Author: Jyri Pyrrö

Posted on

Urheilijan hygienia kuntosalilla

Kuntosalit ovat paikkoja, jossa Urheilijan on syytä huolehtia hygieniasta erityisen huolellisesti. Kun hiihtokokki loi kuntosalin omaan autotallin, niin samalla piti miettiä, kuinka siellä hoidetaan hygienia.

Leirivarustuksista löytyi Kiillon lahjoittamat puhdistusaineet ja tarvikkeeet. Niitä käyttäen salilla noudatetaan seuraavia sääntöjä.

  1. Koronaepidemian aikana sali on vain perheen käytössä.
  2. Vähäkään köhäisenä salille ei saa tulla.
  3. Salille tultaessa pestään kädet saippualla. Vaihtoehtoisesti tai lisäksi voidaan käyttää käsidesiä.
  4. Laitetaan hanskat käteen.
  5. Harjoituksen lopussa puhdistetaan ja desinfioidaan välineet, jotta ne ovat valmiiksi puhtaat seuraavalle käyttäjälle.
  6. Jos haluaa niin mikään ei estä puhdistamasta välineitä myös ennen harjoitusta.

Henkilökohtaisesta hygieniasta huolehtimista kuntosalilla on syytä jatkaa myös epidemian päättymisen jälkeen. Uskon, että yleisten salien ylläpitäjät huolehtivat omalta osaltaan salin hygieniasta jatkossa entistäkin paremmin.

Muistutan myös aikaisemmin Urheilijan hygieniasta kirjoittamistani blogeista.

Posted on

Ilkka Luttunen – Ajatuksia leiriharjoittelusta

Ilkalla on takanaan yli 30 vuotta valmennuskokemusta maastohiihdon ja ampumahiihdon saralla. Ilkka on toiminut mm. Viron ampumahiihto-maajoukkueen päävalmentajana. 30+300 Training -ohjelman vastuuvalmentaja.

Kilpahiihto on muuttunut ja muuttuu. Pystymmekö vastaamaan haasteeseen?

Perusharjoittelu pysyy ja sen kantokyky on entistäkin merkittävämpi, kun muut hiihdon harjoittelua tukevat elementit kehittyvät.

Ryhmäharjoittelu on sana, jonka nimeen vannon ja leirit ovatkin tähän oiva mahdollisuus oikein johdettuna.

Ollessani maailmalla ampumahiihtovalmentajana tuli seurattua ja tehtyä monia havaintoja. Asuminen ja eläminen samalla paikkakunnalla ammattimaisen valmennuksen piirissä näytti olevan enemmän säännöllistä kuin, että jokainen asuu eri puolilla maatansa. Mitenkä tämän tyyppinen toiminta voisi toimia Suomessa siihen en osaa ottaa kantaa, mutta urheilu kehittyy.

Aamupäivät hiihdon eri harjoitteita ryhmässä ja iltapäivät tukevaa perusharjoittelua, osittain yksin tai pienemmissä ryhmissä. Yksilöllisyyden oikein johdettu tie ryhmäharjoittelun kautta kotiharjoitteluun on tulevaisuuden polku.

Ongelmia lienee paljon suomalaisen maastohiihdon kehittymisen tiellä, mutta vapaan hiihtovan kehitysaskeleet kiinnostavat. Onko ainoa tie tekniikan kuvaus, opettaminen ja analysointi. Tekniikka ei pysy kasassa ja ei jaksa on tuttu ilmaisu. Mitä pitäisi tehdä, haastava kysymys, johonka voisi löytyä ratkaisu, vaikka meidän omasta osaamisesta täällä Suomessa:

  • oppimishalu, ”kotiharjoittelu” ja perheen tuki ratkaisee juniorin kehittymisen
  • leireillä opetellaan harjoittelun perusteita 30 pvää, kotona treenataan ja opitaan 300 päivää
  • se on nykyaikaa, että urheilija itse päättää kuinka paljon sitoutuu, oppii ja kehittyy
  • ja siihen tarvitaan uutta ajattelua ja työkaluja valmentajilta sekä vanhemmilta

Tähän löytyy jo ratkaisu

https://vaarasport.fi/training30300/?fbclid=IwAR3ttsQsi4YoY24XuhyCl-teEThN8RjyjXVFteSNOOmaTg9oPfHTe-TzQi4

Keväisin terveisin

-Ilkka

Posted on

Superfood osa V – Kala

Kala on nykytietämyksen mukaan yksi terveellisimmistä ruoka-aineista. Kala sisältää runsaasti Urheilijalle tärkeitä valkuaisaineita, hivenaineita ja terveellisiä rasvoja.

Kalaa on hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa, jotta terveysvaikutukset toteutuvat. Eri kalalajeja on hyvä syödä vaihdellen.

