ei-hemirauta. C-vitamiinipitoiset ruoat, kuten marjat ja paprikat parantavat merkittävästi erityisesti ei-hemiraudan imeytymistä.

Posted on

Junioriurheilijat harjoittelevat yksipuolisesti, erikoistuvat ja tekevät lajivalinnan aivan liian aikaisin

Tutkimustulokset osoittavat, että arvokisamitaleja voittaneet urheilijat ovat yllättävän usein tehneet lajivalinnan myöhään, 16-18 -vuotiaana. Tutkimuksen mukaan myöhään erikoistuminen, useiden lajien harrastaminen ja ei-ohjattu liikkuminen (esim. pihapelit), johtaa usein huipulle paremmin, kuin varhain vakavoituva urheileminen. Mitä monipuolisempia kokemuksia liikunnasta nuorella iällä saa, sitä paremmin se kehittää motorisia taitoja, ehkäisee vammojen syntymistä, rakentaa sosiaalisia taitoja ja verkostoja sekä motivoi liikkumaan pidempään.

Olen keskustelut useiden oululaisten junioriurheilussa vaikuttavien henkilöiden kanssa. Mielipide monipuolisen ja monilajisen harjoittelun tarpeellisuudesta oli yhteinen. Keskusteluissa tuli selvästi esille kaksi ongelmaa: tiloista ja ohjaajista on todellinen puute.

Näihin haasteisiin ehdotan mielestäni kohtuullisen helppoa ratkaisua. Vaihdetaan harjoitusvuoroja eri lajien kesken. Kun hiihtäjät ovat uintitreeneissä uintivalmentajan ohjauksessa, niin uimarit ovat hiihtämässä. Lajeja on paljon ja siten myös mahdollisuuksia kehittää nuorta urheilijaa monipuolisesti. Kestävyysurheilijoille on tärkeää harrastaa myös palloilulajeja ja päinvastoin. Voimistelu ja yleisurheilu kehittävät monipuolisesti kaikkia.

Kun edetään urheilijan ehdoilla, niin valmentajien pelko värväyksestä ja lajinvaihtajista jää toissijaiseksi kysymykseksi. Toki reilut pelisäännöt ovat itsestään selvä lähtökohta. Myös haasteet organisoinnin vaikeudesta, välineiden järjestämisestä tai mahdollisten kustannusten jakamisesta ovat ratkaistavissa, jos tahtoa on.

Monilajiseuroissa harjoitusten vaihtaminen on helpompaa, mutta toivoisin aktiivisuutta myös seurayhteisöjen välillä. Haastan POPLin ja Oulun alueen suurseurat näyttämään esimerkkiä.

Lopuksi esitän toivomuksen. Junioriurheilijoiden valmennukseen tulisi ohjata parhaat, osaavimmat ja kokeneimmat valmentajat.

Posted on

Hiihtäjän hengitysteille kriittinen kausi on käynnissä

Kiitän Hiihtokokkia kutsusta vierailijapalstalle sekä maittavista ja ravitsevista ruoista Team Electrofitin Oloksen leirillä. Leirillä olemme keskittyneet kilpailukauden alla laadukkaisiin tehoharjoituksiin ja samalla huolehtineet riittävästä ravinnosta ja levosta. Hiihtäjät ovat jo olleet paljon lumella Ramsaun leiristä lähtien, joten kiirettä kilometrien keräämiseen ei enää ole.

Tänä syksynä sää on ollut poikkeuksellisen leuto Lapissa, ja 50 vuoden lämpöennätyskin ylitettiin. Leirin loppua kohden lämpötilat ovat laskeneet jonkin verran pakkasen puolelle ja hento härmä on peittänyt maan.

Hiihtäjien hengitysteille harjoitusolosuhteet vaihtuvat melkoisesti muutamassa viikossa. Ramsaun lämmössä, kolme viikkoa ennen Oloksen leirin alkua, ulkolämpötila voi iltapäivällä helposti olla yli 20 astetta. Syksyn edetessä ei myöskään ole tavatonta, että Oloksella olisi jo marraskuussa –20 astetta. Näin ei tänä syksynä kuitenkaan ollut ja lämpötilat ovat pysyneet lähempänä nollaa.

