Lounaalla sähkökatkos hiukan viivästytti ruoan valmistumista, mutta kun lisäsi uuniin volyymia, niin siitä selvittiin kohtuudella.
Päivällinen onnistui hienosta. Paistoin lohimedaljongin tai kaksi jokaiselle erikseen. Tällä tavalla vältyttiin kalan kuivuminen ja oli kaikilla sopivan mehevä. Lisukkeena oli oregano-tomaatteja ja basilica kesäkurpitsaa.
Huomenna aamiaisella on normaalista poiketen riisipuuroa. Lounaalla on lohikeittoa perunarieskaa. Päivällisellä nautitaan marinoitua kalkkunan rintafilettä.
Urheilijat saapuivat leiripaikalle pitkin päivää. Ruokaa oli tarjolla nonstoppina. Aamulla leivotut sämpylät maistuivat Spagetti bolognesen kanssa. Urheilijat veivät mukanaan kämpille pikku ämpärilliset hedelmäsalaattia sekä rahkaa. Niitä voi nauttia aina välipalana, kun tuntuu, että tarvitsee tankkausta.
Spagetti oli kokojyvää ja bolognese oli maustettu Hiihtokokin salaisella aseella.
Salaatissa oli runsaasti paprikaa.
Uunituoreet sämpylät. Huomisen aamiaiselle on luvassa uudet tuoreet sämpylät.
Iltapalan pitsan (kuvassa) kanssa oli tarjolla myös pannukakkua.
Monipuolinen aamiainen on tärkeä harjoituspäivän avaus. Yksi aamupalan tärkeistä kivennäis- ja hivenaineista sekä vitamiineista on C-vitamiini. Siksi tarjolla on mustia viinimarjoja, mustikoita ja paprikaa. Korkean C-vitamiinipitoisuuden lisäksi niissä on paljon muitakin elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita.
Huomen aamun lisäkkeenä on kraavia siikaa suolalla ja roseepippurilla maustettuna.
Huomisella päivällisellä on paistettuja lohimedaljonkeja, perunamuusia ja remulade kastiketta. Iltapalalla on tarjolla rautapommi: verilättyjä, puolukkahilloa ja pullaa.
C-vitamiinin saantisuositus on naisilla 95 mg/vrk ja miehillä 110 mg/vrk. Paljon urheilevan olisi hyvä saada enemmän, 100–500 mg/vrk. Riittävästi ja monipuolisesti syövät Urheilijat saavat C-vitamiinia ruoasta, jolloin tarvetta C-vitaminilisälle ei ole. Lisäksi on jonkin verran näyttöä siitä, että korkea C-vitamiinilisä (1000 mg) saattaa jopa haitata vastetta voimaharjoittelulle.
Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat erilaiset hedelmät, vihannekset ja marjat.
C-vitamiinia sisältävät vihannekset (100 g): keltainen paprika 205 mg, punainen paprika 185 mg, ruusukaali 108 mg, lehtikaali 66 mg, parsakaali 65 mg
C-vitamiini tuhoutuu kuumennettaessa ja liukenee kiehuvaan veteen, joka on hyvä ottaa huomioon ruokaa valmistettaessa. C-vitamiinia sisältävät kasvikset, marjat ja hedelmät kannattaakin syödä mahdollisuuksien mukaan tuoreina ja raakoina.
Monipuolinen ja riittävä ravinto on tärkeää tarvittavien ravintoaineiden saannin turvaamiseksi. Vitamiini- ja kivennäisainelisien liiallista käyttöä on syytä välttää.
C-vitamiini tukee kollageenisynteesiä ja on välttämätöntä kollageenin muodostumiselle. Kollageeni on sidekudosten ja nivelsiteiden rakennusaine, joka on tärkeässä roolissa ihon, verisuonien, jänteiden sekä nivelsiteiden toiminnassa.
C-vitamiini on antioksidantti. Antioksidanttiset ominaisuudet auttavat suojaamaan soluja vaurioilta sekä ylläpitämään niiden terveyttä.
C-vitamiini auttaa immuunijärjestelmän toiminnassa Se edistää valkosolujen muodostumista ja parantaa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. C-vitamiini edistää myös raudan imeytymistä elimistöön.
Leivoin tänään naanleipää ja pullaa. Laitoin ne pakkaseen odottamaan sopivaa tarjoiluhetkeä. Kun ne sulattaa uunissa tai mikrossa, niin ne ovat kuin juuri leivottuja. Naanleivät kannattaa ennen syöntiä laittaa leivänpaahtimeen.
Juuri uunista tulleet naanleivät.