Kalasta valmistetut ruoat ovat erittäin suosittuja leiriruokia. Hiihtokokki tekee jokaisella leirillä kalaruokaa vähintään kolme kertaa viikossa. Mikäli leiripaikalla on avotulimahdollisuus, niin lohifile savustetaan savustuspöntössä. Lohiheitto on pidetty lounasruoka. Tonnikalaa käytetään iltapalalla lämpimissä leivissä ja pitsassa.

Kala on erityisen hyvä D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde.

Rasvaliukoinen D-vitamiini on tärkeä luuston ja hampaiden kehityksen ja toiminnan kannalta. D-vitamiini on myös välttämätöntä aineenvaihdunnalle sekä hermoston ja lihasten toiminnalle.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Suomessa auringosta saatava D-vitamiini ei kuitenkaan yleensä riitä tyydyttämään elimistön D-vitamiinin tarvetta ja siksi sille kala on hyvä lähde. Suomessa jopa puolet D-vitamiinin tarpeesta saadaan kalasta.

Kalassa on pääasiassa pehmeää rasvaa eli kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Yksi tärkeistä rasvahapoista on omega-3-rasvahappo. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat Urheilijalle välttämättömiä. Ne täytyy saada ravinnosta, koska elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan.

Rasvahapot parantavat veren rasva-arvoja. Kalan syöminen vähentää sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen riskiä.

Tarkempaa tietoa löytyy THL:n sivuilta tästä linkistä: https://thl.fi/fi/ajankohtaista/kampanjat/kesaterveys/kala-on-hyvaksi-terveydelle

Posted on

Kesän ja syksyn leiriohjelma 2020

Ohjelma koostuu kuudesta leiriviikosta. Tavoitteena on järjestää kolme lumileiriviikkoa. Niistä olemme perinteisesti olleet marraskuussa kaksi viikkoa Levillä.

Kesän ja syksyn leiriohjelman suunnittelu on käynnistynyt. Ohjelma tarkentuu kevään aikana.

Leireillä on paikasta riippuen tilaa 12-14 Urheilijalle. Puolet paikoista on varattu LHS:n Urheilijoille. Saman verran paikkoja on tarjolla muille. Jos olet kiinnostunut osallistumaan leirille, niin ole yhteydessä Heikki Kivikkoon.

Leirin järjestelyt ovat huippuluokkaa. Tutustu niihin tarkemmin blogin aiemmin julkaistuissa artikkeleissa.

Posted on

Hygienia leirillä – Hygieniapassi

Hiihtokokki suoritti tänään Virallisen Hygieniapassin.

Hygieniapassi on todistus elintarvikehygieenisestä osaamisesta. Vaikka yksityiset henkilöt eivät tarvitse passia, on Virallinen hygieniapassi hyvä osoitus siitä, että elintarvikehygienian perusasiat ovat hallussa.

Suhtauduin passin suorittamiseen vakavasti. Luin kaksi elintarvikehygieniasta kirjoitettua kirjaa, koska halusin oikeasti opiskella kattavat tiedot ja taidot aiheesta.

Leirin hygieniataso on jälleen nostettu pykälää korkeammalle.

Posted on

Superfood osa IV – Hunaja, luonnon antibiootti

Hiihtokokki liittää hunajan leirillä käytettävien elintarvikkeiden joukkoon. Jatkossa sitä on tarjolla aamiaisella sekä väli- ja iltapalalla. Uskon, että Urheilijat keksivät mitä hienompia ja ihmeellisempiä tapoja nauttia siitä.

Jo antiikin aikoina Urheilijat käyttivät hunajaa palautuakseen vaativista urheilusuorituksista. Hunajan sokerikoostumus on luonnostaan monipuolinen. Hunaja sisältää sekä nopeasti imeytyvää glukoosia, että hitaasti pilkkoutuvaa fruktoosia. Hunajasta voi helposti valmistaa urheilujuomaa, Se on testaamisen arvoinen vaihtoehto.

Hunajaa on käytetty lääkkeenomaisesti jo yli 4000 vuotta sitten.

Sisäisesti nautittuna hunaja soveltuu infektiotautien ehkäisyyn ja hoitoon sekä ruuansulatuksen parantamiseen. Hunajan tehosta on olemassa muutama hyvin tehty tutkimus, joiden perusteella voidaan sanoa, että hunajasta on hyötyä yskän lievittämisessä.

Hunajan on todettu olevan tehokkaampi apu yskään kuin teolliset yskänlääkkeet. Käytä yskään hunajaa, älä yskänlääkettä. Parhainta hunajan vaikutus on, kun se nautitaan sellaisenaan. Lusikallinen tai kaksi, heti oireiden ilmettyä ja ennen nukkumaanmenoa, lieventää yskän oireita.

Kuumentaminen tuhoaa hunajan terveysvaikutukset. Yleinen tapa käyttää hunajaa teessä makeutusaineena on ihan ok, mutta iso osa hyvistä ominaisuuksista häviää.

Hunajan käyttö akuutin yskän oireiden lievittämiseen on hyväksytty kansalliseksi Käypä hoito -suositukseksi. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim laatii suositukset tieteellisten tutkimusten pohjalta.