Maastohiihtäjille ja kestävyysurheilijoille yleisin poissaolon syy kilpailuista tai harjoituksista on hengitystieinfektio. Kauden alla urheilijoille suositellaan influenssarokotetta ja niitä on annettu nyt tiimin urheilijoille ennen kevyempää harjoituspäivää. THL:n influenssaseuranta on jo alkanut [1], ja tyypillisesti ilmaantuvuushuippu on joulukuussa. Infektioilta suojautumiseksi teemme parhaamme leirillä pysyttelemällä omissa oloissamme ja huolehtimalla käsihygieniasta.

Maastohiihtäjillä on myös paljon astmaa, ja tähän keskityin väitöskirjassani [2]. Astmaan sairautena liittyy erilaisia hengitysoireita, joista merkittävimpinä ovat yskä, limaisuus, hengenahdistus, hengityksen vinkuna ja ahdistava tunne rintakehällä. Kovan harjoittelun seurauksena ja erityisesti alkukaudesta voi olla niin, että kylmä ja kuiva ulkoilma rasittaa hengitysteitä, ja terveilläkin voi esiintyä normaalia enemmän hengitysoireita.

Yskä on urheilijoilla yksi yleisimmistä hengitysoireista, ja pitkittyessään se voi olla hyvin hankala [3]. Leirin aikana toimin myös Tampereen yliopiston tutkijana ja aiomme selvittää yskän luonnetta kovassa rasituksessa ja sen jälkeen. Aikaisemmin yskäyksiä on mitattu kasettinauhureilla tai vastaavilla laitteilla, joita ihminen on analysoinut ja merkinnyt manuaalisesti yskäysten ajankohdan muistiin. Nyt tutkimuskäyttöön on saatu automaattinen yskämonitori, joka on kaulariipuksen kokoinen pieni mittari ja se kerää automaattisesti urheilijoiden yskäykset muistiin. Tähän mittaukseen yhdistellään muuta tietoa, kuten keuhkojen toimintamittauksia ja harjoitusdataa.

Kliinisen kokemuksen perusteella vaikuttaisi siltä, että maastohiihtäjillä on alkukaudesta harjoittelua ja kilpailemista haittaavia oireita, joiden takana ei ole astmaa tai infektiota, vaan pelkästään voimakkaita hengitysoireita. Nykyisen tutkimuksen avulla on tarkoitus kuvata tämä ilmiö. Kun tutkimus on tehty ja sopiva malli kehitetty, voidaan mallin avulla tehdä mahdollinen hoitokoe urheilijoita haittaavan yskän vähentämiseksi. Millaisia toimenpiteitä sitten tehtäisiin, on aikanaan toisen tutkimuksen aihe.

Team Electrofitin leirikausi päättyy tähän ja viikonloppuna kisataan perinteiset Oloksen tykkikisat. Tästä se lähtee!

Rikhard Mäki-Heikkilä

Team Electrofitin lääkäri

[1] https://thl.fi/aiheet/infektiotaudit-ja-rokotukset/taudit-ja-torjunta/taudit-ja-taudinaiheuttajat-a-o/influenssa/ajantasainen-influenssakatsaus/influenssakaynnit-terveyskeskuksissa

[2] https://trepo.tuni.fi/handle/10024/153959 [3] https://journal.chestnet.org/article/S0012-3692(16)62349-8/fulltext

Posted on

Ravinto ja mielenterveys

Viime aikoina on noussut esiin kysymys ruoan vaikutuksesta mielenterveyteen. Mediasta keräämieni tietojen perusteella ruoansulatuksen terveys vaikuttaa myös mielenterveyteen.

Yksinkertaistettuna Hiihtokokin mielipide tähän asiaan on selvä. Suosimalla kuituja sisältäviä ruoka-aineita, tämäkin tavoite täyttyy. Asioista ei kannata tehdä monimutkaisia.