Juuri uunista tulleet voisilmäpullat.
Päivän aikana sain tehtyä huomisen valmistelut ja osan keskiviikonkin valmisteluista. Keskiviikon aamiainen, kun se on leirin alussa, niin se on pieni ponnistus. Jatkossa aamiaisen valmistelu menee rutiinilla.
Huomenna on ensimmäinen leiripäivä. Urheilijat saapuvat pitkin päivää. Tervetuliaisruokana on spagetti bolognese, vihersalaatti ja päivällä leivotut tuoreet sämpylät. Iltapalalla on tarjolla pitsapaloja ja pannukakkua.
Tänään vein kaikki ennakkoon hankitut ruokatarvikkeet ja tehdyt ruoat Särkijärvelle. Puitteet onnistuneelle ruokahuollolle ovat kunnossa. Hyvin varustetussa ravintolakeittiössä on riittävästi kylmäsäilytystilaa ja ammattitason laitteet ruoan valmistukseen. Ravintolapuolella on tilaa ruoan esillepanoon ja ruokailijoille siitä nauttimiseen.
Matkustus ja tavaroiden ”roudaaminen” on oma hommansa ja siksi on hyvä, kun siirtymiseen oli mahdollista käyttää kokonainen päivä. Huomisen maanantain voi käyttää ennakkovalmisteluihin, jotta tiistaina, kun Urheilijat saapuvat, kaikki on valmiina.
Leirin aikana Hiihtokokin tehtävä on tarjota ruokaa saumattomasti Urheilijoiden harjoitusaikataulun mukaan. Ruokahuollon pitää tukea harjoittelua päivittäin niin, että energian tankkaaminen ja palautuminen on mahdollisimman tehokasta.
Enimmillään Urheilijan päivän energiatarve on 5000-7000 kilokaloria. Saadakseen ravinnosta tuon määrän energiaa, pitää syöminen suunnitella ja ajoittaa tarkasti.
Leirillä Urheilija harjoittelee, syö ja lepää.
Tässä vielä näkymä tänään Särkijärveltä. Lunta ei juurikaan ole, lämpötila +1. Ei suurta muutosta lämpötilassa tarvita, kun lunta alkaa satamaan.
Ruoan valmistus on Hiihtokokille ennen kaikkea harrastus. Teen tätä mielelläni ja olen tyytyväinen, kun saan auttaa Urheilijoita heidän omien tavoitteiden saavuttamisessa.
Tänään oli kauppapäivä. Tein viimeiset valmistavat ostokset, jotka on edullisempaa tehdä Oulussa. Maitotuotteet tukusta sekä leirin alussa tarvittavat vihannekset, hedelmät ja muut tuoretuotteet marketista.
Päivittäinen leiriruokailu koostuu viidestä osasta: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Tekemistä Hiihtokokilla riittää aamu viidestä ilta yhdeksään. Yritän kuitenkin olla koko ajan hiukan edellä päivittäistä kiirettä.
Valmistin eilen 100 verilättyä ja 40 jauhemaksapihviä. Laitoin ne pakkaseen odottamaan sopivaa tarjoiluhetkeä. Kaikki tämä ennen leirin alkua tehty työ vähentää kiirettä leirin aikana.
Verilätyt ja jauhemaksapihvit ovat erinomainen raudan lähde. Leirin teeman mukaisesti yritän tarjota mahdollisimman paljon rautaa ja raudan imeytymistä edistäviä ruokia.
Pitää kuitenkin muistaa, että monipuolinen terveellinen kotiruoka, jota Hiihtokokki tarjoaa, on Urheilijalle täysin riittävää. Liiallinen yksittäiseen ravinto- tai hivenaineeseen keskittymisessä unohtuu tarve monipuoliseen ravintoon.
Jauhemaksapihvit uunissa paistettuna. Maku erinomainen. Paistinpannulla paistamalla niistä olisi saanut paremman näköisiä.
Verilätyt pannulla.
Verilätyt valmiina. Mukana myös puolukkahilloa, joka kuuluu ehdottomasti tähän makunautintoon, niin kuin myös jauhemaksapihvien kanssa.
Tässä vielä Hiihtokokin epätieteellinen tutkimus raudasta.
Kestävyysurheilijoilla raudan tarve on noin 15–20 mg/vrk miehillä ja 20–25 mg/vrk naisilla.