Posted on

Kiinnostaako yhteistyö ?

Mikäli olet kiinnostunut yhteistyöstä, niin ota yhteyttä. Mietitään yhdessä sopiva toimintamalli. Kaikki hyöty yhteistyöstä ohjataan Urheilijoiden leiritykseen.

Helpoimmin yhteyttä saa sähköpostilla osoitteessa: jyri (at) hiihtokokki.fi.

Posted on

Vetolaitteen kiinnitys

Alla olevissa videoissa hiihtokokki näyttää, kuinka vetolaite voidaan kiinnittää ovenkarmiin.

Ensimmäisessä videossa esitellään tarvittavat osat.

Toisessa videossa esitellään itse kiinnittäminen .

Kolmannessa laite on tuotantokunnossa.

Nyt vetoharjoitus on helppo aloittaa. Harjoittelu on turvallista., eikä se aiheuta ylimääräistä meteliä naapureiden harmiksi.

Posted on

Saako Urheilija riittävästi energiaa ravinnosta -5000 kalorin esimerkkimenu

Viime päivinä on mediassa ollut paljon keskustelua urheilijan riittävästä ruokavaliosta. Saako urheilija riittävästi energiaa syömästään päivittäisestä ruokamäärästä?

Kyse ei ole ainoastaan määrästä, mutta myös erittäin paljon laadusta. Monipuolinen suomalainen terveellinen ruokavalio on täysin riittävä täyttämään Urheilijan ravintotarpeen. On hyvä pitää mielessä suositusten mukainen lautasmalli. Lisäksi on tärkeää syödä riittävän monta ateriaa päivän aikana. Normaali Urheilijan ateriamäärä on 5-6 kertaa päivässä.

Herkutellakin saa, kun kulutus on huipussaan.

Hiihtokokki teki testimielessä 5000 kalorin päivämenun. Testimenun tarkoitus on osoittaa konkreettisesti se, kuinka paljon ruokaa pitää syödä, saadakseen riittävästi energiaa !

5000 kaloria kuluu urheilijalla helposti päivän aikana. Toki määrä vaihtelee tekemisen määrän suhteessa ja voi olla suurempi tai pienempi. Menun kalorit olen laskenut parhaani mukaan. Uskoisin, että laskelmassa ei ole järisyttäviä eroja todellisiin verrattuna.

AAMIAINEN Kalorit
Kaurapuuro 3 annosta 120g 444
Mustikka 100g 37
Mustaherukka 100g 41
Rasvaton raejuusto 200g 138
Ruisleipä 2 palaa 60g 150
Margariini 2 annosta 15g 80
Kalkkunaleike 2 siivua 50g 50
Kurkku, tomaatti 200g 35
Kananmunan valkuainen 4kpl 170
Rasvaton maito 4dl 136
1145
LOUNAS Kalorit
Lohifile 250g 500
Perunamuusi 500g 575
Tomaatti 200g 46
Kurkku 200g 22
Sämpylä 2 kpl 100g 100
Margariini 2 annosta 15g 80
Juusto 17% 2 siivua 80
Rasvaton maito 4dl 136
1403
VÄLIPALA Kalorit
Hedelmäsalaatti 5dl 300
Rasvaton maitorahka 2,5dl 60
Sämpylä 2 kpl 100g 100
Margariini 2 annosta 15g 80
Juusto 17% 2 siivua 80
620
PÄIVÄLLINEN Kalorit
Kanafile 300g 330
Kukkakaali 150g 36
Parsakaali 150g 22,5
Porkkana 150g 42
Riisi 150g 183
Rasvaton raejuusto 200g 138
Ruisleipä 2 palaa 60g 150
Margariini 2 annosta 15g 80
Kinkkuleike 2 siivua 50g 50
Juusto 17% 2 siivua 80
Rasvaton maito 4dl 136
1111,5
ILTAPALA Kalorit
Törkypulla 2 kpl 300
Hillo 65 g 143
Kermavaahto 100g 350
793

Posted on

Teneriffan leiri 12.2019 kuulumisia -osa II

Leiri on edennyt hienosti. Harjoitusmäärät ovat olleet suunnitellun mukaisia. Tosin Kokki on alkanut metsästää nousumetrejä. Parhaan päiväkävelyn nousumetrit ovat olleet 365. Tavoite on saada 400 rikki. Uusi Polarin sykemittari kertoo, että vastetta on ollut !

Onneksi tänään oli sadepäivä ja se toi kokille lepopäivän. Vanha viisaus kertoo, että rohkea on se Urheilija, joka uskaltaa harjoitella. Mutta kaikista rohkein on se, joka uskaltaa levätä.

Hiihdon parissa kun ollaan tekemisissä, niin luntakin pitää olla. Tarkkasilmäiset erottavat palmun yläpuolelta pilvien lomasta Teiden lumisen huipun. Totuuden nimissä pitää myöntää, että kuva on otettu hotellin uima-altaalla.