Hiihtokokki suosii tarjonnassa kokojyvätuotteita. Kokojyväruoat sisältävät kuitujen lisäksi vitamiineja ja hivenaineita sekä proteiinia. Muun muassa rautaa on tarjolla runsaasti.

Tämäkään ei yksinään takaa ravitsevaa Urheilijan vaatimaa ruokavaliota. Tärkeää on noudattaa suositusten mukaista monipuolista ruokavaliota. Tärkeää on myös välttää piilorasvoja, -sokeria ja -suolaa. Urheilijan on tärkeää turvata vuorokauden riittävä kalorimäärä ja proteiinien saanti. Kun harjoitusmäärä on korkea, niin päivittäinen energiatarve on 5000-7000 kaloria. Voit katsoa esimerkin 5000 kalorin terveellisestä päivämenusta, joka löytyy muualta Hiihtokokin sivuilta.

Alla oleva kuva 28.10. Muoniosta. Kaunis maisema, mutta lunta ei ole Tätä kirjoittaessa lunta on satanut ja lisää on luvattu. Toivottavasti ladut Oloksella saadaan kuntoon.

Posted on

Kokin salaiset aseet osa IV – Älypuntari

Hiihtokki sai lahjoituksena älypuntarin. Tällä älypuntarilla Urheilija saa kaikenlaista tietoa omasta kehostaan. Leirillä jokainen Urheilija voi itse päättää haluaako älypuntaria käyttää.

Leirin aikana, Hiihtokokin mielestä, tärkein tällä älypuntarilla mitattava asia on nestetasapaino. Toki muutakin tietoa sieltä saa.

Vaaka kertoo kehon nestemäärän prosenteissa kehon kokonaispainosta. Päivittäiset mitta-arvot antavat Urheilijalle palautetta siitä, onko nestettä nautittu riittävästi.

Suuri kiitos vaakalahjoituksesta kuuluu Risto Junttilalle, ystävälleni Unkarissa ja Budapestissa sekä myös Rovaniemellä. Rovaniemeltä hänen juurensa ovat lähtöisin. On hienoa , että hiihtourheilulle, ja ylipäätän urheilulle, löytyy tukijoita. Kaikki Hiihtokokki-sivulle tuleva tuki ohjataan lyhentämättömänä Urheilijoille. Riston yritys Unkarissa on FINN WELLNESS.

Posted on

Superfood osa IX – Kuusenkerkkä

Kuusenkerkkä on kuusen keväällä kasvava vuosikasvain. Se ilmestyy kuusen oksien päihin touko- kesäkuussa. Kuusenkerkkä on todella terveellinen ja sitä voi syödä ruokien lisukkeena monella eri tavalla.

Hiihtokokki onkin kerännyt runsaasti kuusenkerkkiä, kun ne nyt ovat parhaimmillaan. Teen niistä siirappia sekä säilön kuivaamalla ja pakastamalla. Testaan myös miten sitä voi käyttää salaattikastikkeena oliiviöljyyn lisättynä. Urheilijat saavat nauttia näistä terveyspommeista tulevilla syksyn leireillä.

Kuusenkerkkien käyttö rohdoksena on tunnettu pitkään. Kuusen antiseptiset vaikutukset on opittu tuntemaan jo varhain. Kuusenkerkkiä on käytetty muun muassa yskän lievittämiseen ja huoneilman puhdistamiseen. Kuusesta haihtuva, eteerinen öljy irrottaa limaa, avaa hengitystä ja lievittää tulehdusta. Se sopii hyvin höyryhengitettäväksi flunssan iskiessä. Kerkkäsiirappia on käytetty samasta syystä myös yskänlääkkeenä. Antibakteeristen ainesosien ansiosta kuusenpihkavoide on päässyt myyntiin apteekkiin.