Naudanlihassa raudan määrä on noin 3 mg / 100 g. Naudan maksan rautapitoisuus on korkeampi, noin 7,2 mg 100 grammassa. Naudanmaksa sisältää myös monia muita tärkeitä ravintoaineita, kuten A- ja B12-vitamiineja sekä kuparia ja sinkkiä. Naudan veressä on ylivoimaisesti korkein rautapitoisuus, noin 41.9 mg / 100 g. Tämä tekee siitä yhden parhaista raudan lähteistä.
Liha, maksa ja veri ovat erinomaisia hemiraudan lähteitä. Hemirauta on eläinperäisistä ruoista saatava raudan muoto, joka imeytyy elimistöön huomattavasti paremmin kuin kasvisperäinen ei-hemirauta. C-vitamiinipitoiset ruoat, kuten marjat ja paprikat parantavat merkittävästi erityisesti ei-hemiraudan imeytymistä.
Urheilijat ovat tänään perjantaina 31.10. valmistautumassa Vuokatissa kauden ensimmäiseen Suomen Cup-kisaan. Hiihtokokki valmistautuu lumileiriin.
Tästä alkaa myös Hiihtokokin päivittäinen raportointi leirin ruokailusta.
Valmistelut ovat hyvällä mallilla. Hiihtokokin tämän vuoden teemana on tarjota kaiken muun hyvän lisäksi mahdollisimman paljon rautapitoista ruokaa. Kapteeni Lepistön kanssa sovittiin, että ainakin yhdellä ruokailulla on tarjolla maksapihviä. Tästä lisää huomenna.
Olen tehnyt edullisia hankintoja pitkin syksyä.Suurin osa odottaa pakkasessa. – mustikoita 10 l – mustia viinimarjoja 10 l – itse poimittuja puolukoita 10 l, joista keitin hilloa – itse poimittuja punaisia viinimarjoja 10 l, joista keitin mehutiivistettä – omenoita 4kg, joista keitin hilloa – hunajaa 1 purkki/Urheilija (palautusjuomaan, huippu laatu Vimpelin Sääksjärveltä)
Lisäksi paljon säilyvää kuivatavaraa, säilykkeitä ja muuta tarpeellista. Laskin, että ruokaa kuluu leirin aikana lähes tuhat kiloa.
Kuvan oikeassa ylänurkassa näkyvä pakastin on täynnä tavaraa. Se lähtee mukaan peräkärryyn.
Ruokailussa on perinteinen kolmen päivän rytmi: kala, lintu, liha.
Vien kaikki ennalta hankitut ruoat sunnuntaina 2.11. Oulusta Särkijärvelle. Maanantaina ostan loput tuoretavarat Muoniosta ja valmistelen alkavan viikon asioita. Tiistaina kaikki on valmiina pitkin päivää tipoittain saapuville leiriläisille.
Yksi nukuttu yö Äkäslompolossa ja ajo Ouluun. Näkymät olivat aamun sarastaessa kirjaimellisesti loistavat.
Hiihtokokki pääsi onnellisesti kotiin ja sai purettua tavarat varastoon odottamaan seuraavaa leiriä.
Leirille jääneellä viiden hengen mieshiihtäjäryhmällä on ruoka riittänyt ja vielä on kuulemma “evästä” jäljellä. Hyvä, että leirin aikana pakastettu ylijäämäruoka tulee näin oikeaan käyttöön.
Kiitän Hiihtokokkia kutsusta vierailijapalstalle sekä maittavista ja ravitsevista ruoista Team Electrofitin Oloksen leirillä. Leirillä olemme keskittyneet kilpailukauden alla laadukkaisiin tehoharjoituksiin ja samalla huolehtineet riittävästä ravinnosta ja levosta. Hiihtäjät ovat jo olleet paljon lumella Ramsaun leiristä lähtien, joten kiirettä kilometrien keräämiseen ei enää ole.
Tänä syksynä sää on ollut poikkeuksellisen leuto Lapissa, ja 50 vuoden lämpöennätyskin ylitettiin. Leirin loppua kohden lämpötilat ovat laskeneet jonkin verran pakkasen puolelle ja hento härmä on peittänyt maan.
Hiihtäjien hengitysteille harjoitusolosuhteet vaihtuvat melkoisesti muutamassa viikossa. Ramsaun lämmössä, kolme viikkoa ennen Oloksen leirin alkua, ulkolämpötila voi iltapäivällä helposti olla yli 20 astetta. Syksyn edetessä ei myöskään ole tavatonta, että Oloksella olisi jo marraskuussa –20 astetta. Näin ei tänä syksynä kuitenkaan ollut ja lämpötilat ovat pysyneet lähempänä nollaa.
