Aikuinen tarvitsee kuitua päivittäin vähintään 35 g. Urheilija saa riittävästi kuitua tavallisesta, monipuolisesta ruoasta. Erityisiä kuituvalmisteita ei tarvitse syödä.
Blogin lopussa on luettelo Hiihtokokin käyttämistä ruoka-aineista ja niiden kuitupitoisuuksista. Leirillä tarjottava ruoka sisältää takuuvarmasti riittävän määrän kuitua.
Kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta, edistää vatsan toimintaa, tasapainottaa verensokeria ja auttaa painonhallinnassa. Sitä saadaan vain kasvikunnan tuotteista.
Kuidut voidaan jakaa veteen liukeneviin ja liukenemattomiin kuitutyyppeihin Terve ihminen pystyy nauttimaan molempia kuitutyyppejä sisältäviä ruoka-aineita. Veteen liukenevat kuidut ovat vatsalle lempeämpiä. Liukenevia kuituja saa muun muassa marjoista ja hedelmistä. Liukenemattomia kuituja saa pääasiassa viljavalmisteista.
Viljojen ja leseiden sisältämä liukenematon kuitu nopeuttaa ruoan kulkemista suolistossa parantaen siten vatsan vointia. Joillakin liukenematon kuitu voi kuitenkin aiheuttaaa vatsavaivoja. Silloin kannattaa rajoittaa esimerkiksi ruisleivän syöntiä.
Jos tavallisen riisin sijasta käyttää täysjyväriisiä, niin kuidun saanti kaksinkertaistuu. Samoin käy pastan kanssa. Runsaskuituisissa versioissa on kaksinkertainen määrä kuitua tavallisiin pastoihin verrattuna. Tämän vuoksi Hiihtokokki käyttää leirillä vain kokojyvätuotteita.
Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyväleipä ja muut viljatuotteet. Hiihtokokki leipoo aamuisin tuoreet sämpylät. Sämpylöiden raaka-aineena käytetään valikoituja jauhoja ja leseitä.
Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyvä lisä, mutta ilman viljatuotteita on päivän kuituja vaikea saada riittävästi.
Kuitua 100 grammassa:
Ruisleipä 12 g
Kaurapuuro 11 g
Kauralese 37,5 g
Täysjyvämakaroni 8,7 g
Marjoissa on kuitua keskimäärin 3,5 g/100 g, hedelmissä 2 g/100 g ja kasviksissa 2–3 g/100 g.
Mustaherukka 5,8 g
Mustikka 3,3 g
Puolukka 2,6 g
Mansikka 1,9 g
Appelsiini 2,1 g
Banaani 1,8 g
Omena 1,8 g
Maapähkinä 8,5 g
Peruna 1 g
Parsakaali 2,5 g
Punajuuri 2,5 g
Kukkakaali 2,3 g
Paprika 1,9 g
Sipuli 1,7 g
Porkkana 1,6 g
Tomaatti 1,4 g
Jäävuorisalaatti 1,2 g
Kurkku 0,7 g