Kuvassa valmista kuusenkerkkäsirappia odottamassa leirille pääsyä. Siirappi säilyy 1-2 vuotta

Kuusenkerkissä on runsaasti C-vitamiinia, Kerkkien karoteenipitoisuus on korkea. Lisäksi niissä on paljon kivennäis- ja aromiaineita sekä antioksidanttisesti vaikuttavia flavonoideja. Eräs tärkeä kuusesta saatava aine on lignaani. Sen eristämistä ja merkitystä tutkitaan syövän ehkäisyssä .

Kerkkää voi kuivata esimerkiksi uunissa leivinpaperin päällä. Lämpötila ei saa kuitenkaan ylittää 35 astetta. Kuivat kerkät säilyvät hyvin desinfioidussa lasipurkissa. Kuivattua ja pakastettua kerkkää voi käyttää kuten tuoretta yrttiä tai mausteena kala- ja liharuoissa. Kuusenkerkkäsiirappia tullaan leireillä tarjoilemaan ainakin lättyjen kanssa.

Kuvassa kypsyvän siirapin ohjeen löydät Marttojen sivuilta.

Etusivu

Posted on

Urheilijan hygienia – Kännykän puhdistaminen

Jokainen Urheilija huolehtii itse omasta terveydestään. Niinkuin jo aiemmin on painotettu, niin hygienia on siinä aivan keskeisessä roolissa. Käsien pesu ei kuitenkaan yksin riitä.

Kännykkä on nykyisin aina Urheilijan mukana joka paikassa. Puhelimen näytöllä on kymmenen kertaa enemmä pöpöjä kuin vessanpötössä.

Sama koskee myös silmälaseja. Silmälasit ovat koko ajan tartuntaherkällä alueellla. Siksi niiden puhdistaminen on jopa tärkeämpää, kuin puhelimen puhdistaminen.

Puhelin pitää puhdistaa jokaisen käsienpesun yhteydessä. Siis yhtä useasti kuin kädet pestään. Jos peset kädet ja heti sen jälkeen otat puhelimen käteen, on käsien pesu ollut turhaa.

  1. Aloita puhdistamalla puhelimesta enin rasva ja lika kuituliinalla.
  2. Pyyhi puhelin kostealla liinalla. Voit käyttää jotain näyttöjen, silmälasien tai lasin puhdistamiseen soveltuvaa ainetta. Muista olla kastelematta puhelinta.
  3. Muista puhdistaa näytön lisäksi myös puhelimen muut osat.

Tarkempia ohjeita löydät puhelinvalmistajan tai puhelimia huoltavien yritysten kotisivuilta.

Muista, että puhelin ei kuulu ruokapöytään.

Posted on

Urheilijan hygienia kuntosalilla

Kuntosalit ovat paikkoja, jossa Urheilijan on syytä huolehtia hygieniasta erityisen huolellisesti. Kun hiihtokokki loi kuntosalin omaan autotallin, niin samalla piti miettiä, kuinka siellä hoidetaan hygienia.

Leirivarustuksista löytyi Kiillon lahjoittamat puhdistusaineet ja tarvikkeeet. Niitä käyttäen salilla noudatetaan seuraavia sääntöjä.

  1. Koronaepidemian aikana sali on vain perheen käytössä.
  2. Vähäkään köhäisenä salille ei saa tulla.
  3. Salille tultaessa pestään kädet saippualla. Vaihtoehtoisesti tai lisäksi voidaan käyttää käsidesiä.
  4. Laitetaan hanskat käteen.
  5. Harjoituksen lopussa puhdistetaan ja desinfioidaan välineet, jotta ne ovat valmiiksi puhtaat seuraavalle käyttäjälle.
  6. Jos haluaa niin mikään ei estä puhdistamasta välineitä myös ennen harjoitusta.

Henkilökohtaisesta hygieniasta huolehtimista kuntosalilla on syytä jatkaa myös epidemian päättymisen jälkeen. Uskon, että yleisten salien ylläpitäjät huolehtivat omalta osaltaan salin hygieniasta jatkossa entistäkin paremmin.

Muistutan myös aikaisemmin Urheilijan hygieniasta kirjoittamistani blogeista.