Maastohiihtäjille ja kestävyysurheilijoille yleisin poissaolon syy kilpailuista tai harjoituksista on hengitystieinfektio. Kauden alla urheilijoille suositellaan influenssarokotetta ja niitä on annettu nyt tiimin urheilijoille ennen kevyempää harjoituspäivää. THL:n influenssaseuranta on jo alkanut [1], ja tyypillisesti ilmaantuvuushuippu on joulukuussa. Infektioilta suojautumiseksi teemme parhaamme leirillä pysyttelemällä omissa oloissamme ja huolehtimalla käsihygieniasta.
Maastohiihtäjillä on myös paljon astmaa, ja tähän keskityin väitöskirjassani [2]. Astmaan sairautena liittyy erilaisia hengitysoireita, joista merkittävimpinä ovat yskä, limaisuus, hengenahdistus, hengityksen vinkuna ja ahdistava tunne rintakehällä. Kovan harjoittelun seurauksena ja erityisesti alkukaudesta voi olla niin, että kylmä ja kuiva ulkoilma rasittaa hengitysteitä, ja terveilläkin voi esiintyä normaalia enemmän hengitysoireita.
Yskä on urheilijoilla yksi yleisimmistä hengitysoireista, ja pitkittyessään se voi olla hyvin hankala [3]. Leirin aikana toimin myös Tampereen yliopiston tutkijana ja aiomme selvittää yskän luonnetta kovassa rasituksessa ja sen jälkeen. Aikaisemmin yskäyksiä on mitattu kasettinauhureilla tai vastaavilla laitteilla, joita ihminen on analysoinut ja merkinnyt manuaalisesti yskäysten ajankohdan muistiin. Nyt tutkimuskäyttöön on saatu automaattinen yskämonitori, joka on kaulariipuksen kokoinen pieni mittari ja se kerää automaattisesti urheilijoiden yskäykset muistiin. Tähän mittaukseen yhdistellään muuta tietoa, kuten keuhkojen toimintamittauksia ja harjoitusdataa.
Kliinisen kokemuksen perusteella vaikuttaisi siltä, että maastohiihtäjillä on alkukaudesta harjoittelua ja kilpailemista haittaavia oireita, joiden takana ei ole astmaa tai infektiota, vaan pelkästään voimakkaita hengitysoireita. Nykyisen tutkimuksen avulla on tarkoitus kuvata tämä ilmiö. Kun tutkimus on tehty ja sopiva malli kehitetty, voidaan mallin avulla tehdä mahdollinen hoitokoe urheilijoita haittaavan yskän vähentämiseksi. Millaisia toimenpiteitä sitten tehtäisiin, on aikanaan toisen tutkimuksen aihe.
Team Electrofitin leirikausi päättyy tähän ja viikonloppuna kisataan perinteiset Oloksen tykkikisat. Tästä se lähtee!
Tänään aamiainen oli normaali, riisipuurolla lisättynä.
Lounas oli lähes retkityyppinen. Kaikki saatiin kuitenkin kunnialla ruokittua, vaikka tarjolla oli sitä mitä jäljellä oli.
Tässä kuva aiemmista leiritunnelmista.
Leiri pantiin pakettiin, mutta Urheilijat jatkavat valmistautumista viikonlopun hiihtoihin. Päivän tärkein operaatio oli ruoan jako. Edellisinä päivinä pakastettu ylijäämäruoka jaettiin Urheilijoille. Sillä päivärutiinit on helppo toteuttaa, kun valmiit ruoka-annokset tarvitsee vain sulattaa ja lämmittää.
Katso myös vierailija palstalla julkaistu Richard Mäki-Heikkilän tärkeää asiaa hiihtäjän hengitystiehaasteista.
Aamiaisen yllätys oli jo pariin kertaan luvattu pannukakku. Alla kuvissa myös näkymiä aamiaistarjonnasta.
Lounaalla oli tarjolla kahta keittoa. Kana-spagettikeittoa ja eilistä lohikeittoa. Molemmat tekivät hyvin kauppansa.
Lounaan jälkeen oli ohjelmassa päivällisellä tarjottavien uuniperunoiden pesu.
Loppupäivä olikin sitten kiireinen. Team Electrofitin kapteeni Lauri Lepistö oli pannut merkille, että kokki on tällä leirillä panostanut kastikkeisiin. Se on totta. Itse tehty, maukas ja ruokaan sopiva kastike kruunaa aterian. Kokin mielestä onnistunein oli paistetun kuhan kanssa ollut valkoviinikastike.
Illalla nautittiin törkypullat.
Huomenna on osalle Urheilijoita ja kokille lähtöpäivä. Sen kunniaksi aamiaisella on riisipuuroa.
